MÁS PROTEÍNAS Y MENOS AZÚCARES

Los cambios que deben hacer los mayores en su dieta para mejorar su salud

La falta de algunas vitaminas y minerales provoca que tengamos que cambiar nuestra alimentación para que el cuerpo siga recibiendo todos los nutrientes necesarios

Foto: La alimentación de las personas mayores es muy importante para su día a día (Reuters/Lucy Nicholson)
La alimentación de las personas mayores es muy importante para su día a día (Reuters/Lucy Nicholson)

Las personas cambiamos nuestro físico según vamos cumpliendo años. A nadie se le escapa que no se tiene la misma fuerza ni el mismo vigor a los 20 años que a los 40, pero lo mismo sucede cuando se llega a los 60: nuestro físico cambia y, con él, nuestra respuesta hacia los desafíos diarios de nuestra vida.

Pero con el cambio físico debe llegar también un cambio en nuestra alimentación para adecuarse a un nuevo cuerpo con sus propias características y necesidades. Introduciendo algunos pequeños cambios en nuestra alimentación podemos conseguir mantener un cuerpo sano y saludable pero, además, evitaremos enfermedades crónicas como la diabetes.

Con la edad, el cuerpo deja de absorber vitamina B12 con la facilidad que lo hacía antes, el metabolismo se ralentiza y se producen diversos cambios que podemos controlar. Para ello debemos ajustar un poco nuestra dieta, eliminando algunos productos que no nos favorecen e incorporando otros que ayudarán tanto al sistema digestivo como al inmunitario.

El metabolismo y los huesos

Las personas mayores tienen un metabolismo más lento y eso significa que no quema tantas grasas como hacía en años anteriores, por lo que es habitual que se gane peso. La solución no pasa por reducir el número de calorías que ingerimos a diario, ya que incluso podría ser contraproducente, sino por tomar alimentos que nos ayudarán a reactivar el metabolismo.

El metabolismo no quema tantas grasas como hacía anteriormente, por lo que es habitual que se gane peso cuando se llega a mayor

La respuesta es llevar una dieta rica en proteínas, en la que más del 25 por ciento de las calorías que tomamos cada día proceda de productos proteicos. Por eso tenemos que introducir en nuestra dieta alimentos como el atún, la pechuga de pollo o pavo, el salmón, las gambas, el yogur griego o los huevos: todos ellos son alimentos ricos en proteínas.

Pero el metabolismo no es lo único que cambia en nuestro organismo: los huesos pierden su fortaleza y pueden provocar caídas y fracturas que, a cierta edad, pueden condicionar el resto de la vida. Para evitarlo hay que intentar tomar productos ricos en calcio y en vitamina D: de hecho, los expertos recomiendan que los hombres ingieran a diario 1.000 miligramos de calcio y las mujeres, al menos 1.200 miligramos.

Los lácteos son la mayor fuente de calcio (Foto: iStock)
Los lácteos son la mayor fuente de calcio (Foto: iStock)

Los mayores suelen acumular déficits de calcio y vitamina D por la dieta, su menor exposición al sol y o porque el cuerpo no absorbe estas sustancias tan fácilmente como antes. La solución pasa por incorporar a nuestra dieta productos ricos en calcio: lácteos (desnatados), cereales integrales, verduras como el brócoli o la berza, frutas como las naranjas o pescados enlatados como las sardinas.

Superalimentos para mayores

Algunos alimentos están especialmente aconsejados para las personas mayores por sus propiedades saludables. Un ejemplo lo tenemos en los arándanos: son ricos en fibra y en vitaminas C y E, tiene propiedades antioxidantes y están indicados contra las enfermedades cardiovasculares y cardíacas, el cáncer y la diabetes, además de ser muy buenos para el cerebro.

Los pescados grasos deberían estar en todas las dietas de personas mayores. El salmón, la caballa, la trucha o las sardinas contienen ácidos grasos Omega-3 que ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol, además de ser muy beneficiosos para luchar contra las enfermedades cardiovasculares.

El yogur griego es otro de los alimentos que no puede faltar en este tipo de dieta: es muy bueno para el sistema digestivo gracias a sus probióticos y es un tentempié saludable para tomar a cualquier hora del día. Si, además, se mezcla con frutas y nueces, el resultado no puede ser mejor y no sólo para las personas mayores, sino para todo el mundo.

El yogur griego, sobre todo mezclado con frutas y nueces, es uno de los tentempiés más recomendados

Otros alimentos muy sanos e indicados para este grupo de población son las espinacas, los frijoles o judías y los alimentos ricos en fibra. En definitiva, se trata de incorporar productos ricos en proteínas y otros nutrientes saludables para que ayuden a equilibrar la dieta. Y, como consejo, si se pueden evitar los azúcares procedentes de la bollería y las bebidas, infinitamente mejor.

Alma, Corazón, Vida

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