El error que no debes cometer cuando haces ejercicio para perder peso

El deporte es uno de los métodos a los que la mayoría de personas recurre cuando quiere adelgazar. Sin embargo, en esta época de desescalada y regreso a la nueva normalidad por el coronavirus, los gimnasios están mayoritariamente cerrados o con unas fuertes restricciones para su uso, por lo que muchas personas están buscando otras opciones con las que hacer ejercicio.

La mayoría llega al mundo del running: correr es el deporte mas sencillo que se puede practicar, para el que apenas se necesita equipación y que, además, es un gran truco para adelgazar. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos factores para que ese ejercicio se traduzca en pérdida de peso a largo plazo y, sobre todo, no cometer un error básico.

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Natalie Rizzo, una conocida nutricionista norteamericana, explica a Today que correr es una de las mejores fórmulas para adelgazar ya que "estás quemando más calorías por minuto" que con otro tipo de entrenamientos como las pesas o el ciclismo. Una afirmación con la que coincide otra nutricionista, Kristin Kirkpatrick, cuyo marido es, además, un gran corredor.

Deporte, sí; pero dieta, también

Kirkpatrick reconoce que el número de calorías que se queman depende, sobre todo, de la intensidad del entrenamiento: "Mi esposo es un corredor de trail y cuando sale a hacer deporte recorre entre 20 y 30 kilómetros por las montañas. Eso significa que es un ejercicio de muy alta intensidad y, si haces algo así, las posibilidades de perder peso son bastante altas. Pero si solo eres alguien que sale por la puerta de casa y corres cinco kilómetros, podría no ser suficiente para adelgazar si la dieta sigue siendo pésima".

Muchas personas cometen el error de creer que están quemando más calorías de las que realmente consumen y eso hace que coman más

Natalie Rizzo coincide con su colega: "Uno de los objetivos principales, cuando se trata de perder peso, es querer quemar calorías. Pero eso tiene que ir de la mano con una buena nutrición". Por eso, muchas personas cometen el error de creer que están quemando más calorías de las que realmente consumen y eso hace que coman más pensando que lo compensarán con el deporte. Pero se están equivocando.

La nutricionista reconoce que "comer en exceso es realmente fácil. Te sentirás hambriento cuando comiences a correr... Pero el hecho de que estés corriendo y haciendo ejercicio no significa necesariamente que puedas comer lo que quieras. Realmente hay que llevar a cabo una combinación de deporte y dieta. Comer sano es lo que hará que los objetivos de perder peso se cumplan".

Por eso, el objetivo es conseguir un déficit calórico, combinar el deporte con una dieta saludable y conseguir quemar más calorías de las que se consumen. Eso es, según Natalie Rizzo, lo que "realmente hace que los objetivos de pérdida de peso se cumplan". Y para conseguirlo hay que añadir a la dieta alimentos bajos en calorías que nos hagan sentir llenos.

Alimentos para adelgazar

¿Cuáles serían esos alimentos ideales para completar una dieta sana que compense el ejercicio que hacemos corriendo? Según Rizzo, debemos buscar "alimentos que tengan propiedades para combatir el hambre. Generalmente son alimentos ricos en energía como frutas y verduras, legumbres y cereales integrales, etc. Con esos alimentos se consigue evitar comer alimentos que no se deben añadir a la dieta.

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También es importante saber cuánto debemos comer. En ese caso, Kristin Kirkpatrick señala que "una persona que corre una media de entre 5 y 7 kilómetros cada día no necesita llegar de entrenar y recargar combustible inmediatamente. Probablemente, pueda seguir con su plan de comidas normales como lo haría normalmente. Pero si recorre entre 8 y 10 kilómetros o más cada día, sí es probable que tenga que añadir algunos azúcares simples para conseguir energía, además, por supuesto, de agua y electrolitos. En este caso, los carbohidratos complejos y las fuentes de proteínas magras son una excelente opción".

En el mismo sentido opina Natalie Rizzo, que hace hincapié en usar "el tipo correcto de combustible" para no comer en exceso: "Hay que pensar en la comida como combustible para hacer ejercicio. Uno de los principales problemas que veo con los corredores, en términos de pérdida de peso, es que quieren energía para sus entrenamientos, lo que muchas veces requiere comer una cantidad importante de carbohidratos, y las cosas que les han enseñado no son necesariamente los mejores alimentos para bajar de peso. Es casi como si estuvieran luchando consigo mismos para descubrir qué comer".

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Por eso, el mejor consejo que se puede dar a quien quiere adelgazar corriendo es que se plantee una dieta con la que consiga un déficit de calorías que pueda mantener en el tiempo. Y, por supuesto, que no cometa el error de creer que quema más calorías corriendo de las que realmente consume, ya que eso le llevará a comer más y se estará boicoteando desde sí mismo en su proceso de adelgazamiento.