El ejercicio japonés para tonificar el cuerpo en casa con solo cuatro minutos al día

Al japonés Kenichi Sakuma las 'top models' y los famosos le consideran un gurú del deporte. Gracias a su método sencillo y efectivo, se ha convertido en un 'coach' del 'fitness' internacional. Con sus consejos y ejercicios, cualquiera puede ser capaz de mantener su figura sin necesidad de realizar entrenamientos físicos agotadores ni dietas imposibles.

En su nuevo libro que saldrá a la venta este enero, 'El método Sakuma Full Body', el entrenador personal nipón nos ayuda a trabajar en tan solo cuatro minutos esas partes que más necesitan de nuestra atención: las zonas rebeldes. Estos ejercicios están pensados para que cualquier persona, independientemente de su edad o condición física, pueda realizarlos y obtener resultados de forma rápida y efectiva. La clave está en fortalecer los músculos y equilibrarlos de forma que nuestro metabolismo se mantenga activo en todo momento, lo que se traduce en una quema de grasa constante a lo largo del día, que tiene lugar sin que nos demos cuenta.

Los secretos nipones

Uno de los secretos del método Sakuma es incrementar la energía que nuestro cuerpo consume sin necesidad de hacer un esfuerzo extra: la forma más eficiente de consumir energía sin cambiar tu estilo de vida.

Dado que cada persona se preocupa por zonas concretas, Kenichi nos ofrece series de ejercicios elaborados para diferentes partes de nuestro cuerpo. Ya sean los brazos, las caderas, los glúteos o los muslos lo que nos interesa reducir, solo harán falta unos entrenamientos específicos para obtener el cuerpo que deseamos.

Uno de los secretos es incrementar la energía que nuestro cuerpo consume sin necesidad de hacer un esfuerzo extra

Por una parte, Sakuma presenta una serie de ejercicios con los que podremos reducir la talla de cualquier zona en un instante. Si tenemos un evento importante o si simplemente queremos ponernos una prenda de una talla menor un día, nos bastará con realizar unos sencillos ejercicios de un minuto que nos harán bajar de talla durante un día entero. Este efecto, a diferencia de la serie de entrenamientos, es temporal, pero puede venirnos muy bien en situaciones concretas.

Por otra parte, Sakuma nos ofrece ejercicios para diferentes partes del cuerpo con un efecto prolongado en el tiempo. En estos casos, el procedimiento es siempre el mismo, independientemente de la zona involucrada: estirar, estimular, establecer y fijar. Con estos sencillos pasos, de tan solo un minuto cada uno, conseguiremos corregir los malos hábitos musculares y reducir la grasa y, por lo tanto, el volumen de los brazos, las caderas, los glúteos, los gemelos o las piernas. En consecuencia, nuestra postura se corregirá y el cuerpo se estilizará.

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El primer paso consiste en aprender a estirar los músculos. Después, deberemos activar los que queremos trabajar. Una vez preparados, adelgazaremos las zonas rebeldes gracias a estiramientos con cargas. De esta forma, no solo contribuimos a que el músculo deformado por la grasa recupere su estado natural, sino que ganaremos flexibilidad. El último paso es tan simple como realizar ejercicios de memoria muscular para que los músculos no vuelvan a acumular grasa y se mantengan tal y como queremos durante nuestro día a día.

Algunos ejercicios

Para los brazos: cuando los omóplatos están más elevados de lo normal, los movimientos de los hombros se limitan y esto provoca una acumulación de grasa en la parte superior de los brazos. Este ejercicio ayuda a bajar la posición de los omóplatos y a quemar grasas.

El primer paso consiste en aprender a estirar los músculos. Después, deberemos activar los que queremos trabajar

Túmbate bocarriba y dobla las rodillas. Coloca una toalla doblada dos veces debajo de la cintura. Pon las manos debajo de la cabeza y túmbate bocarriba. Abre las piernas a la anchura de las caderas y flexiona las rodillas. Gira la cintura hasta que deje de tocar la toalla. Mantén esta postura. Mientras respiras, mete el vientre hacia dentro. Mantén la posición durante 20 segundos. Exhala durante los primeros 10 segundos. Inhala una vez y exhala otros 10 segundos. Inhala de nuevo. Repite tres veces.

Ejercicio para los muslos: con este ejercicio trabajarás el glúteo mayor. Al hacerlo, la musculatura de los muslos se reubicará adecuadamente y recuperará su forma. Coloca una toalla debajo de las rodillas para evitar que la cadera se curve demasiado, de modo que puedas corregir la inclinación de la pelvis.