El ejercicio semanal que debes hacer para aliviar los síntomas de depresión y ansiedad

Muchas personas se decantan por la caminata rápida para ponerse en forma sin demasiados sacrificios. A decir verdad, este hecho tan cotidiano y tan simple como es andar previene de enfermedades cardiovasculares y ayuda a quemar calorías de forma lenta y progresiva pero eficaz. Numerosos estudios lo avalan. Además, cuenta con la ventaja de que no cuesta dinero, con lo cual ya no tienes excusas para embarcarte en el camino.

Andar no solamente fortalece los huesos y mantiene los músculos bien tonificados, sino que también es una actividad que regula el estado de ánimo y a la vez ayuda a paliar los efectos de trastornos mentales graves, como bien pueden ser la depresión o la ansiedad crónica. Así lo corrobora una investigación de la Universidad del Sur de Australia (UniSA) y la Escuela de Medicina MSH de Hamburgo, en Alemania, la cual evaluó los niveles de estas dos patologías mentales de 682 personas de diferentes condiciones físicas.

Incluso la más mínima cantidad de ejercicio físico continuado puede traer increíbles beneficios mentales para cualquier persona

El estrés es sin duda una de las grandes patologías de nuestro tiempo. Nueve de cada diez españoles lo han sentido en el último año, y cuatro de cada diez, de forma continua, según el estudio 'Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés', de CinfaSalud en colaboración con la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dedicar alrededor de 150 minutos de caminata a la semana, es decir, una media de 2 horas y media, para adultos sanos con edades comprendidas de los 18 a los 64 años. A partir de estas recomendaciones, los investigadores comprobaron que efectivamente aquellos que se sometieron a este tiempo experimentaron una mejor salud mental de forma general.

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"Incluso la más mínima cantidad de ejercicio físico continuado puede traer increíbles beneficios para cualquier persona", afirma Vernon B. Williams, director de neurología deportiva y medicina del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles, a la página 'Healthline', que se ha difundido el estudio. "Aunque los medicamentos juegan un papel importante en los trastornos, así como en la gestión del dolor o la enfermedad, tienen grandes limitaciones".

Actualmente, en Estados Unidos hay una crisis de opiáceos como terapia para curar la ansiedad y depresión, de ahí que el doctor ponga especial énfasis en maneras alternativas y que no requieran introducir químicos en el organismo. "Nosotros, como comunidad médica, debemos buscar otras formas de ayudar a los pacientes de estas enfermedades para mejorar las condiciones de sus vidas".

Si caminas de forma grupal será mucho más energizante y animado, si lo haces de manera individual, será más contemplativo

"Es esencial comprender los factores que pueden influir o aliviar la depresión y la ansiedad pero, hasta ahora, no ha habido pruebas suficientes para determinar con claridad y concreción la cantidad de actividad física suficiente para una salud mental positiva", reconoce Katja Siefken, profesora adjunta de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad del Sur de Australia. Ella y su equipo descubrieron que aquellas personas que no seguían las pautas de ejercicio de la OMS tenían más probabilidad de desarrollar depresión.

El valor de la interacción social

Uno de los puntos a remarcar de caminar es que es un ejercicio físico que permite la interacción social y que puede hacerse en compañía. A diferencia de correr, por ejemplo, andar a un buen ritmo promueve la comunicación. Nada como un paseo con un buen amigo al finalizar el día. Esto es algo que también han valorado los científicos, quien establecen diferencias claras entre hacerlo en compañía o solo.

"Por lo general, al realizarlo de forma grupal es mucho más energizante, ya que al sentir la presión de los demás pondrás más de tu parte para no quedarte atrás, pero el individual es más contemplativo y reduce mejor el estrés", recalca Thomas Plante, profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad de Stanford. "Al final, el ejercicio al aire libre es más vivificante y gratificante para la mayoría de las personas".

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Evidentemente, si quieres fomentar cambios más importantes y a nivel general en tu salud, deberías acompañar la actividad física con una dieta sana y equilibrada. Está comprobado que muchos de los alimentos que consumes mejoran tu estado de ánimo. Sin ir más lejos la fruta, que es muy rica en fibra, de la que se alimentan las bacterias intestinales de la microbiota, Ellas generan aproximadamente el 80% de la serotonina del cuerpo, la hormona responsable de la sensación de bienestar.

¿Cómo alimentar mejor a tus bacterias? Sin duda, a través de granos integrales y productos fermentados, como por ejemplo, el yogur. El plátano también es un potente regulador del estado de ánimo, por no hablar del chocolate, un conocido 'antidepresivo natural' que si se consume con unos niveles bajos en azúcar y en pequeñas dosis, puede disminuir de manera significativa el estrés.