BASTA YA DE EXCUSAS

El entrenamiento que quema más calorías que el 'running'

Aunque el cardio sigue siendo el rey de los acondicionamientos físicos para bajar de peso, los ejercicios de fuerza a intervalos depara resultados mucho más rápidos y eficaces

Foto: Foto: iStock.
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Cuando se trata de adelgazar, es necesario conseguir un déficit calórico en nuestro organismo. Es decir, ingerir muchas menos calorías de las que consumes. La sabiduría popular siempre atribuye a los ejercicios de cardio (correr, nadar, montar en bicicleta) toda la responsabilidad para que se produzca este fenómeno (una persona de tamaño medio puede llegar a quemar hasta 10 calorías por minuto si va a un buen ritmo). Pero ahora el mundo del 'fitness' ve mucho más efectivo los ejercicios de fuerza.

Así lo demuestra un estudio realizado por la Universidad Estatal de Dakota del Norte, quien realizó un seguimiento del gasto de energía aeróbica y anaeróbica de un grupo de participantes. Los investigadores descubrieron que los sujetos perdieron de media 346 calorías en solo 13 minutos (lo que equivale a 26 por minuto) después de realizar estos seis ejercicios: press banca, 'bent-over row' (levantar pesas con la espalda ligeramente doblada), biceps, tríceps, cuadríceps (levantamiento de peso con las piernas) y de 'lying leg curl' (lo mismo que en el cuadríceps, pero esta vez tumbados boca abajo).

No hace falta que uses pesos demasiado grandes, tan solo que repitas el ejercicio y te tomes tu periodo de descanso

Es importante señalar que cada ejercicio se llevó a cabo según un protocolo muy típico en los entrenamientos de invervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés): 30 segundos de gran exigencia física seguidos de otros 10 de descanso. De esta forma, se realizaron tres rondas de medio minuto cada una con 15 segundos de reposo y así sucesivamente hasta cumplir las seis series.

Si acabas de empezar, no te alarmes. No hace falta que uses pesos demasiado grandes, tan solo que repitas el ejercicio y te tomes tu periodo de descanso. La mayor ventaja de los HIIT frente a los de cardio es que sigues quemando calorías una vez dejas de realizar esfuerzo físico y descansas, razón también por la cual parecen ser mucho más efectivos de cara a una reducción de peso rápida y contundente.

Este ejercicio apenas te llevará quince minutos, ya que las tandas son muy rápidas y cortas

Además, al hacer tres rondas de 30 segundos seguidos de otros 15 de descanso, permite que una carga liviana y no tan pesada necesite de un esfuerzo extra. Esto quiere decir que en la última etapa sentirás como todos tus músculos tiemblan, lo cual es positivo, ya que esto se produce por la quema de azúcares de los músculos. Por ello, al tratarse de ser un ejercicio muy completo, lo mejor será que optes por un peso no demasiado fuerte, uno que se adapte a tu masa muscular y que te permita realizar las tres sesiones sin dejarte con la lengua fuera al al acabar.

Una de las ventajas de los HIIT es que además, no te quita mucho tiempo. Si sufres de una atareada rutina o no tienes muchas horas al día para dedicarte a fortalecerte, este ejercico apenas te llevará, como máximo, quince minutos, ya que las tandas son muy rápidas y algunos de los movimientos (como los bíceps) puedes realizarlos mientras te dedicas a otra cosa, como por ejemplo, leer un libro, ver la televisión o estudiar. Tan solo basta con agarrar las pesas y echarle un poco de fuerza a la vida.

"La mayoría de los entrenamientos HIIT requieren menos de media hora de duración", asegura Gretchen Reynolds, columnista de 'The New York Times'. "Normalmente, requiere unos segundos o minutos de esfuerzo extenuantes seguidos de un periodo corto de descanso y repetir la secuencia varias veces". Tampoco hace falta que abandones el 'running', si es que lo prefieres. Tan solo hace falta que te planifiques bien los días de la semana, alternando uno u otro y, lo más importante, dejando un día siempre para descansar. El reposo es muy importante en el acondicionamiento físico y la pérdida de peso, ya que así evitarás lesiones inoportunas de todo tipo. Pero no te confundas: solo uno o dos días de descanso, ya que sino volverás a lo mismo y no adquirirás el hábito.

Otra modalidad de este tipo de ejercicio es convertirlo en uno de cardio. ¿Cómo? Por ejemplo, puedes empezar con una marcha ligera (para así mejorar la resistencia), y al cabo de unos minutos, comenzar a hacer sprints. O también subir escaleras a un ritmo rápido con descansos de medio minuto entre cada repetición. La clave es que por fin te pongas manos a la obra y te alejes todo lo posible de la vida sedentaria, ya que de lo contrario, te resultará imposible perder peso.

Alma, Corazón, Vida

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