15 de marzo, día mundial del sueño

Música relajante para dormir bien y otros trucos para tratar el insomnio

Entre el 10 y el 15 por ciento de los españoles tiene problemas para conciliar el sueño o se despierta durante largos periodos de tiempo durante la noche

Foto: Trucos para combatir el insomnio.
Trucos para combatir el insomnio.

Dormir bien es vital. La mayoría de la gente lo sabe pero no todos son capaces de lograrlo. De hecho, en España entre un 20 y un 48% de la población española sufre dificultades para iniciar o mantener el sueño, algo que en al menos un 10% de los casos se debe a un trastorno crónico y grave, según apuntan los datos de un informe elaborado en 2018 por la Sociedad Española de Neurología.

La entidad apunta hacia el insomnio como trastorno más frecuento en España, un desorden que padecen de modo transitorio entre el 25 y el 35% de la población adulta, y que supone un problema crónico para cuatro millones de ciudadanos adultos, es decir, para entre el 10 y el 15% de los habitantes del país, quienes encuentran o bien, dificultades para iniciar el sueño en menos de 30 minutos o bien para mantenerlo, es decir, que se despiertan durante la noche en periodos que superan los 30 minutos de duración o no consiguen volverse a dormir después de hacerlo de manera prematura.

Este problema, además de crear situaciones de incomodidad e incluso ansiedad durante la noche, y puede llegar a afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioros en sus relaciones sociales, afectando en el rendimiento en su puesto de trabajo así como en otras áreas importantes de su vida o incluso, según apuntan desde la Sociedad Española del Sueño, puede aumentar el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y alzhéimer.


¿Las causas? Según apuntan desde el Instituto del Sueño, pueden ser médicas, derivadas de enfermedades metabólicas, hormonales o psiquiátricas, como la ansiedad, la depresión o el estrés, o la esquizofrenia; o causas externas, que suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño, como los malos hábitos a la hora de dormir, el abuso de medicamentos o los desajustes derivados de los viajes frecuentes o muy largos.

"La melatonina es una hormona que produce nuestro organismo para inducir el sueño. En concreto, la produce nuestro cerebro cuando el sol comienza a esconderse: es una especie de recordatorio de que ha llegado la hora de dormir", explica el doctor Alfonso Amado, neurólogo especialista de Doctoralia, quien señala que hay determinados factores que pueden alterar la producción de melatonina, como pueden ser los horarios irregulares del sueño o la exposición a luz fuerte a última hora del día, como la que emiten las pantallas electrónicas.

La luz blanca que emiten los aparatos electrónicos reduce el nivel de melatonina que genera el cuerpo y dificulta la conciliación del sueño


"Sabemos que la luz emitida por una tableta electrónica puede alterar el sueño si el dispositivo se usa en las horas previas a acostarse. Las pantallas electrónicas emiten dosis altas de luz con una longitud de onda azul que, según investigaciones previas, suprime la melatonina y aumenta el nivel de alerta. Sucede lo mismo con aparatos similares: ordenadores portátiles, teléfonos móviles, monitores LED y otros dispositivos electrónicos", explica el especialista.

Para acabar con el insomnio, además de evitar utilizar pantallas electrónicas a última hora del día, será necesario seguir una serie de pautas indicadas por distintos expertos que permitan adquirir una adecuada higiene del sueño:

  • Cenar ligero. Una dieta variada evitando comidas copiosas o picantes y con alto contenido calórico, especialmente a última hora del día, favorece una adecuada conciliación y mantenimiento del sueño.
  • Prepararse para dormir. Es importante dedicar tiempo a relajarse antes de acostarse. Lo ideal es pasar los 90 minutos anteriores a la hora de acostarse llevando a cabo alguna actividad que relaje como leer, practicar meditación o escuchar música tranquilizante.
  • No tomar bebidas estimulantes después del mediodía, como la coca-cola, el café, el té o líquidos con alto contenido de azúcar.
  • No hacer ejercicio justo antes de dormir, pero sí hacerlo de manera regular durante el día.
  • Dormir en un espacio oscuro con temperatura constante y con nada o poco ruido.
  • Utilizar ropa de cama cómoda y agradable
  • Acostarse siempre a la misma hora. Establecer rutinas de sueño es imprescindible para que el cuerpo se acostumbre a tener sueño justo a la hora en la que se decide dormir.
  • Si a los 15 minutos no se consigue dormir, lo mejor es levantarse. Si hay dificultades para dormirse, hasta que se consiga el hábito de dormir todos los días a una misma hora, lo mejor es levantarse, leer o hacer algo relajante, y volver a la cama cuando se tenga sueño.
  • Levantarse más o menos siempre a la misma hora. A veces es tentador alargar la hora de despertarse si se ha dormido mal, pero aunque sea duro al principio, es mejor establecer una rutina desde el principio para que con el tiempo se reduzcan las dificultades del sueño.
  • Eliminar las siestas durante el día. Lo mejor es eliminar las siestas diurnas, pero si se está muy cansado, puede optarse por echar una cabezada de 20 minutos para recargar pilas. Eso sí, lo mejor será que sea lo más temprano posible para permitir que la presión del sueño se acumule nuevamente antes de la hora de dormir.
  • Limitar el tiempo que se pasa en la cama a las horas en las que se está durmiendo. Debe utilizarse la cama y el dormitorio solo para dormir. Para leer, comer, o ver la televisión es mejor tener reservado otro espacio.
  • Limitar el consumo de tabaco y bebidas alcohólicas. El alcohol puede afectar a la calidad del sueño, por lo que aunque se duerma, la ingesta de alcohol puede provocar una reducción en la sensación de descanso.
  • Inentar evitar preocuparse por la falta de sueño. Dedicar parte del día a pensar en lo mal que se ha dormido la noche anterior puede alimentar el problema.
  • Mantenerse activo durante el día. Otro consejo para conseguir conciliar el sueño durante la noche es mantenerse activo durante el día, tanto física como mentalmente. Esto ayuda a generar cansancio y facilita la conciliación del sueño nocturno.

La música amansa a las fieras

La leyenda dice que Orfeo, poeta y músico griego, era capaz de cantar y tocar la lira con tanta maestría que hasta las fieras más salvajes se rendían ante él. Tal era la capacidad relajante que se le atribuía a su música que, según el mito, Orfeo consiguió con sus cánticos convencer al mismísimo dios de los infiernos para que dejase salir al mundo de los vivos a su esposa, que había fallecido tiempo atrás víctima del veneno de una serpiente.

Siguiendo los pasos de Orfeo, servirse de la música para conseguir los objetivos marcados, puede ser una buena idea. A modo de ejercicio, escuchar música relajante antes de ir a la cama puede ayudar a más tarde, concilair el sueño mejor. Aunque no hay un género concreto que pueda clasificarse como el más relajante, la realidad es que la música clásica o con sonidos que recuerden a la naturaleza puede jugar un papel muy positivo en la batalla contra el insomnio así como también puede serlo el jazz.

El mejor ejemplo para identificar qué escuchar en estos momentos de búsqueda de paz interior es 'Weightless', de Marconi Union. Según un estudio publicado en 2011 y elaborado por la compañía Radox Spa junto a la empresa de neuromarketing Mindlab International, esta pieza musical consigue reducir durante su transcurso los niveles de estrés hasta un 65%. Tal es el efecto sobre las personas de la melodía de 'Weightless' que tanto esta como los ritmos y los bajos contribuyen al descenso de la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y los niveles de cortisol. ¿Te animas a probar si te relaja?

Alma, Corazón, Vida

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