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Un ejercicio diario y sencillo para adelgazar y ponerte en forma

Este fácil programa de cuatro semanas es apto para personas mayores y obesas. Con él mejorarás las articulaciones y el tono muscular si eres sedentario

Foto: Foto: iStock.
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Si eres una persona sedentaria o deseas empezar a hacer deporte, pero no sabes cómo iniciarte en el mundillo porque hace años que no realizas ningún tipo de ejercicio físico, Nicola Addison, uno de los entrenadores top de Londres, propone un programa fácil válido para cualquier edad.

La duración es de cuatro semanas y cada siete días las actividades aumentan en intensidad y duración (de 10 a 15, a 20 y a 30 minutos diarios), pero el experto explica que "la primera semana se puede repetir incluso más veces, hasta que te sientas seguro de que te ves capaz de pasar al siguiente nivel". Al final del reto cualquiera estará listo para realizar cualquier actividad deportiva.

"Son ejercicios para cualquiera, muy fáciles de hacer incluso para gente con obesidad o de mayor edad", afirma Gianfranco Beltrami, médico deportivo y profesor de la Ciencias del Deporte de la Universidad de Parma, a 'Corriere'. Estos movimientos pueden mejorar las articulaciones y el tono muscular y constituyen el punto de partida para comenzar gradualmente un camino de aptitud.


Punto de partida

Todos los días es bueno comenzar la sesión con un calentamiento y después repetir 20 veces cada ejercicio con una pausa de 30 segundos entre uno y otro manteniendo los abdominales completamente contraídos. Una vez finalizado el entrenamiento (que debe durar unos 10 minutos) es bueno enfriar el cuerpo correctamente.

Aunque dicen que el fin de semana es para descansar, el sábado puedes hacer algún ejercicio en familia como jugar al frisbee o bailar

En el primer ejercicio del lunes, lo primero que debes saber es que para que cumpla con su función, debes ejecutarlo lentamente, evitando siempre el impulso. El cuello, la cabeza y los hombros tienen que estar relajados y apoyados sobre la superficie donde lo vayas a realizar, de manera que concentres el esfuerzo solo en los músculos del abdomen. Para el segundo, dobla para intentar tocar dedos de los pies y para el tercero, haz un puente levantando las caderas.

Al día siguiente deberás caminar durante 30 minutos e ir aumentando el ritmo en los últimos 10 moviendo los brazos hacia delante y atrás. Mientras lo haces debes poder hablar, pero no cantar (haz la prueba para ver si lo estás haciendo bien). Los miércoles deberás colocar un pie delante del otro con los brazos perpendiculares al cuerpo. Aplaude al nivel del pecho y abrir las extremidades superiores lo más que puedas con las palmas hacia delante.

Otro ejercicio que puedes hacer es poniéndote de pie frente a una pared colocando tus piernas separadas a la anchura de las caderas y a la distancia que te permitan tus brazos estirados y apoyados sobre la superficie. Realiza flexiones sin arquear la espalda, manteniendo toda la fuerza en los brazos.

El resto de la semana

Los jueves es día de burpees: de pie, en posición parecida al de firmes de un soldado, nos ponemos en cuclillas y apoyando las manos en el suelo, estiramos de un salto las piernas hacia atrás, hasta quedar en posición de fondos. Hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posición de cuclillas. De otro salto nos ponemos de pie en posición de firme y volvemos a empezar. Los músculos involucrados en este ejercicio son los cuádriceps, glúteos, abdominales, pectorales y brazos.

Estos movimientos pueden mejorar las articulaciones y el tono muscular y constituyen el punto de partida para crear un hábito

Los viernes toca sentadillas de rodillas: no es otra cosa que realizar sentadillas con salto, impulsándonos para elevar los pies del suelo y después caer en posición de cuclillas, siempre cuidando que la rodilla no pase la punta del pie y que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Con este ejercicio trabajaremos piernas y glúteos sobre todo. Ten cuidado, hay que tener mucho equilibrio para no caerse.

Y aunque dicen que el fin de semana es para descansar, el sábado puedes hacer algún ejercicio en familia como jugar al frisbee, bailar o crear un huerto y cuidarlo asegurándote que te estás moviendo al menos diez minutos consecutivos. El domingo, efectivamente, día de descanso porque el organismo lo necesita para la creación del músculo.

Alma, Corazón, Vida
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