Los alimentos clave para adelgazar en solo 12 semanas con muy poco ejercicio físico

Cuando pensamos en adelgazar, las opciones son bien claras: ejercicio físico regular y una dieta sana y equilibrada. Dependiendo de tu metabolismo y del propósito que quieras alcanzar, podrás enfocarte más en una que en otra, o bien en las dos. Sea cual sea tu caso, lo mejor es que consultes a un profesional para que te asesore en tu camino hacia el adelgazamiento.

Por ejemplo, Darren Sealy, un 'coach' británico que ha hecho saltar la polémica al afirmar que no hace falta que recurras al gimnasio para bajar de peso, sino que todo reside en el factor de la alimentación. "Creo que por más que te empeñes, no sirve de nada entrenar si sigues teniendo una mala dieta, ya que hay muchos factores perjudiciales en una mala alimentación", sentenció en 'The Sun'. "Técnicamente, podrías perder peso sin realizar actividad física, siempre y te centres en lo que comes. El cuerpo es una gran máquina, pero una gran máquina muy simple. Básicamente, para adelgazar sea de la forma que sea lo más simple es crear un déficit calórico, lo que implica quemar más calorías de las que ingieres".

Al principio, deberás dar 10.000 pasos diarios (unos 6 kilómetros) y guardar un total de 14 horas entre la cena y el desayuno

El experto en acondicionamiento físico sugiere que se necesitan ocho semanas para sentir una leve diferencia, y 12 en total para verla reflejada en el cuerpo. Sealy mencionó a otra especialista en pérdida y control del peso, Luiza Petre, quien presentó hace unos días un plan dietético "definitivo" de este periodo de duración. El programa está dividido en tres ciclos agrupados así en torno a su importancia.

Fase 1: Las dos primeras semanas

Esta fase tiene que ver con reestablecer tu metabolismo y aumentar tu ingesta de proteínas. "Dado que la proteína es el principal macronutriente, sus beneficios son muy abundantes", asegura Petre. "Promueve el crecimiento y la reparación muscular, ya que está compuesto de aminoácidos, los componentes básicos de los músculos. Es el combustible preferido para quemar la grasa".

La fibra controla el hambre y ayuda a perder peso. Sobre todo si la acompañas con verduras como brócoli o coles de bruselas

La proteína también es saciante, lo que "ralentiza la digestión y evita que tengamos que recurrir a otro alimento horas después". Además te disuade del "consumo excesivo de refrigerios cargados de azúcares". En estas dos primeras semanas, deberás limitar las calorías hasta que estén entre 1.200 y 1.500 diarias. Tu dieta se debe basar en carnes magras, huevos y pescados con aproximadamente 800 calorías en total. También deberás recurrir a las grasas saludables, como el aguacate, el aceite y las nueces (100 calorías). El resto de calorías deberás compensarlo con caldos y alimentos fermentados.

En el apartado del ejercicio físico, deberás dar 10.000 pasos diarios (unos 6 kilómetros). En segundo lugar, tendrás que guardar un total de 14 horas entre la cena y el desayuno. También beber té de jengibre y cúrcuma en las horas centrales para mantenerte hidratado. Por supuesto, evitar los alimentos procesados, los lácteos y los edulcorantes artificiales. Para hacerlo más fácil, puedes llevar un diario de comida. Y claro, beber agua durante todo el día.

Fase 2: De la semana 3 a la 10

Esta etapa está pensada para reestablecer tu salud intestinal. Petre asegura que este ciclo tiene "las mismas reglas que las primeras dos semanas, la única diferencia es que ahora agregas fibra a la ecuación. "Una nueva investigación demuestra cómo la microbiota, presente en la fibra, desempeña un papel esencial para mejorar la salud", recalca. "Al aumentar la fibra a diario de los participantes, su perfil cambió de la obesidad a uno más delgado. Otro estudio concluyó que al matar de hambre a los microbios, comienzan a alimentarse de la mucosa que protege el intestino, causando enfermedades e inflamación".

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Otra de las ventajas de la fibra es que "controla el hambre y ayuda a perder peso y a mantenerlo". Entre los alimentos a agregar a tu plan destacan el brócoli, las coles de bruselas, las semillas de chía, las lentejas, las alcachofas, los puerros y cebollas y los espárragos. "Añade de dos a cuatro porciones de estos productos con fibra de forma diaria, lo que sumarán de 100 a 200 calorías", recuerda Petre. "Estos contienen insulina y mantendrán sanas tus bacterias intestinales al proporcionarles lo que necesitan para florecer".

Fase 3: Semana 11 y 12

Ya es el final. Si hasta ahora has seguido los pasos con éxito, enhorabuena, porque no queda nada. Petre recalca que esta última fase es la de "encontrar el equilibrio y mantenerlo". La clave está en seguir las mismas reglas que en las etapas 1 y 2, la única diferencia es que tendrás que agregar carbohidratos saludables, como cereales integrales, frutas y más vegetales verdes, lo que haciendo la suma te da unas 400 calorías.

"Consume mucha más fruta y verdura, es la comida que sale de la tierra", subrayó Petre. "Compra productos orgánicos siempre que sea posible y lee bien las etiquetas. Escoge granos enteros y deja el pan blanco, los alimentos procesados o refinados". Los carbohidratos que debes ingerir son ricos en nutrientes, altos en fibra y bajos en sodio y los que debes evitar están "cargados de azúcares refinados, jarabe de maíz, azúcar blanco o miel". Los más adecuados son: verduras (crudas o al vapor), manzanas y cítricos, legumbres (como lentejas y garbanzos), frutos secos (almendras, nueces, avellanas...), semilllas (de chía o de calabaza) y granos integrales (avena, quinoa o arroz integral).