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Los ejercicios que debes hacer para adelgazar si tu metabolismo es lento

Acelerar la tasa metabólica basal no es algo tan complicado, pero requiere esfuerzo, constancia y compromiso. ¿Estás preparado para cambiar tu físico y tu vida?

Foto: Foto: iStock.
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Habrás oído hablar en numerosas ocasiones del metabolismo, aunque quizá no sepas muy bien a qué se refiere la gente cuando habla de que lo tiene lento o rápido. En realidad, nos referimos con él a la tasa metabólica, que es la forma en la que nuestros cuerpos obtienen la energía que necesitan de los alimentos para convertirla en el combustible que necesitamos para todas nuestras actividades.

Un metabolismo lento dificulta la pérdida de grasa, pues esa misma grasa dificulta la aceleración del metabolismo. Lo ideal, por tanto, sería convertir esa grasa sobrante en músculo, pero te dirás: "Si tengo un metabolismo lento, no puedo hacer nada para cambiarlo, es genética". Error, como explica la doctora Holly Lofton en 'Pop Sugar', ese ciclo sin fin puede romperse con algunos trucos que no son muy complicados.

Pero, antes de nada, ¿tienes el metabolismo lento? Generalmente las personas más bajitas tienden a tenerlo, asegura Lofton. Si tienes dudas, puedes medir tu tasa metabólica si acudes al dietista o incluso en algunos gimnasios. Por ello es importante que, si estás pensando en perder peso, acudas al nutricionista, pues será quien te indique qué alimentación es la más adecuada para ti tras medir tu cintura y hacerte la prueba.

Déficit calórico

Vale, ya has asumido que tienes el metabolismo lento y quieres ponerte con ello para perder peso, especialmente grasa abdominal. La primera prioridad, te guste o no, será comer menos calorías de las que quemas, por ello es tan importante no llevar una vida sedentaria y hacer ejercicio. La doctora Lofton recomienda reducir aproximadamente 250 calorías al día para comenzar, aunque, eso sí, asegúrate de ingerir en el día más de 1.200, porque si no te sentirás cansado y probablemente aumenten tus antojos y tu hambre.

Para acelerar el metabolismo debes empezar a hacer ejercicio de cardio y combinarlo con un déficit calórico en tu alimentación

Disminuir ligeramente la ingesta de alimentos tiene, por supuesto, efectos positivos. Comenzarás a perder grasa, aunque no sea necesariamente en tu vientre, porque es muy difícil hacerlo de manera localizada, pero al reducirla en conjunto, comenzarás a ver resultados alrededor del abdomen. Así, tu metabolismo también empezará a acelerarse.

¿Qué comer?

Está muy bien eso de reducir lo que comes, pero a veces algunas personas pueden sentirse un poco perdidas porque no saben bien qué alimentos les están permitidos y cuales no. Generalmente, las grasas y proteínas saludables tardan más en digerirse en el cuerpo, y gastas más energía en hacerlo. Desarrollar músculo es la mejor manera de acelerar el metabolismo, pero estas comidas podrían ayudarte también.

Las grasas saludables, para que no tengas dudas, provienen de alimentos como las nueces, el pescado graso, el aguacate o el aceite de oliva. En cuanto a las fuentes de proteínas, lo mejor es que te decantes por el pollo, el pavo, las lentejas o el tofu.

El ejercicio

Aumentar la actividad física es vital, tanto como reducir la ingesta calórica. Mediante el entrenamiento de fuerza conseguirás acelerar el metabolismo, haciendo músculo, pero para alcanzar el objetivo de perder grasa abdominal, Lofton recomienda empezar con cardio: "Es fácil perder peso cuando realizas una actividad física intensa". Lo hemos dicho hasta la saciedad pero lo repetimos, combinar fuerza y cardio es muy importante para alcanzar el peso que ansías. Cualquier tipo de ejercicio es útil para comenzar: camina más, sube escaleras, muévete. Cuando resoplas hasta el punto de que es difícil mantener una conversación es cuando estás haciendo algo nuevo.

Una vez hayas perdido peso, debes añadir ejercicios de fuerza para crear músculo, pues te ayudará a acelerar el metabolismo de manera efectiva

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una buena opción, pues se ha demostrado que ayuda a perder grasa, especialmente visceral (la que está alrededor de los órganos y es muy peligrosa pues puede conllevar problemas de salud). Día a día, junto con una alimentación más sana, notarás cambios y percibirás que te encuentras mejor y que tienes mayor capacidad de seguir con el ejercicio. Sobre todo no te quedes en la zona de confort.

Y la fuerza

Llevamos todo el artículo repitiéndolo, pero forjar músculo te ayudará a acelerar el metabolismo y, por tanto, a perder peso. Cuando notes que has perdido la mitad del peso que tenías como objetivo, la doctora recomienda que comiences con el entrenamiento de fuerza: "El déficit calórico y los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder grasa, pero aumentar la masa muscular será aún más efectivo", indica. "Al aumentar tu tasa metabólica basal, tu cuerpo quemará más calorías en reposo".

Como puedes observar, la pérdida de peso se basa simplemente en una sencilla combinación de ejercicio y alimentación que cualquiera puede llevar a cabo. El único problema real es atreverte a llevarlo a cabo y cumplirlo. Quizá si te visualizas el verano que viene con un cuerpo de escándalo te sea más fácil hacer el esfuerzo.

Alma, Corazón, Vida

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