¿Por qué algunas personas duermen más que otras? Guía para entender tu descanso

Las alondras son una especie de aves que se desenvuelven a la perfección a plena luz del día, cuando el sol está en su cénit. Buscan comida en los sitios más inesperados para alimentar a sus crías y su vuelo es frenético e incansable desde el amanecer hasta el anochecer. Los búhos, en cambio, son seres que habitan en la tiniebla, sus ojos son mucho más grandes y emiten un sonido inconfundible en las noches campestres. Centinelas nocturnos, se desenvuelven a la perfección en la oscuridad, cuando la mayor parte de sus hermanas aves descansan.

Nosotros, los seres humanos, también seguimos intervalos distintos de actividad y reposo. Desde muy pequeños ya podemos experimentar mayor facilidad para concentrarnos por la noche que por la mañana, o viceversa. Nuestros horarios de sueño, por tanto, varían mucho, tanto en cantidad de horas como en horarios a los que nos vamos a dormir o nos levantamos. Los médicos siempre recomiendan dormir entre siete y ocho horas, aunque hay algunos que con seis, o incluso cinco, ya les basta, mientras que otros si no duermen nueve o diez se sienten derrengados todo el día. En casos más graves, el insomnio puede llegar a cronificarse. Sea como sea, el sueño es esa franja de descanso cotidiano (de media, pasamos un tercio de nuestra vida dormidos) que acaba siendo uno de los mayores indicadores de salud, el cual muchas veces podemos pasar por alto o restarle importancia. Pero a la hora de la verdad, tener una buena relación con Morfeo es imprescindible para llevar una vida saludable.

El cortisol, “la hormona del estrés”, se libera entre las 8 y 11 de la mañana y empieza a decrecer hasta llegar a su mínimo sobre las 8 o 9 de la noche

Existen diversos factores por los que acabamos desarrollando una rutina del sueño más o menos fija. Los más elementales son la edad o la genética, así como los condicionantes externos; sin ir más lejos, el hecho de vivir en una sociedad en la que cada vez hay más trabajos por turnos, o el mismo estrés que este pueda provocar al individuo. Uno de estos factores externos que más hemos notado todos de forma global ha sido sin duda el de la cuarentena causada por la expansión de la pandemia del coronavirus. El hecho de vivir confinados en casa ha producido que la mayoría de las personas hayan alterado sus ciclos de actividad y reposo, así como la tendencia a dormirse muy tarde.

“Existen dos cronotipos de sueño”, explica Javier Puertas, doctor y vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño (SES), a El Confidencial. “Uno es el de las personas que se suelen acostar pronto y levantar temprano, aquellas a las que si les preguntas cuándo les vendría bien hacer un examen te responderían que a las ocho de la mañana. A estos se les aplica el cronotipo alondra o matutino. Por el contrario, aquellas que suelen acostarse a partir de las dos de la madrugada y se levantan tarde se les considera como un cronotipo vespertino extremo, o búho”.

Factores homeostáticos y circadianos

¿De qué depende que adquiramos una u otra conducta? “Los dos grandes factores que regulan el sueño son los homoestáticos y los circadianos”, asevera Puertas. “El primero tiene que ver con el aumento de la sensación de somnolencia a medida que pasamos más tiempo despiertos, de ahí que al final del día, y si no echamos ningún tipo de siesta, experimentemos un sopor natural. La homeostasis está relacionada con cúmulos de sustancias neurotransmisores como la adenosina, cuyo efecto puede bloquearse con otras como la cafeína”.

No ha habido cuarentenas como esta. Nunca hemos estado aislados y a la vez tan conectados entre nosotros por la tecnología

¿Y el factor circadiano? “Es el que provoca que, aunque hayamos dormido mucho un sábado por la noche y nos despertemos descansados y despejados, sintamos sueño hacia la mitad del día. Esto es porque el cuerpo libera serotonina en el mediodía, hayamos comido o no. En caso de haber ingerido alimentos, la somnolencia puede hacerse más intensa debido a la absorción de sustancias como algunos aminoácidos o grasas. El otro momento en el que nuestro cuerpo libera y bloquea hormonas para provocar sopor es a las nueve de la noche. Cuando empezamos a distorsionar este reloj, acostándonos muy tarde o no haciendo mucha actividad física, empieza a retrasarse”.

Otra de las hormonas clave que influye en la sensación de sueño es el cortisol. Conocida como “la hormona del estrés”, se libera entre las 8 y 11 de la mañana y empieza a decrecer hasta llegar a su mínimo sobre las 8 o 9 de la noche. Es por ello que “si nos levantamos tarde ya estamos mandando señales a nuestro reloj interno que no se corresponden con su horario”, lo que produce su distorsión. Si además no nos movemos mucho a lo largo del día, el efecto de esta hormona se diluye, lo que acabará provocando que su efecto se dilate en el tiempo, haciendo que la sensación de sueño se retrase o no sea tan intensa hacia el final del día. De ahí que en situaciones excepcionales como en un confinamiento adquiramos con más facilidad el cronotipo del búho y el insomnio entre la población se acreciente. Por supuesto, en este período de cuarentena también influyen los estímulos que nuestro cerebro recibe del exterior, sobre todo de noticias estresantes que, junto con la ausencia de contacto social, provocan cierta dificultad de desconectar al final del día, haciendo más difícil que nuestro cuerpo y mente se predispongan para descansar.

Una cuarentena de insomnes

“No tenemos precedentes en nuestras generaciones pasadas de cuarentena como esta”, asegura el experto. “Nunca en la historia hemos estado confinados y a la vez conectados entre nosotros por la tecnología”. Uno de los ejemplos que Puertas pone para apreciar esta situación de excepcionalidad es que, en otras épocas como la de la peste en Europa, los individuos tendían a reunirse para desconectar de la cruda realidad que planteaba la enfermedad. Sin ir más lejos, lo podemos comprobar en el ‘Deccameron’ de Bocaccio en el que los cuentos que se narran están hechos para entretener. En cambio, en esta pandemia, la información sobre el virus que nos presenta la televisión o las redes sociales nunca cesa, agravando aún más la sensación de estrés o drama que caracteriza estos períodos históricos. Y con ello, poniendo más trabas a la llegada de Morfeo al finalizar el día.

Imagina que el período de vigilia es como un mecanismo por el que el flujo de un río llega hasta una presa

De ahí la importancia de adaptarse a una rutina para no ver mermada nuestra capacidad de descanso. “Se han realizado estudios sobre confinamientos en monasterios de clausura y submarinos para ratificar la importancia de mantener las tareas de la forma más estricta posible de cara a mantener la salud física y mental en esa clase de situaciones”, asevera Puertas. Pero más allá de la rutina o esforzarse en mantener una serie de actividades que practicar regularmente a lo largo del día, en esta cuarentena muchos han advertido una sensación de somnolencia permanente durante la mayor parte del día. Básicamente, muchas personas han sentido que nunca estaban lo suficientemente dormidos ni despiertos.

Puertas tiene un ejemplo muy bueno para explicar este fenómeno. “Imagina que el período de vigilia es como un mecanismo por el que el flujo de un río llega hasta una presa. A medida que va pasando el día el caudal en esta presa aumenta, hasta que llega a un punto de presión suficiente como para abrirse y liberar una gran cantidad de agua. Entonces, si existe una importante fuga de agua en un determinado punto del día, al final de la jornada la cantidad liberada será muy pequeña”, explica. Esto sucedería si optamos por una siesta después de comer o por la tarde. Además, al estar confinados, nuestra actividad física es nula, por lo cual no podemos contrastar este descanso con una liberación de serotonina que le sea acorde, impidiéndonos conciliar el sueño de forma fácil por la noche. “Si hemos estado remoloneando o haciendo alguna actividad pasiva con poca estimulación, así como dando cabezadas cuando nos aburrimos, la presa tiene fugas, por lo que al ir a dormir la presión del agua en la presa es muy baja y el sueño muy superficial”, sentencia Puertas.

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Enrique Zamorano

Otra de las peculiaridades del mundo onírico que hemos desarrollado a lo largo de esta cuarentena ha sido la frecuencia de pesadillas o sueños que, sin tener una carga demasiado negativa, producen una sensación de extrañeza como nunca antes a juzgar por las bizarras imágenes que aparecen. Esto se debe, evidentemente, a la presión emocional que hemos sentido al enfrentarnos a una situación tan excepcional como una cuarentena medieval en pleno siglo XXI, con una enfermedad nueva y desconocida de telón de fondo y el miedo a contagiarnos o contagiar a las personas de nuestro entorno. Esta tendencia onírica se ha generalizado en todo el mundo y se ha hecho visible con la creación de webs y blogs que recogen las descripciones de estos sueños extraños, como la página ‘I Dream of Covid’ de la que ya hablamos en una ocasión. Sea como sea, debemos perseverar en mantener una rutina de sueño estable y regular, ya que es muy importante para nuestra salud mental y física, así como para responder a los grandes retos personales y colectivos que esta situación histórica nos plantea.