Comer más y adelgazar es posible: consejos para perder peso sin pasar hambre

Cuando una persona toma la determinación de adelgazar, lo primero que le viene a la cabeza es que tendrá que dejar de comer sus platos favoritos, que pasará hambre y que se enfrentará a uno de los momentos más terribles de su vida. Por delante le esperan semanas (o meses) de seguir dietas estrictas en las que sufrirá por no poder disfrutar de la comida.

Eso provoca que sean muchas las personas que deciden no embarcarse si quiera en ese proceso de adelgazamiento que en muchos casos necesitan para que su exceso de peso o, incluso, su obesidad no se convierta en un problema de salud. Pero, quienes lo hacen, dan tumbos de una dieta a otra hasta que encuentran la que mejor se adapta a sus necesidades.

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Sin embargo, no todo el mundo sabe que existe la posibilidad de perder peso y, pese a ello, comer aún más de lo normal. ¿Sorprendidos? La respuesta a esa aparente contradicción radica en lo que comemos, no en la cantidad. Y la nutricionista Melissa Meier nos lo ha explicado con unas recomendaciones sobre lo que podemos ingerir en cada comida.

Comidas nutritivas o calóricas

Lo primero que hay que tener en cuenta es que contar calorías no es sinónimo de adelgazar. Los alimentos procesados como los dulces o la comida rápida aportan muchas calorías pero, sin embargo, son muy pobres en nutrientes. Eso significa que nos sentiremos llenos después de una comida con ese tipo de productos, pero será contraproducente.

Lo que comemos es mucho más importante que cuánto comemos: debemos ingerir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes

La razón es que, además del exceso de calorías, hay una enorme cantidad de azúcar y grasas saturadas que no son nada saludables. Y aunque den una falsa sensación de plenitud después de comer, el azúcar que contienen se mezclará rápidamente con la sangre llevándonos a comer más alimentos similares y, por tanto, ganando peso.

Por eso, es importante decidir qué comemos y cuándo lo hacemos. Tal y como explica la doctora Meier a Body & Soul, hay que apostar por los alimentos sanos y saludables como las frutas y verduras, las legumbres y los cereales integrales, que son muy bajos en calorías y muy ricos en nutrientes. Y eso significa que podemos comer mucha cantidad sin que afecte a la cantidad de calorías que ingerimos a diario.

Todos esos alimentos tienen algo en común: tienen mucha fibra. Y esa fibra es muy beneficiosa a la hora de adelgazar porque nos ayuda a sentirnos llenos después de comer. Pero, lo que es más importante, es que siguen haciéndonos sentir satisfechos mucho tiempo después de haberlos ingerido, por lo que no volvemos a comer, como sucede con las comidas menos sanas.

Qué comer a cada hora

Para llevar una dieta saludable, Melissa Meier nos recomienda seguir un patrón de alimentación desde que nos despertamos hasta que nos vamos a dormir. Tenemos dos opciones diferentes para cada comida del día: una saludable y otra menos. Así, para desayunar, puedes apostar por unas tortitas con mantequilla y un café con leche entera por unas 670 calorías, o bien dos rebanadas de pan tostado integral con queso ricota light, un tomate en rodajas y un plátano, todo ellos sumando 455 calorías.

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A la hora de comer, la opción no saludable es una hamburguesa mediana con un refresco por unas 740 calorías, o bien decidirnos por un sándwich vegetal con dos huevos duros, mostaza, ensalada y un yogur bajo en grasa que suma 570 calorías. Y, entre el desayuno y la comida, podemos comernos una chocolatina de 200 calorías o una taza de fresas que apenas aportan 50 calorías.

A media tarde, la opción no saludable es un trozo de chocolate con leche por unas 250 calorías o comer unas tortitas integrales con hummus y palitos de zanahoria por solo 170 calorías. Y, a la hora de cenar, decidimos entre comer un filete con patatas al horno al horno, nata y verduras por 530 calorías o una ración de pescado a la plancha y verduras salteadas por 360 calorías.

Tomando alimentos sanos podemos comer mucha más cantidad que si nos decantamos por alimentos calóricos y nulos en nutrientes

Si apostamos por las opciones más calóricas estaremos ingiriendo un mínimo de 2.400 calorías diarias. Sin embargo, si nos decidimos por las recetas más saludables, el cambio es total y apenas habremos ingerido unas 1700 calorías. Y, lo mejor de todo, estaremos comiendo más cantidad de alimento y, al mismo tiempo, aumentará la cantidad de fibra en nuestro cuerpo: las dos cosas nos llevarán, a largo plazo, a perder el peso que queremos.