Dormir sin pijama y otros trucos para conciliar el sueño

¿Cuántas horas hay que dormir por la noche? Las pautas internacionales, elaboradas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejan entre siete y ocho horas para los adultos. Pero al fin y al cabo, la cantidad de horas adecuada es personal y responde a las necesidades de cada individuo. Los problemas relacionados con el sueño son una epidemia global que afecta a la salud y la calidad de vida del 50% de la población mundial.

Según la Sociedad Española del Sueño (SES), se estima que en España estos trastornas afectan en mayor o menor medida a uno de cada tres ciudadanos. ¿Harto de no poder dormir bien o no sentirte totalmente cómodo al caer sobre el colchón? Tal vez estás haciendo algo mal y ni siquiera te das cuenta. Con el objetivo de mejorar tus noches y hacerlas más plácidas bajo las sábanas, a continuación veremos una serie de consejos de diferentes expertos.

"En bolas"

La solución a tu insomnio puede estar más cerca de lo que crees. Tal vez debas quitarte toda la ropa y dormir desnudo. Según una encuesta de 'Mattress Advisor', realizada en 1.000 sujetos, el 60% de los hombres y el 56% de las mujeres suelen dormir "en bolas". Según la National Sleep Foundation, la temperatura ideal para descansar está entre los 15 y 19 grados. Por ello, si eres de los que duermen con pijama, es mucho más fácil que te sobrecalientes y te despiertes en mitad de la noche.

Optimizar la temperatura puede hacer que te duermas antes, tener menos despertares en mitad de la noche y un sueño mucho más profundo

Además, si tienes la suerte de dormir acompañado, el contacto de piel con piel hará que tus noches no solo sean más sanas y reparadoras, sino también más apasionadas. La responsable es una hormona llamada oxitocina, que enlaza ambos cuerpos y aporta placer en el contacto mutuo. Por otro lado, "el descenso de la temperatura corporal está relacionado con un mecanismo evolutivo de conservación de energía", reconoce Christopher Winter, autor del libro líder en ventas 'The Sleep Solution', a 'Prevention'. "Optimizar la temperatura puede hacer que te duermas antes, tener menos despertares en mitad de la noche y un sueño mucho más profundo".

Diversos estudios también han asegurado que dormir a temperaturas frescas tiene un gran impacto en la leptina y la adiponectina, hormonas que ayudan a equilibrar y regular la insulina. Esta también es la responsable de regular el apetito, mientras que la adiponectina desempeña un papel fundamental a la hora de metabolizar la glucosa y descomponer los ácidos grasos. "Son producidas por células adiposas", explica Winter. "La secreción de estos dos químicos se ve afectada por la falta de sueño, por lo que dormir en un ambiente caluroso podría afectar a la secreción y función de estos dos transmisores".

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María Palmero

Una alarma (también) para acostarte

Lo mejor para evitar la pesada carga del sueño es lo más sencillo: acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. En vez de programar la alarma para el ring del despertador, también hazlo para meterte en la cama. Desarrollar una buena rutina antes de dormir, como la eficaz lectura de una novela, hará que consigas relajarte antes de arrojarte en los brazos de Morfeo.

Evita la luz azul

Lo que tienes que evitar a toda costa es la famosa "luz azul" de aparatos electrónicos. No revises el móvil minutos antes de apagar la luz, ya que se ha demostrado que incluso una sola pizca de luz tenue retrasa la liberación de melatonina nocturna en humanos. La hormona no hace que te duermas inmediatamente, por lo que debes esperar y tener paciencia.

Nada de alcohol

El alcohol no te ayuda a dormir. Lo que hace es un efecto más parecido a la anestesia, ya que el sueño que provoca no es "real", es un tipo de ensoñación en la que tu cuerpo no descansa. Además, hace que el aparato de memoria del cerebro no funcione correctamente. Al igual que sucede con las pastillas para dormir, que afectan a los mismos receptores de la mente que el alcohol, obtendrás el mismo resultado pero los efectos en la memoria serán aún peores. "Ningún medicamento para dormir pasado o presente en el mercado legal o ilegal induce el sueño natural", advierte Eric Barker, escritor y periodista de 'The Week'. .

Una rutina antes de meterte en la cama

Disponer de una serie de pautas que hagamos todos los días antes de acostarnos nos será muy útil para que mente y cuerpo se vayan preparando para descansar. "Darse un baño, leer un libro, tomar un vaso de leche caliente o escuchar música suave y relajante", aconseja Kirk Watkins, doctor del Centró Médico de Trastornos del Sueño de St. George, en 'The Spectrum'.

Se recomienda no practicar deporte o actividades físicas intensas pocas horas de llegar a la cama, así como tener en cuenta los alimentos que vienen mejor para evitar una digestión pesada que te haga trizas tu derecho a una noche perfecta. Como es obvio, la cafeína o los hidratos no son buenos compañeros en tu búsqueda de Morfeo. Por el contrario, practicar algún tipo de ejercicio de relajación, reflexionar sobre lo acontecido en el día a día o emplear unos minutos para elaborar una lista con las que cosas que quieres hacer al día siguiente, ayudará a reorganizar la mente y, sobre todo, estar más tranquilos.