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Ponte en forma

El ejercicio con el que quemarás calorías en tan solo 30 minutos

Un entrenador personal, que ha sido dos veces campeón de boxeo, da las claves para poder llevar tu cuerpo al máximo rendimiento sin tener que dedicar mucho tiempo

Foto: Foto: iStock
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El ritmo de vida ajetreado que lleva la mayor parte de la población española hace que el trabajo sea el protagonista de la semana. Y, por supuesto, cuando llegan los únicos dos días de descanso, lo último que apetece es hacer ejercicio. Pensamos que cuidar nuestro cuerpo para mantenernos en forma nos llevará un tiempo que no tenemos, pero la realidad es que con que seas capaz de sacar un hueco de media hora, podrás estar como un titán.

Al menos así lo piensa el dos veces campeón de boxeo y entrenador personal, Ngo Okafor. El especialista sugiere que puedes hacer un entrenamiento "decente" en 20-30 minutos. En primer lugar, el hecho de que saques este tiempo en tu apretada agenda es encomiable, "así que bravo", dice.

"Siéntete cómodo. No necesitas pasar una hora en el gimnasio para entrenar bien. Si haces ejercicio de manera inteligente, puedes hacer mucho en 20 minutos", relata Okafor en 'Insider'. Para ello el boxeador da dos grandes consejos para maximizar el entrenamiento en el gimnasio:

-El entrenamiento más efectivo que debes hacer para quemar más calorías en 20-30 minutos es un circuito de fuerza mezclado con cardio.

-La idea es elevar el ritmo cardíaco y mantenerlo elevado durante todo el entrenamiento.

Pesas para aumentar la tasa metabólica

Levanta pesas para aumentar tu tasa metabólica basal. Okafor explica que, si bien hacer solo cardio quemarás calorías en el momento, pero no quemarás mucho más posteriormente. Pero ello no vale solo con un entrenamiento de resistencia. "Aunque el entrenamiento con pesas/fuerza no quema tantas calorías como un entrenamiento puramente cardiovascular mientras se realiza, quema calorías durante un período prolongado de tiempo", explica.

El entrenamiento más efectivo que debes hacer para quemar más calorías en 20-30 minutos es un circuito de fuerza mezclado con cardio

"Esto sucede porque el tejido muscular se descompone durante el entrenamiento de fuerza y ​​requiere energía para reconstruirse. El proceso de reconstrucción del tejido muscular quema calorías durante todo el día", relata. "La combinación de las dos modalidades de entrenamiento aumenta la quema de calorías", destaca.

De este modo, mediante el entrenamiento de fuerza, aumentarás tu tasa metabólica basal y, por lo tanto, quemarás más calorías simplemente al aguantar esta quema a lo largo del día, lo cual es positivo si deseas adelgazar.

Ejemplo de entrenamiento

Okafor pone como ejemplo el siguiente entrenamiento que puedes hacer en 20-30 minutos:

-Calentamiento: cinco minutos en una máquina de cardio (con el objetivo de quemar 10 calorías por minuto).

Es importante aprender a escuchar las necesidades de tu cuerpo y saber cuándo descansar si hemos estado entrenando toda la semana

-Rutina de ejercicio:

  • Sentadillas - 20 repeticiones
  • Estocadas - 20 repeticiones en cada pierna
  • Peso muerto: 20 repeticiones
  • Crujidos - 20 repeticiones
  • Elevaciones de piernas - 20 repeticiones
  • Cardio de tres minutos en una bicicleta estática: 30 segundos de pedaleo lento seguido de 30 segundos de pedaleo rápido (haz tres rondas de este intervalo)

Debes intentar hacer todo el circuito tres veces, usando pesas que signifiquen un desafío para las últimas repeticiones.

Deja a tu cuerpo descansar

El hecho de que puedas hacer ejercicio media hora al final del día no siempre significa que debas hacerlo. "El ejercicio es un estrés para el cuerpo, y si ya estás forzando el cuerpo, puede que no sea la mejor idea añadir la presión de tener que ejercitarte todos los días", aconseja la entrenadora personal Alice Liveing.

Lo importante es aprender a escuchar las necesidades de tu cuerpo y saber cuándo descansar. Si necesitas toda la fuerza mental que puedas reunir para ir al gimnasio, probablemente no deberías ir, y definitivamente no estás haciendo el entrenamiento correcto si temes tanto.

Alma, Corazón, Vida

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