Los pasos que debes seguir

Cómo superar la ansiedad en tiempos revueltos gracias a la meditación

La ansiedad es una emoción más y, como tal, todos la experimentamos. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer algo al respecto

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Meditación

Hoy es contagiarse del coronavirus, pero mañana será que la recesión afecte a nuestro trabajo, que el cambio climático inunde (o achicharre) nuestra ciudad o que el gobierno decrete que todos tenemos que mudarnos a los túneles del metro. Puede ser cualquier cosa. Como ciudadanos del siglo XXI, en nosotros se ha cumplido aquella maldición china: “Ojalá te toque vivir tiempos interesantes”. Y, como es normal, padecemos una de sus consecuencias: la ansiedad.

La ansiedad es una emoción más y, como tal, todos la experimentamos. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer algo al respecto. La ansiedad, además de ser molesta, puede convertirse en un trastorno psicológico. Por eso, lo mejor es lidiar con ella desde ya aprendiendo qué es, cómo funciona y, aún más importante, cómo podemos gestionarla con la meditación, una de las técnicas más poderosas y milenarias de las que disponemos.

Qué es la ansiedad

La ansiedad es una emoción que nos alerta de un peligro inminente. Gracias a ella hemos sobrevivido como especie, porque permitió que nuestros antepasados prehistóricos —habitantes de un entorno extremadamente más letal que el nuestro— anticiparan peligros, se prepararan para ellos y, llegado el momento, los afrontaran con éxito. La ansiedad, cuando cumple estas funciones, es útil y solo necesitamos saber cómo gestionarla.

El problema llega cuando la ansiedad nos incapacita: si se vuelve demasiado intensa, duradera o deja de referirse a un peligro real, entonces se convierte en un trastorno psicológico que nos impide hacer nuestra vida corriente y debemos acudir a un profesional. Por eso es vital que sepamos identificar a tiempo cuándo se nos está yendo de las manos y tomar cartas en el asunto. Para ello, el primer paso es saber cómo funciona.

El proceso de la ansiedad

Aunque el número de cosas que nos pueden producir ansiedad es potencialmente infinito, el mecanismo básico se repite en todos los casos.

1. Aparición de un estímulo

El estímulo ansiógeno siempre es interno, porque la ansiedad se refiere a un peligro que no existe en el presente. (El miedo, en cambio, se refiere a un peligro real, frente a nosotros). Por eso nos preocupamos de tres cosas:

  • Proyecciones de futuro (“¡Me voy a contagiar!”).

  • Interpretaciones de la realidad externa (“¡Mi jefe me odia!”).

  • Interpretaciones de la realidad interna (“¡Este dolor es un cáncer!”).

2. Etiquetarlo como amenzador

En un instante, nuestra mente compara el estímulo con su base de datos (educación, vivencias, condicionamiento cultural, etc.) y decide etiquetarlo como peligroso y de alta probabilidad de ocurrencia... haciendo saltar todas nuestras alarmas.

3. Desencadenamiento de los síntomas de ansiedad

A continuación, el cuerpo y la mente reaccionan con una cascada de síntomas:

  • Físicos: palpitaciones, sudoración, sensación de ahogo, vista nublada, mareo, tensión muscular, sequedad de boca…
  • Psicológicos: pensamientos catastrofistas, bloqueos, confusión, dificultad para conciliar el sueño, ganas de llorar…

Ante semejante panorama, nuestra mente busca una solución a la desesperada.

Ansiedad
Ansiedad

4. Intento de gestión emocional

Cada uno tenemos nuestras estrategias, pero el denominador común de casi todas es el mismo: se limitan a reducir los síntomas. Ya sea visitar la nevera, mirar Facebook, escuchar música, consumir fármacos —legales o ilegales— o ver la televisión, todos hacemos lo que buenamente podemos para paliar el malestar lo antes posible.

Muchas de nuestras tácticas, aunque eficaces a corto plazo, suelen tener efectos secundarios adversos y, lo que es peor, no nos empoderan para prevenir la futura aparición de la ansiedad. Por eso, nuestra mejor apuesta radica en lidiar con ella desde su raíz: la mente. Para ello contamos con la meditación, la milenaria herramienta cuya eficacia hoy corroboran la ciencia, las empresas y las personas que han emprendido su práctica.

Qué es la meditación

La meditación es entrenamiento mental. Su práctica consiste en generar estados mentales positivos, como la calma o el entusiasmo, y acostumbrarse a ellos hasta que se convierten en nuevos hábitos psicológicos y emocionales. Como principiantes, basta con invertir de 10 a 20 minutos a diario para que, en unas semanas, notemos sus beneficios.

De entre todas las técnicas, la meditación mindfulness es una de las más populares de la actualidad, tanto por su eficacia como por los cientos de estudios que la respaldan. Por ejemplo, dos revisiones publicadas en 2012 y 2017 de más de 190 artículos científicos encontraron que los adultos sanos (sin un trastorno psicológico) que meditaban con regularidad experimentaban menos estrés y más estabilidad emocional que aquellos que no tenían una práctica meditativa.

Además, los estudios mostraron que vivir con mayor atención al presente era uno de los beneficios principales de la práctica. Eso, en relación con la ansiedad, nos aporta dos habilidades clave para gestionarla:

  • Tomar consciencia de nuestra caótica actividad mental —hasta ahora, inadvertida—.

  • Habitar el “aquí y el “ahora”, en vez del “¡oh, ayer!” y el “¡ay, mañana!”.

¿Y cómo se logra? Con una breve práctica lo podemos descubrir.

Cómo meditar para reducir la ansiedad

Unos minutos de práctica equivalen a horas de teoría, así que antes de introducirnos en cómo la meditación reduce la ansiedad, vamos a experimentar directamente cómo funciona.

Meditación
Meditación

  1. Siéntate cómodo. La meditación es un ejercicio mental, así que lo mejor es estar en un lugar agradable y silencioso, y adoptar una postura cómoda. Sentarse suele ser la mejor opción, porque tumbados estaremos demasiado cómodos y, aunque el sueño puede ser muy reparador, sus beneficios no son los de meditar. Una vez nos sentimos a gusto, decidimos el tiempo que vamos a meditar y cerramos los ojos.
  2. Respira profundo. Aunque solo sea tres veces. Nos ayudará a soltar tensiones musculares, relajarnos y centrarnos. La meditación que seguirá será mucho más productiva si los hombros no están rozándonos las orejas.

  3. Siente la respiración. Es nuestro ancla en el presente. Para hacer de ella nuestro objeto de meditación, dejamos que fluya con naturalidad, sin modificarla. Entonces nos enfocamos en sus sensaciones en el abdomen (la expansión y contracción) y contamos al final de cada exhalación. Cuando lleguemos a 10 respiraciones, hacemos una breve pausa y comenzamos desde el principio.

  4. Gestiona las distracciones. Nos vamos a distraer, y mucho. Pero eso no es un problema, sino parte del entrenamiento. Cada vez que un pensamiento, ruido o sensación nos saque del conteo, tomamos consciencia de que nos hemos distraído y devolvemos la atención, con amabilidad, al conteo y la respiración.

  5. Concluye. Cuando termine la sesión, respiramos profundo varias veces y abrimos lentamente los ojos. Entonces tratamos de incorporar esta atención plena al resto del día, recordando que podemos volver al presente en cualquier momento tomando consciencia de la respiración.

Como principiantes, lo más fácil y efectivo es seguir las instrucciones de una meditación guiada. La app de Insight Timer (iOS y Android) ofrece muchas opciones, pero si queremos empezar ya podemos hacerlo con esta meditación mindfulness de 10 minutos.

(Puedes practicarla ahora y volver cuando termines. No hay prisa, te esperamos).

Cómo la meditación gestiona la ansiedad

Ahora que conocemos la meditación en primera persona podemos explorar cómo emplearla antes, durante y después de cada episodio de ansiedad.

Antes de la ansiedad

En la meditación encontramos momentos de calma, pero también nos volvemos testigos de la romería de emociones y pensamientos que puebla nuestra mente. Y es un valioso descubrimiento, porque nos muestra cuántas fuerzas operan en nuestro interior sin que nos demos cuenta. Entre ellas, por supuesto, se encuentran las responsables de la ansiedad.

Tarde o temprano, nuestros temores aparecerán en las sesiones de meditación: el miedo a la soledad, la pobreza, la enfermedad, la vejez, la muerte… Cuando eso ocurra, la clave está en:

  1. Reconocer el temor.

  2. No reaccionar ante él.

  3. Y volver al presente.

Y hacerlo una y otra vez, porque la atención alimenta a lo que atiende y debilita a lo que ignora.

No involucrarnos en un temor hace que le quitemos poder sobre nosotros. Y cuando repetimos esta maniobra sesión tras sesión, día tras día, nuestra mente empieza a dejar de percibir el temor como una amenaza real y lo vive como lo que realmente es: un simple y mero pensamiento.

Al hacerlo estamos desmontando, pieza a pieza, la maquinaria de la ansiedad... al tiempo que la reemplazamos por una actitud ante los desafíos mucho más serena. Prueba de ello es un estudio de 2018 en el que compararon la amígdala (el centro emocional del cerebro) de tres grupos de personas:

  1. Meditadores experimentados.

  2. Meditadores noveles.

  3. No meditadores.

Los resultados mostraron que la amígdala de los meditadores veteranos reaccionaba menos ante estímulos negativos y estaba más conectada con la zona de regulación emocional de la corteza prefrontal. Su práctica de meditación no solo había cambiado su mente, sino también su cerebro.

Solo un pensamiento
Solo un pensamiento

Por último, la meditación también ayuda cuando no estamos en sesión de meditación, ya que nos vuelve más capaces de detectar los primeros síntomas de la ansiedad cuando se está gestando, como los primeros pensamientos catastrofistas o el ritmo cardíaco acelerándose. Es entonces cuando podemos elegir no alimentarlos, respirar profundo y enfocarnos en cualquier otro aspecto del presente. De hacerlo, habremos ganado una batalla sin tener que haberla librado.

Durante la ansiedad

Hasta lograr el nivel de maestría del apartado anterior pasarán varios meses, pero eso no significa que hasta entonces estemos indefensos.

Durante un pico de ansiedad, nuestra primera respuesta debería ser respirar profundo. Suena a tópico, pero en esos momentos es la técnica más accesible y eficaz para lidiar con los síntomas físicos y psicológicos. Al hacerlo estaremos satisfaciendo dos necesidades vitales:

  1. Contrarrestar la tendencia al ahogo y la hiperventilación.

  2. Iniciar la respuesta de relajación del cuerpo (especialmente si alargamos la exhalación).

La clave está en encontrar un lugar tranquilo y respirar utilizando la capacidad completa de los pulmones. Para ello hay diferentes técnicas, como la respiración diafragmática y la respiración 5-2-7, pero lo más importante es que nos familiaricemos con una de ellas mientras nos encontremos tranquilos, para que cuando llegue el momento de usarla estemos preparados.

Una vez reducidos los síntomas físicos, invertir un par de minutos en hacer una breve meditación y tomar consciencia de qué nos está ocurriendo nos ayudará a sentir un alivio psicológico casi inmediato.

El motivo es que, tan pronto como reorientemos nuestra atención al presente, los pensamientos que estaban alimentando la ansiedad se ralentizarán. Podemos hacer la prueba ahora mismo: ¿qué ocurre si nos limitamos a respirar profundo y observar las sensaciones del abdomen durante 10 respiraciones?

(Seguimos sin prisa, probémoslo ahora).

Meditación
Meditación

El bullicio interno se tranquiliza, el cuerpo se relaja y nuestra mente parece gozar de más espacio. Si desde este estado observamos los síntomas de la ansiedad, será más fácil percibir las palpitaciones como “sensaciones” y los pensamientos como “esa película”. Pero no habrá el drama adicional que añade nuestra mente cuando funciona sin control.

Después de la ansiedad

A todos nos ha ocurrido: aunque una situación difícil termine, más tarde se vuelve a reproducir en nuestra mente cual intrusivo anuncio de YouTube. Y como no estamos atentos, en vez de atajarlo tan pronto como aparece, acabamos dentro de su bucle, tememos que vuelva a ocurrir y sentimos, de nuevo, ansiedad.

Practicar una sesión de meditación en casa puede evitar que eso ocurra. Este tipo de sesiones se asemeja a la desactivación de explosivos. El recuerdo está ahí, listo para amargarnos la tarde, pero al meditar se manifestará ante nosotros cuando más preparados estemos: atentos, relajados y habiendo desalojado de la sala cualquier reputación, trabajo o relación que podríamos perder si la ansiedad se volviera demasiado intensa.

Será entonces cuando estaremos lo suficientemente conscientes como para ver las dos opciones que se nos presentan:

  • Dejarnos arrastrar por el recuerdo (con sus pirotécnicas consecuencias emocionales).

  • No reaccionar.

De aventuramos a la segunda, comprobaremos que el recuerdo y la ansiedad se desvanecen. Al cabo de unos segundos volverán, esta vez con menos fuerza, pero se evaporarán de nuevo si no les damos espacio. Tras varios intentos fallidos reclamando nuestra atención, tanto el recuerdo como la ansiedad habrán quedado neutralizados. Y nosotros, con la misión cumplida de proteger nuestra mente, dormiremos mucho más tranquilos.

Con todo esto estamos preparados para afrontar, gestionar y, a la larga, superar la ansiedad. “Pero”, puede que nos preguntemos, “¿y las amenazas que son realmente peligrosas? ¿Qué deberíamos hacer con ellas?”. Shantideva, el gran filósofo budista del siglo VIII, nos devuelve la pregunta, pero cargada de sentido común:

“Si tiene remedio, ¿por qué preocuparse?

Y si no lo tiene, ¿por qué preocuparse?”

**Damcho Gyaltsen es doctor en Psicología, experto en mindfulness y monje budista en Paramita.

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