Ejercicios y dietas que mejor funcionan para eliminar la grasa abdominal y adelgazar

Dado que es un deseo bastante universal (y más a estas alturas del año; cuidado que ya te pilla el toro) conviene que se te quede grabado en la cabeza: todos tenemos abdominales, pero el porcentaje de grasa que hay encima no nos deja verlos.

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Cuando piensas en perder la del vientre se te ocurren varias formas muy claras de hacerlo: una buena dieta, ejercicio constante o una mezcla entre las dos. Sin embargo, es un poco más complicado y desafiante de lo que parece. Este tipo de lípidos son obstinados y frustrantes, pero no permanentes. Puedes tomar medidas concretas y asimilables para eliminarlos del área abdominal, pero es mejor cuando los expertos en nutrición y deporte se ponen de acuerdo para trazar un plan que tenga éxito.

Seguro que has leído de todo: ejercicios de alta intensidad, dieta keto, whole 30, suplementos quemagrasas... ¿Cuál funciona realmente? ¿Es posible conseguir un sixpack y deshacerse de esa grasa que tanto odias? Pue sí, pon atención.

A través del ejercicio

Cuando se trata de entrenar debes tener claro que lo mejor es una mezcla entre ejercicios de fuerza y cardiovasculares. Tu objetivo es quemar las calorías corriendo, haciéndo elípitica, montando en bici y desarrollar músculo a través de las pesas, lo que hará que aceleres el metabolismo y quemes algunas extra durante todo el día. No te centres solo en el cardio porque no es la manera adecuada de perder la grasa del vientre.

Construir músculo es esencial para conseguirlo porque cuanto más masa muscular tienes, mayor es tu tasa metabólica en reposo, lo que hará que quemes más calorías durante el resto del tiempo, incluso después de haber estado en el gimnasio. También deberías concentrar tu atención en crear tejido muscular magro en la zona abdominal.

No tomes proteínas antes de hacer ejercicio, hazlo después para que el músculo se forme, pero sí debes comer algo sano para no tener hambre

Hay muchos músculos entre tus hombros y las caderas que están involucrados en cada movimiento que hacemos. Si haces los ejercicios correctos podrás ver resultados rápidamente. "Recurre al HIIT (entrenamientos de alta intensidad) porque son la mejor estrategia para perder esa grasa abdominal que impide que nuestro six pack se vea tonificado firme", afirma Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y asesor de acondicionamiento físico.

A medida que te hagas más fuerte, querrás añadir mayor resistencia y dificultad, ya sea con movimientos pliométricos (saltos) o con pesas a través de una sobrecarga progresiva. Aumentar tu resistencia es crucial para continuar quemando grasa y formar músculo, pero no te olvides del cardio. ¿El mejor? Correr es un clásico, pespecilamente si lo haces en intervalos. Caminar y la natación también son muy buenas para adelgazar.

¿Cuánto debo entrenar?

"De tres a seis entrenamientos de calidad por semana, combinando el ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza", asegura la experta. Si acabas de empezar, tómate tu tiempo y trabaja con cuidado. Si te haces daño por hacer las cosas mal será lo peor que puedas hacer por tus objetivos de pérdida de peso.

Cuanto más ejercicio hagas, más posibilidades tendrás de perder esa grasa del vientre. Sin embargo, lleva tiempo. Los resultados no se ven de la noche a la mañana. "Los abdominales a menudo son uno de los últimos lugares en los que tu cuerpo se deshace de los depósitos de grasa, por lo que es difícil lograrlo rápidamente, pero dicho esto, se puede conseguir", comenta.

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A. López

Uno de los mitos más grandes que se puede reducir de forma puntual. Es imposible. Lo que quiere decir que aunque te mates a hacer abdominales no conseguirás verlos si no pierdes peso generalizado. Solo debes centrarte en ellos un 10% del tiempo total, es decir, unos cinco o seis minutos de treinta que dure un entrenamiento. Hazlos al principio para activar el núcleo, así aunque no sigas haciéndolos el resto del tiempo lo estarás involucrando.

A través de la alimentación

Tienes claro que una dieta saludable es lo más importante, ¿no? Los expertos recomiendan una alimentación baja en carbohidratos, no solo porque sea alta en calorías sino porque tienen una relación entre los niveles altos de insulina y el aumento de peso. Cuando la primera aumenta por haber ingerido este nutriente o comidas azucaradas, hay estudios que afirman que bloquea la producción de leptina.

Esta hormona es la que le dice a tu cuerpo que está saciado, por lo que si su creación se frena significará que seguirás teniendo hambre y añadirás calorías adicionales. La cantidad de hidratos de carbono que se debe ingerir es diferente para cada persona, pero la mayoría de los dietistas consideran que entre 50 y 100 gramos netos por día es lo correcto. También es importante cuáles tomar; los más saludables son la quinoa, arroces, panes y pastas integrales, brócoli o batatas.

Cuando se trata de entrenar ten claro que lo mejor es una mezcla de ejercicios de fuerza y cardio, y que sobre todo debes construir músculo

Sabes perfectamente que hay alimentos y bebidas que pueden provocar flatulencias e hinchar la tripa. Entre los más importantes que debemos evitar están todos los refrescos con gas y el acohol; las legumbres, los productos con gluten o lactosa, verduras como la coliflor y edulcorantes como el sorbitol o el xilitol. También hay que alejarse de costumbres como mascar chicle, beber con pajita o comer muy deprisa, ya que favorecen que entre aire en el estómago. Por el contrario, incluir en las recetas ingredientes como la albahaca y el estragón puede ayudar a reducir la hinchazón abdominal.

No tomes proteínas antes de hacer ejercicio, hazlo después para que el músculo se forme. Antes del entrenamiento es bueno que tomes algo para que después no te sientas hambriento y devores cualquier cosa que se pueda acumular en tus cartucheras. Elige alimentos con fibra e integrales como avena, frutas, verdura o chía para "sentirte más saciado". Además, un estudio de 2015 publicado en 'Annals of Internal Medicine' demostró que para aquellos que tienen dificultades para seguir una dieta estricta, simplificar el enfoque de la pérdida de peso aumentando solo la ingesta de fibra puede llevar al adelgazamiento.