Nutricionistas al rescate: estas son sus claves para cuidar la dieta durante la cuarentena

Nunca nos habíamos enfrentado a una situación como la actual. El confinamiento puede pasar factura, y cuando llevamos ya más de 40 días sin hacer vida normal, es lógico que nos preocupemos tanto por nuestro estado mental como físico. El aburrimiento, la preocupación o el tedio pueden causar problemas, pero la inactividad y el sedentarismo no son menos importantes: es probable que en los últimos tiempos te cueste más coger el sueño o estés preocupado por si ganas peso.

Por suerte no todo el mundo ha parado. Muchos dietistas-nutricionistas continúan ayudando a la gente de manera online a descubrir los planes de alimentación que mejor se ajustan a cada individuo. Desde El Confidencial hemos hablado con algunos de ellos para que nos cuenten cómo afrontar los días que quedan sin obsesionarnos de cara a la operación bikini, dado que vivimos tiempos bastante peculiares.

Consejos para sobrevivir (sin hambre)

Según nos cuenta el nutricionista-dietista Yago Pérez (entre sus servicios lleva ofreciendo dietas online desde 2006, por lo que la situación no le ha pillado desprevenido), hay una serie de consejos que debes seguir si no quieres que los números de la báscula siga subiendo:

Encender el horno cada dos días para hacer un dulce no es aceptable. No enseña nada a los niños y los adultos engordamos

1. Ir a la compra sin hambre. Aprovechando que no podemos salir todo el rato, si no traemos comida basura, no nos la comeremos.
2. Igualmente, ir siempre con una lista de la compra y no ceder a ofertas solo porque "está barato".
3. Aprovechar para ir a fruterías, verdulerías fuera de grandes superficies, cuando sea posible.
4. Quien tenga hijos, que aproveche para comer mejor de lo que suele hacer. "Es importante que los niños aprendan a comer bien, forma parte de su educación. Si no aprenden a comer fruta fresca.... no la comerán de mayor", asegura. "Y si solo aprenden a hacer pastelería... es lo que comerán de mayores cuando estén solos en casa o con sus parejas. hay que hacer el esfuerzo de comer mejor".
5. Repostería sí, a diario, no. "Una vez a la semana puede ser divertido y un relax. Pero encender el horno cada dos días para hacer un dulce... no es aceptable. No enseña nada a los niños y los adultos engordamos. Creo que algunas personas se están pasando con la repostería", indica.
6. Entre horas, fruta o yogur, nos harán evitar otras tentaciones peores.
7. Las personas con ansia o exceso de peso pueden hacer una olla de caldo y usarla varios días. Se alimentan y a la vez matan el hambre.
8. "Estar activo es extremadamente complicado si no tienes una bici en casa. Pero la mayoría vive en un piso segundo, un tercero o incluso más arriba. Podemos subir las escaleras andando cuando paseemos al perro o si salimos a hacer la compra. Si hay que hacer dos viajes, se hacen: tienes todo el día", explica.

Importante: no obsesionarse

La nutricionista Sara Jiménez asegura que lo mejor en estos momentos es no obsesionarse demasiado con la alimentación. "Estamos frente a una de las situaciones más extrañas que hemos vivido (y seguramente vayamos a vivir), así que nos podemos permitir idas y venidas en cuanto a la alimentación. Lo que debemos intentar es que el 80-90% de nuestra alimentación sea buena y de calidad", indica.

No debemos preocuparnos si durante la cuarentena cogemos un par de kilos, lo importante es salir lo más saludables posible

Sara también ofrece planes de alimentación de manera online y ha notado que, durante el confinamiento, una mayor afluencia de personas han tratado de ponerse en contacto con ella: "Por un lado, no quieren que la situación les desborde y quieren cuidar su salud, es una oportunidad estupenda para comenzar a cuidarnos (tenemos más tiempo). Además, este flujo nuevos de pacientes también lo he visto porque, al no poder salir de casa, la mejor alternativa para acudir a un profesional de la nutrición como el dietista-nutricionista, es de manera online", cuenta.

Pero, ¿cómo llevar a cabo una alimentación de calidad? Según ella, hay tres puntos fundamentales:

1. Consumo de alimentos reales y desechar los procesados. "Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales (no de caja) y semillas; luego si se quiere completar con alimentos de origen animal, como la carne, pescado, huevos o lácteos se puede hacer. Si estructuramos bien nuestro plato, no tiene porqué preocuparnos", cuenta.
2. Planificación. "Como tenemos que salir poco a hacer la compra, es aconsejado que nos planifiquemos una o dos semanas con las comidas y cenas para la familia. Lo ideal es comprar justamente lo que se necesita, nada más. Si compramos productos ultraprocesados de mala calidad, terminaremos por comerlos".
3. Rutinas. "Tanto de horarios como de frecuencia. Gracias a la planificación, podremos ajustar la frecuencia de consumo de los alimentos, cubriendo así, las necesidades calóricas y nutricionales de las personas. Esto se consigue gracias a la planificación

Pero insiste en que estamos en una situación rara. "Los sentimientos están a flor de piel y la ansiedad puede aparecer en cualquier momento", indica. "Debemos aprender a gestionar estas situaciones de la mejor manera, pero lo último que tenemos que hacer es sentirnos culpables por comernos un bollo, unas patatas fritas o un refresco. No debemos preocuparnos si durante la cuarentena cogemos un par de kilos, lo importante es salir del confinamiento lo más saludables posible", concluye.

Una oportunidad de cambiar

Adriana Oroz, dietista-nutricionista de Alimmenta, también asegura haber notado un gran incremento de llamadas de pacientes que están preocupados por su peso y su salud, pues el último mes ha roto por completo con los hábitos de muchas personas y la falta de actividad física y la ansiedad tampoco han ayudado, pero siempre puede verse el lado positivo.

Bebe agua, infusiones o té. Favorecerás tu sensación de saciedad y controlarás mejor el impulso del hambre durante el día

"Aunque resulte una situación difícil para todos, no deja de ser un oportunidad en lo que a alimentación se refiere. Podemos tomar conciencia y responsabilidad sobre lo que hacemos y comemos cada día y de la repercusión que esto tiene sobre nuestra salud. En nuestra rutina habitual tenemos comidas sociales, tentaciones en el trabajo, actividades de ocio...que nos dificultan poder seguir una alimentación más saludable y equilibrada. Y ahora no es así. Por lo que más que nunca somos y podemos ser más responsables de nuestros hábitos", señala.

Sus consejos, por otra parte, son los siguientes:

1. Hacer una buena gestión de la compra. Una compra y una despensa bien estructurada y organizada con alimentos saludables te ayudará a cuidar tu alimentación.
2. Crear un horario de comidas regular. Se puede completar el desayuno, comida y cena con un pequeño tentempié a media mañana o media tarde. Ayudará a regular mejor el apetito durante el día.
3. Crear un menú semanal variado y equilibrado. "Organizar las comidas de la semana", indica
4. Cuidar el tamaño de la ración de las comidas principales.
5. Es importante asegurarse una alimentación rica en fruta (tres raciones al día), vegetales (dos raciones al día), cereales integrales y legumbres (2-3 veces semana). Estos alimentos, además de tener gran aporte nutricional por su alto contenido en fibra ayudan a regular mejor la saciedad.
6. Utilizar la cocina como terapia. "¡Ahora no hay excusa! Disponemos de tiempo para cocinar. Y si hay niños en casa hazles partícipes de ese momento. Resultará una actividad muy enriquecedora para todos", cuenta.
7. Asegurar una buena hidratación. Con agua, infusiones o té. Favorecerás tu sensación de saciedad y controlarás mejor el impulso del hambre durante el día.
8. Cuidar tus emociones: Leer, dibujar, ver series, hacer un curso, puzzles, hablar con familiares, limpiar la casa, ordenar armarios…. Este tipo de actividades ayuda a tener la mente distraída y a no caer en la comida como vía de escape.
9. Realizar actividad física de manera regular. "Mínimo 3 veces a la semana", cuenta.
10. Cuidar las horas de descanso. "Dormir bien ayuda a tener más energía, mejor humor y a regular mejor los mecanismos de saciedad", concluye.