hazlo con cabeza

El peso máximo que deberías perder a la semana (y no lo cumples)

Para tu viaje sin billete de vuelta al adelgazamiento debes tener en cuenta una serie de consejos e indicaciones que conseguirán que mejores físicamente, pero también en salud

Foto: Foto: iStock.
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8Quieres perder peso pero, como es lógico, quieres hacerlo con cabeza y sin que eso suponga arriesgar a largo plazo tu salud. No te crees (y haces bien) esos anuncios clásicos que te aseguran que puedes perder 10 kilos en un mes. Como no aspiras a vivir solo de agua y piña, te preguntas cuánto peso es lícito perder en, por ejemplo, una semana, ¿el problema? Si recurres a internet nunca darás con una única respuesta.

Todo el mundo tiene la misma pregunta que tú. Además, todo el mundo, (tú incluido), queréis que el número de kilos que pueden perderse sea grande. Sin embargo, el doctor Konstantino Spaniolas, de la Universidad Stony Brook, asegura en la revista masculina 'Men's Health' que no es tan sencillo y que la pérdida de mucho peso puede afectar a tu masa corporal. Por tanto, tienes que tener en cuenta una serie de puntos antes de embarcarte en este viaje, pues cada cuerpo es diferente, y te ayudará a establecer qué debes hacer tú.

El entrenamiento

Determina qué tipo de peso pierdes. No es lo mismo intentar adelgazar si no te mueves del sofá, literalmente, que cuando te ejercitas prácticamente todos los días de la semana. Probablemente lo has escuchado antes, pero el entrenamiento de resistencia es clave para mantener los músculos mientras quemas grasa.

Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Columbia ordenó a un grupo de personas reducir su ingesta de calorías y después hicieron entrenamiento de fuerza o ejercicios de cardio tres veces por semana. Después de ocho semanas, todos perdieron más del 9% peso corporal, pero mientras que en el grupo aeróbico el 20% de esta pérdida provenía de tejido magro (principalmente músculo), el de resistencia limitó la pérdida de ese tejido magro al 8%.

La ingesta de proteínas

Ha quedado claro como primer punto que puedes perder peso, pero este puede provenir del músculo o de la grasa en función de la actividad que hagas. No solo eso, también es fundamental lo que comas. La proteína, por ejemplo, proporciona aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para producir músculo, por lo tanto, no la dejes a un lado. La recomendación mínima es comer un gramo de proteína por kilo de peso corporal, y hasta 1,8 gramos si haces ejercicio, para poder regenerar los músculos.

Tus hábitos de sueño

Sí. También afectan. No dormir suficiente puede, según el doctor, hacer que tu metabolismo se reduzca y que la grelina (hormona que controla el hambre) esté fuera de control.

No dejes a un lado las proteínas. La recomendación mínima es comer un gramo de proteína por kilo de peso corporal

En un pequeño estudio publicado el año pasado en 'Annals of Internal Medicine', los voluntarios con una dieta baja en calorías dormían o bien ocho o bien cinco horas. En dos semanas, ambos grupos perdieron peso, pero los que descansaban más redujeron el doble. Así que ya sabes, nada como una noche de sueño reparador.

Lo que ya has perdido

El doctor también indica que, cuanto más joven seas, más calorías quemarás. Pero hay cambios hormonales y metabólicos aún más complejos, las últimas investigaciones han demostrado que las personas que en algún momento de su vida han perdido peso tienen más facilidad de seguir adelgazando que las que nunca han hecho dieta. Si tu caso es el segundo, tampoco tires la toalla y creas que todo está perdido, simplemente significa que esta gente perderá peso más rápido al principio.

¿Cuánto tienes que adelgazar?

Cuanto más peso tengas que perder, más perderás. El doctor Spaniolas aboga por calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo según lo que midas y peses, utilizando si es pertinente una calculadora de calorías. Omitir alrededor de 500 calorías por día es lo que él recomienda, pues no debes bajar mucho la ingesta para empezar o te será muy complicado mantenerla a largo plazo. "La pérdida del 1% del peso por corporal a la semana se considera rápido, pero dentro de lo razonable", explica. Ten en cuenta también que no es lo mismo perder peso que perder grasa, pues el primero está relacionado con los líquidos (las mujeres, con la regla, pueden retener más) y fluctúa mucho, incluso a lo largo del día. La recomendación es que si quieres observar cómo va cambiando tu cuerpo, lo mejor es que utilices una cinta métrica, con la que podrás medirte de forma regular sin obsesionarte, como si puede suceder con la báscula, que por otro lado no es tan precisa.

Alma, Corazón, Vida

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