"caminante, no hay camino"

La manera correcta de caminar para conseguir perder peso

Si no tienes tiempo de hacer ejercicio pero te gustaría quitarte unos kilos, lo mejor es que comiences a hacer largos paseos que, además, aportan grandes beneficios para la salud

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En muchas ocasiones nos gustaría salir a correr, nadar, hacer kárate, kung fu y taekwondo, y además tener tiempo para el trabajo, las obligaciones diarias y una buena sesión de amor con nuestra pareja. En la vida real sabemos que es imposible, y bastante tenemos con no llegar con la lengua fuera al trabajo que tenemos que desempeñar para vivir. Con una vida así, ¿cómo vamos a pensar en perder peso y hacer ejercicio?

Sin embargo, es necesario. Si no tienes posibilidad de hacer deporte, por lo menos deberías replantearte el comenzar a caminar todos los días. Sirve para perder peso, pero además proporciona un montón de beneficios diferentes: andar tan solo dos horas a la semana (no es nada) ayuda a tu cerebro. Si lo haces, reducirás posibilidades de accidente cardiovascular en un 30%, y no solo eso, también reduce la posibilidad de sufrir depresión, según los estudios. Además, fortalece tus huesos (cuatro horas de caminata por semana pueden reducir tus posibilidades de fractura de cadera hasta en un 43%) y mejora la salud de tu corazón, reduciendo los riesgos de sufrir infartos y obesidad. Ah, y es gratis.

Antes de comenzar

Si todo esto te ha convencido, lo primero que debes hacer antes de ponerte en serio es lo siguiente:

Debes consultar con tu médico. Si hace mucho tiempo que no haces ejercicio, es recomendable que antes hables con tu doctor de confianza, especialmente si en alguna ocasión has sufrido dolores en el pecho, el cuello, los brazos o cabeza severos. Si vuelves a experimentarlos, interrumpe el entrenamiento de inmediato y consulta con un profesional.

Ponte erguido, con los pies a la altura de la cadera, los codos doblados a 90 grados aproximadamente y los brazos abiertos

La ropa importa. Invierte en un buen par de zapatillas para caminar ya que los pies tienden a hincharse cuando haces ejercicio, también es buena idea que compres ropa que absorba la humedad para estar mucho más cómodo.

El calentamiento

También es muy importante, como cuenta 'Prevention', estos son los pasos que debes seguir para poder caminar durante más tiempo y que el ejercicio sea más efectivo:

Comienza a caminar a un ritmo lento. Si así lo quieres, puedes llevar pesas en el proceso, así que sostenlas y avanza en velocidad durante tres minutos, después reduce.

Durante un minuto alterna levantando una rodilla hacia las caderas a medida que ambos brazos alcanzan la parte superior, dibujando los abdominales más profundamente en la columna y bajando los brazos con cada paso hacia abajo.

Luego, da un paso ancho hacia la derecha y acerca el pie izquierdo al otro. Inmediatamente, repítelo hacia el lado opuesto. Muévete hacia delante y atrás a un ritmo rápido y deja que los brazos se muevan naturalmente, alternando durante un minuto. Ya estás listo.

Distancia

Una persona camina una media de unos 2.000 pasos en un kilómetro y medio, quemando aproximadamente 100 calorías. Según 'Popsugar', medio kilo de grasa equivale a 3.500 calorías, por lo que, para perder medio kilo por semana (un objetivo saludable según los expertos), necesitarías quemar 1.000 por día, o lo que es lo mismo, unos 10.000 pasos diarios, lo que equivale a siete kilómetros. ¿Eres capaz? Incluso puedes probar con intervalos, lo que maximizará los beneficios cardiorrespiratorios.

Cuenta tus pasos, si son menos de 130 por minuto, intenta acelerar un poco el ritmo. Lo ideal es dar unos 10.000 pasos diarios

Uno de los estudios más grandes realizados sobre la relación entre caminar y perder peso es el publicado en 2008 en el 'Journal of Physical Activity & Health', el cual concluyó que las mujeres con edades comprendidas entre los 18 y 40 años necesitan caminar 12.000 pasos diarios (aproximadamente 9,5 kilómetros) para ver cambios efectivos en la báscula. Mientras tanto, los hombres se pueden permitir una distancia menor, según el estudio, de alrededor de 8,5 kilómetros. Además, ten en cuenta que cuanto más rápido y más tiempo camines, menos probabilidades tendrás de sufrir una insuficiencia cardíaca o un infarto.

Cómo andar

Ponte erguido, con los pies a la altura de la cadera, los codos doblados a 90 grados aproximadamente y los brazos abiertos. "Presta atención al pie trasero como si lo estuvieras despegando del suelo como un velcro, lo que activará los músculos correctos", cuenta la periodista Joanna Hall en 'The Guardian'. Con todo en su sitio, caderas levantadas y el cuello recto, los brazos deberían tener libertad para adecuarse al patrón de movimiento correcto, como si fuera un péndulo. Si quieres usarlos para fomentar tu aceleración, debes tener ímpetu: muévelos hacia el centro de tu cuerpo y luego muy atrás, este último movimiento con más vigor que hacia delante. No aprietes los puños con fuerza, ya que esto impide la posición correcta del hombro.

Además, no subestimes las escaleras, pues los músculos de los glúteos trabajarán más con cada escalón o pendiente, pueden mejorar con mucho la quema de calorías. Una sugerencia es que, para determinar tu ritmo, comiences a caminar y cuentes la cantidad de pasos que das en un minuto. Esa será tu línea de partida. Si son menos de 130 por minuto, intenta acelerar un poco el ritmo. Ponte música para aumentar tu ritmo y, ¡adelante! Caminante, no hay camino.

Alma, Corazón, Vida

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