Las 'estocadas': el mejor ejercicio para el dolor de espalda y lumbares

Te duelen las lumbares y te han dicho que haciendo ejercicio se te va a pasar. ¿Funciona cualquier tipo de movimiento deportivo? Evidentemente no. Además seguro que hay bastantes días que, por unas o por otras, estás demasiado ocupado para ir al gimnasio. No te preocupes no te vamos a obligar a realizar una rutina todo el día para que te recuperes, pero hay un movimiento completo que te dará una explosión de energía en pocos minutos.

Se estima que el 85% de la población va a sufrir al menos un episodio a lo largo de su vida y supone la principal causa de baja laboral en personas menores de 50 años, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria. Es el problema de salud crónico más frecuente en nuestra sociedad y los expertos aconsejan que se haga deporte con asiduidad.

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A. López

Los grupos musculares que convergen en la espalda son como las cuerdas que sujetan un engranaje. A cada paso que damos, los músculos ajustan la tensión para evitar caerse. Todos ellos se coordinan para que no haya sobrecargas innecesarias. Sin embargo, si están desequilibrados, o el tono es insuficiente, funcionan mal, se contracturan y aparecen dolores de espalda.

¿Qué puedes hacer?

Día tras día es posible que estés encorvando la espalda en la oficina, cargues con tus hijos o tengas tensión acumulada en el cuello y los hombros, lo que te hace ir hacia delante. Como resultado el pecho y las lumbares se debilitan. Todo esto te lleva a una mala postura y a ser más propenso a las lesiones y el dolor de la parte inferior.

El gimnasio, el pilates o la natación hacen especialmente fácil desarrollar simétricamente la zona indicada. Sin embargo, lo más importante es hacer deporte de manera continua. Si no te gustan, debes poner interés. No existe ninguna excusa para no hacer actividad física. ¿Cuál es mejor? Las estocadas.

Haz estocadas en tu rutina de entrenamiento de fuerza varias veces a la semana y pronto notarás que cualquier actividad se hace mucho más fácil

¿Cómo se hacen? También se pueden llamar 'lunges'. Tienen como finalidad desarrollar la agilidad y fuerza física, pudiendo tener un completo control del cuerpo al moverse. Las estocadas se realizan sin peso adicional, pero existen variaciones donde se utilizan mancuernas o una barra (las cuales no recomendadas para los principiantes). Coloca la espalda y piernas rectas con los brazos extendidos en los costados.

Se avanza con un pie teniendo la vista hacia el frente, manteniendo el tronco siempre recto. Entonces, la rodilla trasera toca levemente el suelo. Se usa la fuerza de los glúteos para llevar la pierna trasera hacia adelante. Es importante no detenerse en cada paso, sino realizar una caminata continua. ¿Quieres desafiarte? Añade un ejercicio de curl de bíceps con pesas o camina hacia adelante cuando hagas el movimiento para mantener las cosas más interesantes. Repítelo de ocho a doce veces en cada serie.

Pon este ejercicio en tu rutina de entrenamiento de fuerza varias veces a la semana y pronto notarás que cualquier actividad se hace mucho más fácil. Da igual que estés levantando bolsas o agachándote para recoger algo del suelo, tus músculos de la espalda hacen más de lo que crees.