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Cinco trucos para mantener el equilibrio de tu flora intestinal

Tras los excesos de las fiestas navideñas, es hora de atender al cuerpo y conseguir que tu microbiota se recupere y estabilice gracias a estos trucos

Foto: Los yogures, uno de los alimentos que mejor pueden reparar el microbioma. (iStock)
Los yogures, uno de los alimentos que mejor pueden reparar el microbioma. (iStock)

Estamos en época de paliar los desfases navideños y volver a la vida sana. Los gimnasios hacen su agosto particular mientras nos cargamos de fuerza de voluntad para sobrevivir a la temida cuesta de enero y estar a la altura de nuestros propósitos. Ahora mismo, todo el mundo está pendiente de las dietas más de moda (la keto, la Whole 30 o el ayuno intermitente) y de los ejercicios más efectivos para perder peso. Pero seguro que nadie repara en la microbiota, ese conjunto de microbios que viven dentro del intestino humano y que son imprescindibles para el cuerpo, comúnmente llamados 'flora intestinal'.

¿Cómo de importantes son esta clase de bacterias? En primer lugar, hay que tener en cuenta que hay casi tantas bacterias dentro de nosotros como células tiene el cuerpo humano. Ellas son responsables de varias funciones corporales fundamentales: desde inflamaciones, hasta la cantidad de energía que obtenemos de los alimentos y nuestro estado de ánimo. Muchas investigaciones aseguran que si existe un desequilibrio en la flora corremos más riesgo de padecer enfermedades tales como obesidad, diabetes, asma o hasta algunos tipos de cáncer.

Ingerir una selección diversa y abundante de frutas y verduras es una excelente manera de alimentar a las bacterias más beneficiosas de nuestro intestino

En la actualidad, existe un gran debate entre los médicos y científicos sobre cómo podríamos constituir una comunidad saludable de microbios intestinales, pero si hay algo claro es que los seres humanos necesitan una microbiota diversa con una gran variedad de especies bacterianas. La forma en la que podemos contribuir a tener una microbiota sana es ingierendo dos grupos de comidas: los probióticos (alimentos cargados de bacterias, lo que aumentará la población de la microbiota, como por ejemplo el yogur y demás fermentados) y los prebióticos (que no contienen bacterias pero sí nutrientes para aumentarlas, como por ejemplo la fibra, la cual nuestro cuerpo no puede digerir pero que las bacterias necesitan para sobrevivir).

Connie Rogers y Darrel Cockburn, dos investigadores de la Universidad Estatal de Pennsilvania, han estudiado durante años la flora intestinal, y han arrojado una serie de conclusiones a través de un artículo divulgativo en 'The Conversation' donde aconsejan cinco trucos para mantener una microbiota sana y así mejorar no solo tu salud intestinal, sino tu calidad de vida en general.

Come más fruta y verdura

Aunque todos y cada uno de los alimentos pueden influir directamente en tu microbiota intestinal, es la fibra la que impulsa la formación de un microbioma saludable. "Comer una selección diversa y abundante de frutas y verduras es una excelente manera de alimentar a algunas de las bacterias más beneficiosas para la salud de nuestro intestino", aseguran los investigadores.

Añade almidones "resistentes"

La mayor parte del almidón que consumimos, como el contenido en el pan blanco, la pasta o el arroz, se descompone en el intestino y se absorbe rápidamente. Pero una fracción del mismo es más resistente a la digestión y por tanto actúa más como fibra, alimentando las bacterias. Este ha sido identificado como muy beneficioso para apoyar a todas las buenas funciones del microbioma. "Algunas fuentes de almidón resistente las podemos encontrar en patatas y legumbres", reconocen Rogers y Clockburn. "Incluso, se vuelven más resistentes al cocinarlas y luego enfriarlas en el refrigerador", añaden.

Experimenta con diferentes tipos de fibras

No todos los microbiomas son iguales, al igual que no todas las fibras. Puedes experimentar con suplementos que contengan fibra o con diferentes categorías de las mismas como por ejemplo granos enteros o vegetales de hoja crucífera, como el brócoli. Después, espera un par de semanas para ver cómo responde tu flora intestinal y si notas mejoría.

Haz ejercicio

La actividad física no solo es buena para tu corazón, huesos y músculos, también para tu intestino. Recientemente, varios estudios han demostrado que parte del lactato producido durante el ejercicio puede afectar a ciertos microbios intestinales, aunque todavía no se sabe cómo ni por qué. "Comienza despacio si no estás familiarizado con el esfuerzo físico e incorpóralo progresivamente a tu rutina", aconsejan los investigadores. Por ejemplo, "si arrancas en Año Nuevo, que para el día de San Valentín ya se haya convertido en una rutina más o menos estable".

Añade alimentos probióticos

El yogur es uno de ellos, pero también el chucrut (basado en col blanca fermentada con vinagre y especias) o el kimchi (como el chucrut pero en su variante asiático). Si todavía no has probado ninguno de estos platos, puede ser un aliciente gastronómico para este 2020 que acaba de arrancar.

Alma, Corazón, Vida

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