Esto es lo que debes hacer cada hora para tener un día perfecto

¿Cuál es la clave para tener un día perfecto? Lo cierto es que nadie lo sabe. El trabajo, los niños, las tareas domésticas, la planificación del fin de semana, de las próximas vacaciones, intentar tener un poco de vida social... Entre unas cosas y otras las horas se nos hacen eternas y cuesta arriba. ¿Se puede hacer algo para evitarlo? ¿Hay algún método que haga nuestra vida más fácil?

"Mens sana in corpore sano". Conoces esta cita de los poemas satíricos del romano Décimo Junio Juvenal. Ahora toca ponerlo en práctica. Construye con ayuda de algunos expertos una rutina diaria que no sea difícil de seguir y que contiene las pautas adecuadas para vivir y envejecer bien.

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M. Palmero

El horario ideal

7:00. Lo primero que debes hacer nada más levantarse es ir a la ducha, pero no durante mucho tiempo, según varios dermatólogos. "Lo importante es evitar los baños prolongados", recomienda la doctora Cristiana Colonna, jefa de la Clínica de Dermatitis Atópica del Departamento de Dermatología Pediátrica del Policlínico de Milán, "porque cuanto más está en contacto nuestra piel con el agua, mayor es la pérdida".

7:20. No tomes café. Es demasiado pronto. Hay cosas que suceden en nuestro organismo de forma natural. Además de desarrollar una capacidad "mágica" para ignorar los ruidos como el reloj de alarma, nuestro cuerpo comienza a bombear cortisol, una hormona que actúa como una especie de cafeína natural. Los niveles de esta alcanzan el mayor punto entre las ocho y las nueve de la mañana. Por lo tanto, si eres de los que lo toma nada más despertar, ten cuidado. Hazlo una hora después de levantarte. En cambio, bebe un vaso de agua tibia con el estómago vacío para promover la regularidad del intestino.

Si trabajas en una oficina no estés sentado todas las horas. Levántate y camina unos minutos para no sufrir dolores

7:30. Sal a correr. Las investigaciones sugieren que hacer ejercicio matutino mañanaen ayunas ayuda a acelerar la pérdida de peso y acelera el metabolismo. Además, entrenar temprano podría significar más exposición a la luz solar, clave para establecer correctamente el ritmo circadiano del cuerpo. Cualquier tipo de deporte es bueno para comenzar el día, pero lo que produce mayores beneficios son los movimientos aeróbicos.

Practicar 'running' o nadar ayuda a mejorar el estado de ánimo, libera la mente y te protege de la decadencia cognitiva. También fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a tonificar los músculos. Siempre que no lo hagas quitando horas de sueño: "Privarte de dormir para hacer deporte no es positivo", afirma Luigi Ferini Strambi Jefe del Centro de Medicina del Sueño en el Hospital San Raffaele en Milán.

8:00. Desayuna. Hay tres ingredientes clave: proteínas, fibra y grasas saludables. Jamás dejes el estómago vacío porque entonces tu cuerpo te pedirá azúcares y comerás cualquier cosa que se te ponga por delante.

8:30. No hagas la cama directamente. Deja que respire un poco para eliminar la humedad, el sudor y hacer que los ácaros se deshidratren y mueran. Cambia las sábanas y el pijama una vez a la semana para que el polen, el polvo y las bacterias no te hagan enfermerar.

El deber te llama

9:00-10:00. LLegas la oficina y lo primero que haces es sentarte mal. Corrige esa postura porque de no hacerlo podrán aparecer dolores musculares y a la larga problemas de espalda graves. Debes usar una silla con asiento y respaldo ajustables para tratar de mantener los codos apoyados en la mesa en ángulo recto, al igual que las rodillas y con los pies apoyados en el suelo. También la espalda bien recta.

No estés sentado demasiado tiempo. Levántate de vez en cuando. Un estudio observacional realizado por unos 4000 adultos estadounidenses descubrió que las personas que caminaban unos dos minutos por hora tenían un riesgo 33% menor de morir prematuramente. Un estilo de vida sedentario no es bueno.

11:00 -12:30. Bebe agua. Mantenerse hidratado es esencial. No hacerlo implicará que te duela la cabeza, tengas fatiga y que comas demasiado. Recuerda que estamos formados por un 66% de esta materia. No es necesario que bebas 8 vasos diarios porque hay muchos alimentos que ya la contienen.

Correr o nadar a primera hora ayuda a mejorar el estado de ánimo, fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a tonificar los músculos

Toma un almuerzo ligero. Debes evitar los snacks ricos en carbohidratos, azúcares y proteínas pobres como sándwiches, bollos industriales o fritos. En su lugar, opta por comidas ricas en proteínas, fibra, granos integrales y grasas saludables. Si te lo haces en casa, mejor.

14:00. Tener una alimentación adecuada es la clave para una buena salud y un peso saludable. Procura que tu plato tenga los ingredientes perfectos para no engordar y que te aporten los nutrientes necesarios. Evita las cosas precocinadas y mejor que cocines tú.

Buenas costumbres

15:30. Descansa de la pantalla. Tus ojos necesitan un respiro. Intenta comfigurar tu ordenador para minimizar el brillo e intenta que esté al mismo nivel que la habitación donde trabajas. Utiliza la regla 20-20-20. Cada veinte minutos mira algo a una distancia del mismo número durante 20 segundos. Así tu órgano ocular descansará.

16:30. Toma una pausa. Un respiro. Toma un café, unos frutos secos, una manzana..."La elección debe ser variada. Evita cosas de la máquina expendedora", dice Mariangela Rondanelli, profesora de ciencia y técnicas de la dieta aplicada en la Universidad de Pavia.

18:30. Ve en transporte público. No te preocupes por las bacterias. Hay evidencias que sugieren que la exposición regular a los gérmenes ayuda a manter nuestro sistema inmulógico a tener una mejor capacidad para reconoces los microbios peligrosos en un futuro.

19:30. Es la hora feliz, pero con precaución. Toma un zumo natural, una tostada integral, chocolate negro 85%... Tranquilo, también puedes tomar un par de vasos de alcohol por día. También alguna cosa con azúcar, pero no te pases.

Bebe agua. Mantenerse hidratado es esencial. No hacerlo implicará que te duela la cabeza, tengas fatiga y que comas demasiado

20:00. En España tenemos la tendencia a cenar muy tarde y eso es muy malo para nuestro cuerpo. Deberíamos hacerlo como los ancianos, cuanto antes, mejor. Además solemos hacerlo en grandes cantidades y eso nos hace engordar. Tomar poca cosa antes de dormir es la clave, piensa que todo lo que ingieras no lo vas a quemar.

22:30. Deja el teléfono, ordenador, tablet y demás aparatos antes de dormir. La luz azul que ilumina nuestras pantallas también absorbe la producción de melatonina, una hormona clave utilizada por nuestro cerebro para decirle al cuerpo que se prepare para descansar. Los expertos recomiendan al menos 30 minutos de tiempo sin electrónica.

23:00. Es mejor dormir bien que mucho. No debes tardar más de 30 minutos en poder coger el sueño. Si te levantas más de una vez, es señal de que algo no va bien. Si sufres insomnio es mejor que te levantes para alentar la llegada del cansancio en vez de acostarte. Calidad frente a cantidad.