¿Cuántos minutos de ejercicio necesitamos para perder peso? Esto dice la ciencia

Cuando alguien quiere perder peso, generalmente intenta recopilar toda la información posible para que la bajada de kilos sea muy efectiva: beber mucha agua, combinar ejercicios de fuerza con cardio para ganar masa muscular o hacer comidas pequeñas son algunos de los ejemplos que generalmente salen a colación. Todo por conseguir llegar a la meta y adquirir el cuerpo que siempre habías soñado.

Las teorías sobre cómo adelgazar de la manera más rápida y efectiva son muchas y muy diversas. Hay una en concreto que sugiere que, si a la hora de hacer ejercicio, consigues elevar tu frecuencia cardíaca al 60%, el cuerpo entrará en la llamada 'zona de quema de grasa' óptima para perder peso. Pero, ¿realmente existe algo así?

Antes de nada habría que mencionar el metabolismo. Este es el proceso que lleva a cabo tu cuerpo para convertir los alimentos que consume en la energía que necesita. Es un proceso vital para todos los seres vivos, no solo para los humanos, la energía que nuestro cuerpo obtiene cuando nos alimentamos, y que consigue que seamos capaces, por ejemplo, de respirar o de hacer la digestión. Esta energía proviene de carbohidratos, proteínas, grasas y fosfatos.

Una teoría dice que si consigues elevar tu frecuencia cardíaca al 60%, el cuerpo entrará en la 'zona de quema de grasa' óptima para perder peso

El problema es que la velocidad a la que los usamos y la cantidad que tenemos disponible varía entre las personas. Depende de una serie de factores, como la ingesta alimentaria, la edad, el sexo y la intensidad o frecuencia con la que hacemos ejercicio. Las diferencias en el metabolismo surgen, en su mayor parte, debido a las diferencias en las cantidades de grasa en comparación con la masa magra en el cuerpo de una persona. En otras palabras, cuanta más masa magra tengas y menos grasa corporal, más eficientemente funcionará el metabolismo de tu cuerpo. Por eso tantas personas que quieren adelgazar desean acelerar su metabolismo para poder hacerlo. Cuando quemas más de lo que comes es cuando podrás comenzar a adelgazar, y por ello es tan importante el ejercicio (y especialmente la combinación de fuerza y cardio).

En general, hacer ejercicio a intensidades más bajas, (como caminar o trotar) no requiere tanto esfuerzo por parte de nuestros músculos como correr, por ejemplo. Esto significa que la cantidad de energía que necesita el cuerpo es menor, por lo que el suministro de energía proviene principalmente de las grasas. Pero a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la grasa no puede metabolizarse lo suficientemente rápido como para satisfacer la mayor demanda de energía. Por lo tanto, el cuerpo usará carbohidratos, ya que estos pueden metabolizarse más rápidamente.

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la grasa no puede metabolizarse lo suficientemente rápido y el cuerpo usará los carbohidratos

En el otro extremo del espectro se encuentra el estado de reposo. Aquí, la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar es considerablemente baja, por lo que el cuerpo metaboliza principalmente la grasa para usarla como energía. Esto quiere decir que la "zona" potencial para metabolizar la grasa se encuentra entre el estado de reposo y el nivel de intensidad del ejercicio donde los carbohidratos se convierten en la fuente de energía dominante (en términos de porcentaje de contribución a la demanda de energía). ¿Cuál es el problema? Que este es un rango muy amplio.

La frecuencia cardíaca para este rango está entre 70 (en reposo) y 160 (durante un ejercicio moderado) latidos por minuto. Al ser una diferencia tan amplia, es probable que en muchas ocasiones la persona que se ejercita no esté optimizando su capacidad para metabolizar la grasa. Entonces, parece imposible saber en qué punto nuestro cuerpo cambiará y dejará de quemar grasas a otros 'combustibles' para obtener energía, ¿no?

En muchas ocasiones la persona que hace ejercicio no esté optimizando su capacidad para metabolizar la grasa

Los investigadores tienen varios enfoques para ello. Uno se basa en evaluar la cantidad de grasa que se utiliza para obtener energía durante las diferentes intensidades de ejercicio. Al medir cuánto aire expulsa una persona durante una prueba de ejercicio que se vuelve cada vez más difícil, los fisiólogos han podido calcular las contribuciones relativas de grasas y carbohidratos para satisfacer la demanda de ejercicio a diferentes intensidades, informa 'Science Alert'.

La zona óptima

La mayor cantidad de grasa quemada se denomina "tasa máxima de oxidación de grasa" (o MFO), y la intensidad a la que ocurre esto se denomina "FATmáx". Los estudios han demostrado que a medida que la persona aumenta su rendimiento utilizando la cantidad máxima posible de oxígeno durante el ejercicio, hay un aumento en la tasa de carbohidratos y grasas que se usan.

Se ha descubierto que la cantidad de grasa que quemamos durante el ejercicio es muy pequeña, incluso en atletas: alrededor de 30 gramos por hora

La llamada "zona de quema de grasa" ocurre entre el 50 y el 72% del dVO₂ máximo de una persona. Pero no es igual para todo el mundo, pues también se ha demostrado que la capacidad de quemar grasa también se basa en la genética, con estudios que demuestran que esta zona de quema de grasa es probable que sea más baja en aquellos con sobrepeso u obesidad y más alta en atletas de resistencia. De todas formas, se ha descubierto también que la cantidad de grasa que quemamos durante el ejercicio es, sorprendentemente, muy pequeña, incluso en atletas: alrededor de 30 gramos por hora.

No todo está perdido, pues las investigaciones también han demostrado que seguir cietas dietas, como el ayuno intermitente o la keto,si se combinan con ejercicio pueden contribuir a que se pierda grasa más rapidamente. No obstante, más que centrarnos en ese pico o punto óptimo en el que empezar a perder grasa y que parece tan complicado, lo mejor es hacer ejercicio constante para acostumbrar a nuestro cuerpo a hacer un uso más eficiente de sus reservas.