¡AL AGUA, PATOS!

El sencillo entrenamiento acuático que te pondrá en forma rápidamente

Estos movimientos son tan fáciles que ni siquiera tienes que mojarte el pelo. Haz varias series y pronto te darás cuenta de lo fibrado que estás

Foto: Haz deporte. (iStock)
Haz deporte. (iStock)

Todavía estás a tiempo de aprovechar la piscina o el mar y entrenar un poco para deshacerte de algunos kilos y tonificar tu cuerpo. Si estás buscando un nuevo desafío de acondicionamiento físico o te aburres del gimnasio, los ejercicios acuáticos son una excelente manera de mejorar las capacidades cardiovasculares y de fuerza. De hecho, el agua proporciona aproximadamente 15 veces más resistencia que hacer deporte sobre el suelo.

"Usas tus brazos, hombros, piernas, glúteos y núcleo para ayudarte a mantenerte a flote y moverte contra la gravedad, por eso la natación o los ejercicios en el agua son uno de los mejores movimientos para bajar de peso, si quieres acelerar tu metabolismo y quemar calorías", asegura Mary E. Sanders, profesora asociada de ciencias del ejercicio en la Universidad de Nevada.

"La densidad del agua es fundamental para la resistencia del cuerpo, por eso es funcional para las personas que quieren bajar de peso o tonificar los músculos sin arriesgarse a sufrir lesiones", añade en 'Prevention'. Además, algunas investigaciones demuestran que hacer ejercicio en el agua mejora la flexibilidad y ayuda a aliviar el dolor. "Se tonifica todo el cuerpo, pero también se relaja, por lo que es ideal para personas con problemas de espalda y dolencias en las articulaciones", afirma Nicole Forsythe, instructora de gimnasio.

Pero si no sabes nadar, no te preocupes. Los movimientos que te mostramos a continuación están destinados a realizarse en una zona donde hagas pie. Algunos los sueles hacer en tierra, por lo que no es necesaria ninguna técnica sofisticada. Repite todo el entrenamiento tres días a la semana y pronto dejarás atrás esa grasa que tanto te molesta.

Calienta primero

"Realizar un calentamiento previo antes hacer deporte, cualquiera que sea, es básico", asegura Sanders. Según algunos especialistas, primero se debe hacer uno general (válido para todas las actividades deportivas), basado en ejercicios de preparación física destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del cuerpo; y, a continuación, hay que seguir uno específico, con movimientos concretos para el deporte que se vaya a realizar.

Tijera

Para este ejercicio es necesario tener un cilindro de espuma de colores hechos de polietileno. Consiste en adoptar la posición de tijera, con una pierna a cada lado del rollo, y mover los pies de atrás y hacia adelante. E igualmente hacia los lados. Eso se puede en la parte media de la piscina donde se ejercitan solo las piernas, o en la parte honda donde también se tiene que buscar el equilibrio con las manos.

La densidad del agua es fundamental para la resistencia del cuerpo, por eso es funcional para las personas que quieren bajar de peso o tonificar

Este movimiento fortalece tus muslos internos y externos mientras trabaja contra la corriente al levantar y bajar las piernas. Puedes hacerlo recostándote contra la pared de la piscina, agarrando el borde para apoyarte. Levanta las piernas para que queden paralelas al fondo de la piscina y luego sepáralas lo más que puedas. Apretando los muslos internos, junta las piernas y cruza la izquierda sobre la derecha. Contrae los externos y ábrelas hacia la posición inicial. Repite hacia el otro lado para completar una repetición y haz veinte en total.

Piernas al pecho

Imagina que estás corriendo, pero sin moverte del sitio. El ejercicio consiste en realizar una carrera en el lugar, llevando las rodillas al pecho de forma alternada lo más rápido posible, lo cual podemos realizar por unos 30 segundos de forma continua antes de pasar al siguiente movimiento.

Se puede aumentar la intensidad, acelerando el ritmo o saltando en cada paso. Ayúdate de mancuernas acuáticas. Con este ejercicio se trabaja la coordinación y la resistencia cardiovascular. Además, se implica toda la musculatura del cuerpo.

Tríceps

Para efectuar el ejercicio necesitas ayudarte con el bordillo. Deberás acercar el glúteo y la espalda lo máximo posible para trabajar mejor el tríceps. Las puntas de los dedos de tus manos deben mirar hacia tus pies, sube y baja todo lo lento que puedas y sin tocar el suelo. Baja los hombros y mantenlos lejos de las orejas. Si pica es que lo estás haciendo bien. ¡No te rindas!

Saltos

Este ejercicio es básicamente hacer saltos en cuclillas bajo el agua. Se combinan dos saltos hacia delante y dos hacia atrás. ¿La clave para realizarlo bien? Ayúdate de las manos para desplazarte más lejos. Repite 10 veces.

Realizar un calentamiento previo antes de hacer deporte, cualquiera que sea, es básico

¿Cómo hacerlo bien? Ponte de pie con las extremidades inferiores ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Ponte en cuclillas lo suficientemente bajo para que el agua llegue hasta tu cuello. Extiende tus brazos hacia los lados para mantener el equilibrio y salta hacia arriba bajándolos y apretando el trasero a medida que avanzas. Junta las piernas en la parte superior del salto. Vuelve a la posición inicial y haz 20 repeticiones.

Alma, Corazón, Vida

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