Así debes hacer ejercicio físico, según los mejores entrenadores

Si hay personas cualificadas para explicar o compartir consejos sobre el acondicionamiento físico son claramente los entrenadores personales. Desde su posición en el gimnasio ven todo lo que hacemos bien y mal cuando hacemos ejercicio.

Tus gruñidos, tu sudoración, la forma en la que te comportas cuando estás en la cinta de correr, lo que haces con las mancuernas...pero, ¿de qué errores comunes son testigos? ¿Cómo puedes mejorar y entrenar de forma inteligente? Ellos tienen las respuestas y desde 'The Guardian' han querido compartirlas.

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Adrián López

¿Son los estiramientos una estafa inventada por los entrenadores personales? ¿Qué mitos son los más extendidos? ¿Qué técnicas son las mejores para realizar determinados ejercicios? Pon atención.

En el gimnasio

Una de las cosas de las que más quejan estos expertos del acondicionamiento físico es que la técnica que utilizamos en las máquinas de cardio o musculación es más que deficiente. No levantamos las mancuernas correctamente, nos inclinamos hacia delante al hacer las sentadillas o al hacer algunas repeticiones y nuestra postura es incorrecta la mayoría del tiempo. Hacerlo mal no solo conduce a tener lesiones sino que a menudo estamos trabajando y esforzándonos inútilmente y no obtenemos beneficio ninguno.

Lo mejor que puedes hacer es mentalizarte de que debes cultivar el cuerpo que tienes y no el que crees que deberías tener

Pregunta al monitor de tu centro deportivo cómo hacer las cosas correctamente y después hazlo despacio. "Preferiría que la gente hiciera dos repeticiones de una flexión completa que 10 sobre sus rodillas", explica Jermaine Johnson, entrenador personal. "Siempre es mejor poco y bien que mucho y mal. El impacto será mejor y aumentará tu fuerza. Ojalá la gente lo supiera y trabajara por la calidad y no por la cantidad", asegura.

Las clases pueden ser geniales, pero ten cuidado. Puede que ser una forma motivadora de hacer ejercicio, pero la mayoría no muestran los pasos nada más que unos segundos, a veces insuficiente para poder hacerlo correctamente. Si acabas de empezar, es fácil equivocarse. "Si eres un principiante y haces un levantamiento con la técnica equivocada estarás en la cama durante tres días con una lesión de espalda", afirma Bradley Simmonds, también especialista en deporte. "Lo primero que debes hacer es hablar con el instructor para que te muestre cómo hacerlo adecuadamente", añade.

Esfuérzate más

Es posible que no le estés poniendo todas las ganas que deberías. Muchos van al gimnasio, se suben en la bicicleta y se ponen a ver su programa favorito. Si realmente te puedes concentrar bien y poner atención en lo que pasa en la tele es muy posible que no estés trabajando lo suficiente. "Debes llegar a un punto en el que te encuentres sin aliento y puedas responder preguntas pero no tener una conversación", comenta Sarah Overall, experta en nutrición.

A veces el trote no es suficiente. El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS) recomienda que los adultos de 19 a 64 años hagan 150 minutos de actividad moderada a la semana, además de ejercicios de fuerza dos veces por semana para estar saludables. "Un simple paseo por el parque no va a conseguir casi nada", continúa. "Si sientes que está siendo demasiado fácil es porque algo no está funcionando. Debes agotarte para saber que realmente estás haciendo que tu cuerpo haga un esfuerzo", añade.

Fuera egos y motívate

Esperamos que no seas tú el que tenga la chulería encima, pero en todos los gimnasios hay alguien que se pone frente al espejo a hacer pesas con los mayores kilos posibles y gruñe como un perro. Otros se pondrán en el press de banca e intentarán arrastrar también las mancuernas más grandes. "Su técnica suele ser la peor de todas y no son solo molestos para el resto de personas que intentan hacer bien el ejercicio sino que pueden causar daños porque quieren verse y sentirse como si estuvieran haciendo mucho, pero no es necesario poner ese máximo esfuerzo en músculos y articulaciones", explica el entrenador Rob Ghanremani.

"Puedes entrenar con menos kilos. No siempre más es mejor. Ralentizar el ritmo o enfocarte en tu rango de movimiento es más importante. Si vas a hacer muchas repeticiones es muy posible que cuantos más peso cojas peor lo hagas", añade.

El estiramiento estático rara vez es necesario o efectivo. En cambio, los estiramientos dinámicos son excelentes para calentar

En los gimnasios es una buena idea preguntarse: ¿qué estoy haciendo aquí? "Todos deberían poder tener sus propios objetivos para su cuerpo", dice Overall. "Si quieres ser realmente delgado y tener un cuerpazo, no voy a emitir juicios sobre ese objetivo. Pero hay muchas otras razones para hacer ejercicio, ya sea por la salud física o psicológica", continúa. En general, cree que debemos entrenar para el cuerpo que ya tenemos y no para el que creemos que deberíamos tener. "Realmente no puedes cambiar tu forma inicial. Si es de pera, siempre va a ser así. Puedes reducir tu grasa corporal para parecer más delgado, pero tu zona inferior todavía tendrá la misma proporción que la superior", explica.

Estirar, ¿sí o no?

Hace unas semanas un presentador de televisión de la BBC aseguró que "los estiramientos no servían para nada y que todo era un engaño inventado por los entrenadores personales". ¿Qué hay de verdad en todo esto? ¿Son realmente una estafa? Hannah Lewin, entrenadora personal de mujeres, asegura que no debes hacer caso a estas declaraciones.

"Aunque a veces se pasan por alto, tienen muchos beneficios que incluyen el aumento de la flexibilidad, la amplitud de movimiento y la mejora de la postura. Todo el mundo debería incorporarlos a sus rutinas de calentamiento y enfriamento para ayudar al cuerpo a ejecutar los movimientos y recuperarse después", explica. Ghanreman está de acuerdo, pero solo si "realmente se hacen bien". "El estiramiento estático rara vez es necesario o efectivo para la mayoría. En cambio, los estiramientos dinámicos (en movimiento) son una excelente manera para calentar, ya que las retenciones estáticas se usan solo con moderación para acceder a un rango de movimiento adicional antes del entrenamiento", concluye.