Las razones por las que, a pesar de estar a dieta, no adelgazas lo que quieres

Vale. Lo estás haciendo bien. Has establecido unos límites dietéticos para mantener a raya las calorías. Después de muchos intentos, por fin has alcanzado un estilo de vida saludable. Pero sin embargo, sientes y percibes que todo tu esfuerzo es en vano. Generalmente, el objetivo estriba en disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. ¿Qué es lo que está fallando?

A veces, por raro que parezca, subir o bajar peso no está reñido con la alimentación o la cantidad de ejercicio físico que realices. 'Prevention' ha consultado a los expertos para conocer los factores por los que puede que tu dieta y acondicionamiento físico no tengan efectos directos en el número que pone en la báscula. Desde tus hábitos de sueño hasta el estrés, hay varios aspectos que debes tener en cuenta para conseguir tu objetivo.

No duermes lo suficiente

Quitarle horas al sueño no solo hará que te sientas más cansado al día siguiente, sino que ganes unos cuantos kilos más a largo plazo. Es una teoría que muchos investigadores defienden, como Wendy Bennett, una médica estadounidense la cual cree que todo se debe a una razón muy simple. "Si estás más tiempo despierto, hay más probabilidades de que ingieras más comida", asegura. "Tienes más horas en tu día a día, por lo que acabas consumiendo más calorías". Además, tu reloj corporal se resiente, lo que directamente afecta a tu regulación hormonal y metabólica.

Es importante acostarse y levantarse a una hora regular, evitar la comida precocinada y mantener hábitos regulares de ejercicio

"Cuando no duermes lo suficiente, el cuerpo segrega más hormonas que despiertan el apetito y menos de las que aportan la sensación de estar saciado", opina por su parte Isabel Maples, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Nueva York. La grelina, por ejemplo, es conocida como la "hormona del hambre" porque aumenta el apetito, mientras que la lectina regula la energía e inhibe la sensación . La doctora Bennett aconseja intentar fijar un horario de sueño por el que te levantes y acuestes todos los días a la misma hora más o menos, de tal forma que tu cuerpo adquiera un ritmo circadiano regular. Apaga los dispositivos electrónicas media hora o una hora antes de dormir para evitar que la luz azul que desprenden las pantallas mantenga a tu mente despierta. De igual forma, limita el consumo de cafeína si sigues teniendo problemas para quedarte dormido.

El estrés

Al igual que existe una horrmona del sueño, también del estrés: el cortisol, la cual se encarga de proteger a tu cuerpo ante situaciones de tensión. Si bien poseer un nivel elevado de cortisol a veces viene bien, el estrés crónico puede causar estragos físicos en el cuerpo y aumentar tu peso. "Básicamente, tu cuerpo cree que necesita mantener grasa y calorías", asegura Bennett, quien asegura que esta razón responde casi de inmediato al instinto de supervivencia humano.

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Un estudio de la Universidad de Medicina de Stanford sugiere que hay relación entre una gran cantidad de cortisol y de materia grasa. Así, la investigación reveló que dicha hormona puede influir en el ritmo circadiano de una persona y cuando aumenta o descienden sus niveles, causar un aumento de peso. "Las personas que sufren ansiedad también desarrollan una dificultad añadida a la hora de adaptarse a hábitos de vida saludables, como el ejercicio diario o cocinar en casa", puntualiza Bennett. ¿Cómo ponerle remedio? Michael Roizen, director del Instituto del Bienestar Clínico en Cleveland, recomienda practicar sesiones de meditación o de respiración profunda, en aras de poner atajo al estrés. "He visto a pacientes perder peso gracias a estas técnicas", asegura en 'Prevention'. "También es importante acostarse y levantarse a una hora regular, evitar la comida precocinada y salir a entrenar", concluye.

La falta de nutrientes

Tener bajos niveles de magnesio, hierro o una deficiencia de vitamina D puede alterar tu sistema inmunológico, reducir la energía o alterar el metabolismo de tal forma que es más difícil tomar medidas saludables. "Puedes compensar la falta de energía con cafeína, dulces y carbohidratos simples", afirma Robert J. Hedaya, profesor clínico del centro médico de la Universidad de Georgetown. "O bien, sentirte demasiado agotado o débil para realizar cualquier actividad física". Para aumentar los niveles de hierro, por ejemplo, puedes ingerir carne roja, espinacas o legumbres. En el caso del magnesio, este se adquiere agregando frutos secos a la dieta, como nueces o almendras. Y en cuanto a la vitamina D, las naranjas o los kiwis, entre otras frutas, serán tus aliadas para luchar contra este déficit.

Estás envejeciendo

Hacerse mayor es algo inevitable que a todos nos toca, pero hay trucos para aumentar el metabolismo y retrasar este proceso. Lo más importante, según Dominique Fradin-Reda, profesor clínico en la Escuela de Medicina Loma Linda de California, es mantenerse en forma con el ejercicio físico habitual, ya que a medida que pasan los años la pérdida de músculo se hace inevitable. Y cuanto menos músculo tengas, más lento irá el metabolismo. Por tanto, el envejecimiento y la falta de músculo pueden conducir a ganar más materia grasa y a disminuir el consumo de calorías que el cuerpo quema en estado de reposo.

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Para luchar contra esto no hay nada más que recuperar y seguir a rajatabla una rutina de ejercicios regular, pero una que incluya entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo, ya que esto puede ayudar a que la cantidad de materia grasa descienda a medida que envejeces. Trata de permanecer hidratado y, por supuesto, comer más frutas y verduras.

Comes por la noche

Uno de los mayores detalles o recomendaciones de salud en las que más inciden los científicos y médicos es en el hecho de comer a horas intempestivas. "Los datos demuestran que comer al final del periodo de actividad física, en lugar de durante el día, tiende a aumentar el peso, incluso si come la misma cantidad de calorías tanto por la noche como por la mañana", explica Roizen. Para poner freno a los típicos antojos nocturnos que aparecen minutos después de cenar, lo mejor es procurar que tanto la comida como la última comida del día sea abundante. Eso sí, prestando especial atención a la cantidad de calorías que consumes.