Meditación guiada para personas que no saben por dónde empezar

Esa es la meditación guiada que me hubiera gustado encontrar cuando empecé a meditar: simple, corta y efectiva. Su práctica te ayudará a relajarte, desarrollar paz interior y reconectar con el presente. A largo plazo también puede reducir tu estrés, mejorar tu salud y hacerte apreciar los pequeños momentos de la vida.

Pero seguro que quieres más. Especialmente si acabas de descubrir que la meditación existe, funciona y en Internet hay horas y horas de prácticas guiadas. En ese caso, celebro tu entusiasmo y, antes de que te lances a explorar, me gustaría compartir contigo los siguientes cinco consejos.

Todos están basados en mi experiencia y la de mis maestros, los verdaderos expertos en la materia. Por eso confío en que, con lo que aprendas aquí, tus primeros pasos en este mundillo serán más seguros y fáciles.

Comprender qué es meditar

Meditar es entrenar tu mente.

Si te paras a pensarlo, una mente entrenada es esencial para tener éxito en cualquier ámbito de tu vida, desde rendir más en el trabajo hasta cuidar mejor de tu familia. Todo es más fácil si controlas tu mente, en vez de dejar que ella te controle a ti.

“¿Pero meditar no era dejar la mente en blanco?”, puede que estés pensando.

Eso es un mito tan grande como que hay que esperar 3 horas para volver a bañarse después de comer.

Meditar consiste en:

1. Elegir el estado mental positivo que quieres desarrollar (por ejemplo, la concentración, la alegría o el optimismo).
2. Aplicar unos pasos para generarlo a voluntad.
3. Practicar hasta que el estado se vuelva un nuevo hábito interno

El secreto está en invertir un poco de tiempo a diario en su cultivo. Igual que las gotitas de las cuevas son capaces de erosionar hasta las rocas más duras, unos minutos de meditación a diario pueden cambiar el modo en el que piensas, regulas tus emociones y te relacionas con los demás.

Cada vez más estudios científicos comprueban semejante poder transformador. Todos apuntan a que invertir varias semanas al entrenamiento mental produce beneficios que se notan hasta en el cerebro. La meditación que practiques, sea la que sea, tendrá un impacto en ti, por lo que es vital que la elijas con sensatez.

Busca simplicidad y eficacia

Ante la psicodelia de muchas meditaciones guiadas, la experiencia me ha enseñado a valorar lo simple y eficaz. Al fin y al cabo, las gotitas de las cuevas producen cambios gracias a su precisión y constancia, aunque solo sean moléculas de H2O.

En su día yo me decanté por la calma mental, la técnica que te he compartido más arriba y que hoy sigo practicando. En ella desarrollamos la atención plena al momento presente, y produce tres beneficios principales:

• relajación
• concentración
• y lucidez

(Si aún no la has probado, te animo a que lo hagas antes de seguir leyendo).

Sus instrucciones son sencillas y a poco que las practiques notarás sus efectos:

1. Respirar profundo libera la tensión y rigidez del cuerpo.
2. Enfocarte en la respiración en el abdomen tranquiliza la mente, reduce el número e intensidad de pensamientos y ayuda a permanecer consciente del presente.
3. Enfocarte en la respiración en la nariz despierta la mente y refina la atención, aumentando su capacidad de percibir cualquier experiencia con mayor intensidad y nitidez.

Eso sí, la simplicidad no debería hacerte infravalorar una práctica. Por ejemplo, con la calma mental, los meditadores profesionales llegan a lograr concentraciones de horas en las que experimentan un gozo de otro orden de magnitud.

¿Significa eso que deberías dejarte crecer la barba —o los pelos de las piernas— y aislarte en una cueva para sentir los beneficios de meditar?

En absoluto. Para ti y para mí, saber hasta dónde nos puede llevar la meditación debería ser tan útil como saber que hay gente que corre los 100 metros lisos en 9,58 segundos: la práctica nos aportará tanto como queramos, desde mejorar nuestra salud hasta superar nuestros límites. Solo es cuestión de cuánto estamos dispuestos a invertir en ella.

Y hablando de meditadores profesionales, hay algo más que puedes aprender de ellos.

Investiga las referencias

La meditación de este artículo es suficiente para iniciarte y practicar durante varios meses. Sin embargo, si quieres probar otras opciones, dispones de apps tanto en inglés como español, con una extensa y variada oferta, como por ejemplo:

• Insight Timer (iOS y Android)
• Calm (iOS y Android)
• Headspace (iOS y Android)

En ellas encontrarás decenas de audios, cada uno con su técnica, duración y estilo. Ante semejante catálogo —y si eres tan indeciso como yo—, lo más probable es que te cueste resolver cuál se merece tu energía y tiempo. Es entonces cuando te recomiendo que investigues las credenciales de los candidatos.

Que una meditación guiada tenga miles de escuchas, cientos de comentarios terminados con el emoji de las manos juntas en posición de rezo y una valoración media de 4,9 estrellas en absoluto garantiza que su autor no se la haya inventado en una noche de inspiración y ganas —o necesidad, nunca se sabe— de hacer caja.

Sin duda, ese palmarés es mejor que uno negativo, pero no deja de ser la obra de ciertas personas que, como tú, están dando sus primeros pasos.

Y seamos honestos: en cuanto a meditación se refiere, el público occidental aún está en pañales. Sí, los últimos 10 años han visto surgir un enorme interés y número de estudios sobre el tema, pero esa cifra palidece en comparación con las tradiciones orientales que practican y transmiten profesionalmente estas técnicas desde hace milenios.

Soy consciente: las palabras “tradición oriental” te ponen cara de limón. Suena a jerarquías, ortodoxia y brocados de oro con telarañas. Sin embargo, en el gremio de los meditadores comprometidos, “tradición” es sinónimo de “referencias”.

Durante milenios, y a falta de un TripAdvisor meditativo, los practicantes han usado dos criterios de calidad para evaluar que una técnica mereciera la pena. Y para ellos, “merecer la pena” significaba “invertir el resto de mi vida en ella”. Así que iban en serio. Los criterios eran:

1. Que el maestro perteneciera una sucesión ininterrumpida de meditadores realizados. Es decir, que tanto él (o ella) como sus antecesores fueran gente cuya conducta, palabras y hasta vida privada reflejaran los beneficios de la meditación que enseñaban.
2. Que la experiencia personal del practicante verificase esas credenciales.

La meditación guiada de este artículo cumple con ambos requisitos, porque:

• Proviene de un linaje genuino que se originó con el Buda hace 2600 años y ha continuado hasta la actualidad, con mis maestros como eslabón más reciente;
• Tanto mi experiencia como la de las personas a las que se la he compartido me demuestran su eficacia.

Si decides explorar más opciones en Internet, el primer criterio te puede ayudar a tener cuidado con la pirotecnia de la Nueva Era. Pero es el segundo, tu experiencia, el que deberá inclinar definitivamente la balanza hacia el “Reproducir de nuevo” o el “Probar otra meditación”.

De optar por seguir buscando, el siguiente consejo es para ti.

Raciona el turismo meditativo

El turismo meditativo consiste en practicar muchas y muy variadas meditaciones guiadas sin profundizar en ninguna. A corto plazo es útil para explorar las opciones disponibles, pero si nunca te decantas por una, a la larga se convertirá en un obstáculo para tu desarrollo.

El enfoque del turista meditativo eterno te puede parecer “libre”, “intuitivo” y transformador, pero lo único que te aportará son experiencias fugaces con aroma a trascendencia. Es similar a apuntarse a la universidad: si en vez de cursar un único grado, solo te matriculas en asignaturas de diferentes carreras, cinco años después tu conocimiento será muy amplio, pero tendrá un centímetro de profundidad.

Y será una pena, porque te estarás perdiendo el auténtico poder de meditar: desarrollar una mejora interna que sea sostenible a largo plazo. Eso es algo que solo se consigue eligiendo una técnica y practicándola hasta que haga mella en los viejos hábitos (¿te acuerdas de las gotitas en la cueva?).

Así que mi consejo es: sé un turista meditativo responsable. Explora, pero no como un fin, sino como un medio para hallar una práctica que te transforme. Y cuando la encuentres, asegúrate de aplicar a tiempo la última clave.

Sé libre

Digamos que has encontrado una técnica fiable y efectiva. Excelente. La practicas un día tras otro y notas sus beneficios. Magnífico. Pasa una semana. Dos. Tres. ¿Cuatro?

¿Deberías seguir con el audio?

A esas alturas ya te sabrás las instrucciones y el señor que las lee no hará más que desconcentrarte, así que lo más normal será que un día decidas enviar esa grabación al baúl de los recuerdos.

Pero puede que seas del 1% de practicantes que se resiste a dejar de escucharla y se empeña en seguir con ella mes tras mes, incluso año tras año. (En serio, he conocido a gente así). Y será porque nadie te explicó cuándo era recomendable dejar de meditar con un audio, así que vamos a remediarlo.

La meditación guiada solo tiene la función de enseñarnos las instrucciones. Una vez cumple esa misión, se vuelve obsoleta. Y si no la soltamos, es un lastre para la práctica, porque donde debería haber autorregulación habremos creado una nueva dependencia: paz interior gracias a un archivo .mp3.

Por eso, la meditación guiada es al practicante novato lo que el tutor al árbol joven: un apoyo para que se desarrolle. Una vez estemos encaminados, lo mejor será que nos deshagamos de ella y crezcamos sanos, bellos y autosuficientes.

Damcho Gyaltsen es doctor en Psicología, experto en mindfulness y monje budista en Paramita, una plataforma de cursos en línea sobre meditación y desarrollo personal.