Consejos para adelgazar corriendo: las claves para poder perder peso con el 'running'

Muchas personas toman cada día la decisión de adelgazar. Sin embargo, cada una de ellas lo hace de una manera diferente: unas se embarcan en dietas milagro que, a largo plazo, serán perjudiciales; otras comienzan un proceso que, poco a poco, abandonarán sin lograr su objetivo; y hay quienes conseguirán perder peso cambiando sus hábitos diarios.

No se trata de adelgazar a cualquier precio, sino de perder peso bien, siendo conscientes de lo que se está haciendo y convirtiendo esa decisión en un cambio a largo plazo. La mayoría de los expertos recomienda una combinación de deporte y dieta saludable para lograr ese objetivo y, en los últimos años, han sido muchos los que han apostado por correr para adelgazar.

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El running es uno de los deportes más sencillos y baratos que existen y está al alcance de cualquiera. Con una camiseta, unas zapatillas y un poco de esfuerzo tenemos la posibilidad de quemar calorías desde el momento que salimos de casa. Pero, ¿lo hacemos bien? ¿Es tan fácil como empezar a correr y ya está? Un experto ha contestado a estas preguntas en la revista especializada Coach Mag.

Correr para adelgazar

El doctor Justin Roberts, de la Universidad Anglia Ruskin, confirma que correr es un buen ejercicio para adelgazar: "Los ejercicios de alta intensidad (HIIT) queman más calorías, pero menos grasa, estrictamente hablando. Si alguien quiere perder peso, probablemente recomendaría ejercicios de intensidad más baja, pero con un trabajo constante, como carreras de intervalos o campo a través ".

Hay pruebas de que correr por la mañana aumenta la tasa metabólica, lo que podría estar relacionado con una mayor pérdida de peso a largo plazo

Sin embargo, el doctor Roberts cree que no se puede poner un programa muy intenso a quienes comienzan a correr, ya que el organismo tiene que acostumbrarse: "No los incluiría en un programa de alta intensidad desde el primer día, sino que optaría por una carrera más lenta. También pensaría en cuándo corre: hay pruebas científicas de que correr por la mañana aumenta la tasa metabólica, lo que podría estar relacionado con una mayor pérdida de peso o pérdida de grasa a largo plazo".

Pero, ¿es suficiente con correr o hace falta algún otro tipo de entrenamiento para adelgazar? El doctor Roberts apuesta por combinar los entrenamientos de fuerza con la carrera por varios motivos: por un lado, "al ganar masa magra podría tener una influencia positiva en su metabolismo"; por otro, "al fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, podría mejorar la probabilidad de correr de manera más eficiente y reducir la posibilidad de sufrir una lesión".

Uno de los trucos para adelgazar de los corredores pasa por no estancarse en su entrenamiento. Para lograrlo, el doctor Roberts apuesta por mezclar los tipos de carrera: entrenar un día con una carrera larga, otro con ritmos más lentos y constantes, hacer sprints o irse al monte a hacer trail running… Con un entrenamiento alterno se lograrán mejores resultados.

La dieta y el deporte

Para adelgazar hay que combinar el deporte con la alimentación sana pero, ¿cuál es la mejor dieta para correr? Roberts diferencia entre quienes quieren adelgazar y perder peso, que necesitan un déficit calórico, y aquellos que disfrutan corriendo, pero no quieren adelgazar. Ellos necesitan ingerir más calorías aunque, en ambos casos, es muy importante consumir alimentos ricos en proteínas para fortalecer la musculatura.

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Hay quien apunta que correr en ayunas es una buena opción para perder peso corriendo. El doctor Roberts explica que es una buena opción, ya que "se aprovechan las reservas de glucógeno hepático y glucógeno muscular. Si estás tratando de que el cuerpo utilice las reservas de grasa durante el ejercicio, entrenar con el estómago vacío por la mañana tiene sus ventajas".

¿Y qué pasa con los corredores con sobrepeso? El médico recomienda que se sometan a un estudio para analizar su pisada y ver cuál sería el calzado ideal para cada persona. Porque las necesidades son diferentes y los fabricantes ofrecen todo tipo de zapatillas que se adaptan a cada perfil de corredor, siempre tratando de conseguir la comodidad en la carrera.

No perder peso no significa que no se esté adelgazando: en muchos casos se está creando musculatura en lugar de la grasa acumulada

Pero, como hacen otros especialistas, el doctor Roberts aconseja combinar el deporte con la alimentación sana para lograr adelgazar a largo plazo. Y, cuidado: hay muchas personas que no bajan de peso corriendo porque están ganando musculatura: es una buena señal ya que están perdiendo grasa, que es lo más importante, y lo notarán en poco tiempo en su aspecto físico.