PASOS HACIA EL ÉXITO

Andar puede ayudarte a perder peso, pero solo si lo haces de esta forma

Muchos creen que para adelgazar necesitan asumir una rutina de ejercicios extenuantes. Pero nada más lejos de la realidad, el cambio empieza por lo más simple: salir a caminar

Foto: Foto: iStock.
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Cuando se trata de estrategias de cara a perder peso, caminar está totalmente subestimada. Es hora de cambiar este prejuicio por el que, si no corres hasta la extenuación, parece que nunca vas a bajar el número de la báscula. No hace falta inscribirse en alguna maratón o matarse en la cinta del gimnasio. Tan solo hace falta quitarte de encima la pereza y compaginar tus entrenamientos con una buena alimentación muy baja en grasas y azúcares.

Lo sorprendente es que cuanto más pesas, más fácil será adelgazar. Esto es lo que opina la entrenadora personal estadounidense Michele Stanten, autora de 'The Walking Solution' ("La solución al caminar", en inglés), quien asegura que ha presenciado casos de mujeres que consiguen bajar de seis kilos y medio a diez kilos ocho semanas después de adoptar una estricta rutina basada en andar.

Hazlo de forma gradual. Cada día aumenta un poco la intensidad o el número de metros que te dispones a recorrer

"Los hombres, en cambio, tienden a perder peso más rápido", observa la entrenadora. Aunque en realidad aquí lo único que importa es tu metabolismo y capacidad física. Cada cuerpo es un mundo, así que si eres una de esas personas que están pensando bajar de talla, lo mejor es que escuches atentamente estos consejos, publicados en 'Men's Health'.

Cada vez más pasos

No existe una fórmula mágica de cuántos pasos tienes que dar al día o kilómetros que recorrer para perder la cantidad de peso que deseas o necesitas. La clave está en ir aumentando cada vez más, ya sea el ritmo o la distancia. "Si tienes un trabajo en el que estás de pie todo el día, tienes que hacer aún más", asegura Stanten. "Por el contrario, si tu empleo te exige permanecer sentado muchas horas, lo mejor en ese caso será salir todas las noches a pasear, lo que podría mostrar resultados reales".

Normalmente, la referencia con la que se quedan muchos entrenadores es la de dar 10.000 pasos diarios, lo que equivaldría a cinco kilómetros, más o menos. Pero si tus objetivos son altos, evidentemente tendrás que esforzarte más. Eso sí, no hay por qué empezar a dar tantos. Mejor hazlo de forma gradual. Cada día, aumenta un poco la intensidad o el número de metros que te dispones a recorrer. "Si un día te sientes más cansado y solo das 3.000 pasos, al día siguiente no fuerces y des 10.000. Sino, corres el riesgo de desanimarte. Lo mejor será que camines 5.000 pasos durante una semana, y a la siguiente, los subas a 7.000".

A intervalos

Otra forma de conseguir resultados más rápidos es hacer el camino a intervalos, intercalando períodos más lentos con más rápidos. Muchas investigaciones dan fe de que aquellos caminantes que practican la actividad a intervalos pierden mucho más peso que otros que simplemente van a la misma intensidad todo el tiempo. Un estudio publicado en la revista 'Diabetes Care' realizado a personas con diabetes de tipo 2 descubrió que los que salían a andar intercalando tres minutos de caminata rápida con otros tres de paso normal consiguieron mejorar su condición física y controlar sus niveles de ázucar en sangre mejor que aquellos que siempre iban a la misma velocidad.

Puedes convertirlo en una distracción o un hobby, ya que se trata de una actividad que puede hacerse al aire libre y te permite el contacto social

Por supuesto, si de verdad quieres cambiar tu aspecto y forma física, puedes combinar estas caminatas con ejercicios de fuerza. "Además, te ayudará a caminar más rápido", opina Stanten. "Recuerda que el estrés, la alimentación y la salud de tu sueño también contribuyen a impulsar la pérdida de peso".

Lo importante es el hábito

No tienes que caminar todos los días una hora al principio, aunque realmente sería lo más adecuado. Si quieres hacerlo aún más progresivo, de acuerdo, pero lo más importante es adquirir la costumbre de caminar todos los días. Tan solo hazlo parte de rutina, algo que haces totalmente sin pensar, aunque solo sean 10 o 15 minutos algunos días de la semana.

Tienes que aumentar tus ciclos de ejercicio. Puedes alternar y un día caminar un poquito más o hacerlo más rápido, o también salir dos días seguidos y hacerlo de forma intensa y descansar al siguiente. Dáte cuenta de que también puedes convertirlo en una distracción o un hobby, ya que se trata de una actividad que puede hacerse al aire libre y te permite el contacto social. Puedes convencer a un amigo para llevarlo a cabo. Tampoco te limites. Realízalo donde quieras y como puedas. En vez de coger el ascensor, opta por subir escaleras. Además, esta opción en concreto quema más calorías que si lo haces sobre una superficie plana, y también ayuda a desarrollar los músculos de las piernas, los glúteos y cuádriceps.

Apúntate a un evento

Para conseguir esa rutina constante, quizás lo mejor es que te apuntes a un evento deportivo futuro, como una maratón o una marcha rural. "Una de las cosas que más favorece la motivación es alistarse en alguna competición", asegura Stanten. "La mayoría de la gente no sabe que es capaz de caminar una media maratón hasta que lo hace". Tampoco persigas algo que de momento es imposible. Busca algún tipo de acontecimiento fácil al principio y no te fuerces. Pero eso sí, te ayudará a prepararte con mucha más facilidad para lo que viene. ¿El premio? No solo los avances físicos, sino también ganar en autoestima y ser consciente de que puedes conseguir todo lo que te propongas.

Alma, Corazón, Vida

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