SIN SACRIFICIOS

Cómo perder peso con un par de cambios en tu forma de comer (y sin hacer dieta)

No adelgazarás de forma tan rápida, pero perderás peso de manera más duradera si logras mantener estos hábitos a largo plazo

Foto: REUTERS Shannon VanRaes
REUTERS Shannon VanRaes

A la hora de adelgazar, muchos se obsesionan con dietas específicas que requieren de determinados esfuerzos o que pautan nuestra vida de una manera que no podemos asumir, como es el caso del ayuno intermitente.

Perder peso de esta manera supone un sacrificio que muchos no están dispuestos a llevar a cabo porque condiciona su vida o les supone seguir unas pautas complicadas por su estilo de vida o, incluso, por su nivel económico y social. Hay, no obstante, otra estrategia que podemos seguir a la hora de adelgazar que, quizás no sea tan rápida como la de una dieta, pero que, estamos seguros, puede ser más duradera si conseguimos mantenerla a largo plazo.

Estamos hablando de la modificación de una serie de hábitos alimenticios que muchos tenemos interiorizados y que pueden ayudarnos a quitarnos esos kilos de más de una manera saludable y paulatina y sin tantos sacrificios. Según nos cuenta Express, están avalados por expertos en dietética y nutrición, por lo que son completamente seguros para tu organismo.

Desayuna siempre

Aunque pueda parecer lo contrario, saltarse el desayuno no te va a ayudar a adelgazar. Si evitas la primera comida del día, unas horas más tarde tendrás mucha hambre y necesitarás comer algo para dar energía a tu organismo, lo que, seguramente, harás a través de opciones poco saludables. Por eso, aunque no tengas hambre a primera hora de la mañana, come un cereal integral o fruta y yogur bajo en grasa.

No comas por la noche

Los banquetes nocturnos es lo primero que has de eliminar de tus hábitos alimenticios. Tras la cena, que debe ser tu última comida del día (procura que sea cuanto antes, mejor), asegúrate de cepillarte los dientes inmediatamente después lo que evitará sentirte tentado a comer nada más.

Come despacio

Está demostrado que aquellas personas que mastican más deprisa tienen un 115 por ciento más de probabilidades de ser obesos que los que comen lentamente. Y es que masticar más despacio te asegura comer menos y saciarte antes. En este sentido, los expertos recomiendan masticar un trozo de comida unas 32 veces antes de tragarlo, exceptuando los alimentos más blandos o a base de agua.

Un magnífico truco es comer despacio: te sentirás saciado antes y te permitirá comer menos

Tras comer, tu intestino suprime la hormona grelina, que se encarga de controlar el hambre y se liberan una serie de hormonas que le dicen a tu cerebro que has comido, por lo que te sientes saciado y te ayuda a dejar de comer más. Este proceso suele durar unos 20 minutos desde que empiezas a comer, por lo que ralentizar tu comida o tu cena, le proporciona tiempo a tu cerebro para que comunique que estas lleno.

Platos más pequeños

Reduciendo tus raciones en torno al 10-20 por ciento, perderás peso sin darse cuenta de que estás comiendo menos. Otra forma de enfocarlo es intentar no llenar hasta arriba el plato y sentir la obligación de terminarse todo: es mejor echar menos cantidad y, si sigues teniendo hambre, levantarte a completar la ración: si estás saciado, no lo harás.

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Si finalmente te vas a levantar a rellenar el plato, detente un segundo y piensa el motivo. ¿Estás aburrido, ansioso, solo, molesto o estresado o realmente tienes necesidad de ir a por esa segunda ración?

Proteínas

Las proteínas aumentan los niveles de saciedad (hormonas reductoras del apetito), lo que te permite sentirse satisfecho después de una comida, además de ralentizar el aumento del azúcar en la sangre. Si consume algo de proteínas en las comidas, te sentirás lleno y será menos probable que te dé por tomar snacks o golosinas poco saludables. Además, quemarás más calorías mientras las estás digiriendo.

Comida consciente

Una forma fácil de perder peso es practicar la alimentación consciente. Es decir, prestar atención a lo que comes, te llevará a sentirte lleno más pronto, te ayudará a comer más despacio y a elegir mejor los alimentos. Por eso, olvida eso de comer delante de la televisión o mientras hablas por teléfono.

Líquidos

Las bebidas, como bien sabes, esconden también calorías. Intenta que no se conviertan en tu fuente principal, ya que no reducen el hambre como lo hace la comida. Así, calma tu sed con agua, leche baja en grasa o un poco de zumo de frutas y aleja de tu dieta todo lo que puedas las bebidas azucaradas y el alcohol.

Alma, Corazón, Vida

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