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Cómo hacer 'running' y correr maratones si ya no eres tan joven

Al paso de los años hay muchas personas que se lesionan con mayor frecuencua. Amanda Loudin comparte lo que a ella le funcionó para superarlo

Foto: Foto: iStock.
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¿Te gusta salir a correr pero últimamente parece que tu resistencia ha bajado considerablemente? ¿Antes corrías todos los maratones y ahora das gracias si completas solo uno? Tranquilo, es normal. A partir de los 50 tus capacidades físicas van disminuyendo, pero no está todo perdido. Hay algunas cosas que puedes hacer para continuar con el ritmo de siempre.

Amanda Loudin, una 'runner' quincuagenaria residente en EEUU, ha revelado sus secretos para seguir teniendo un físico envidiable y poder hacer 'running' si no igual, parecido, tras haber llegado a ciertas edades. "Soy una veterana en cuanto a carreras y he estado haciendo deporte durante más de 20 años. A los 53, me enfrento a una realidad: no puedo ir más rápido. Lo he aceptado y diría que disfruto del ejercicio ahora más que nunca", cuenta a 'The Independent'.

"No todos están en mi situación. Algunos corredores que envejecen se lesionan más veces y otros simplemente no pueden hacer nada. La desaceleración es algo que ocurre constantemente. También los hay que están en el otro extremo del espectro y que aún quieren trabajar en tiempos rápidos, pero con cada década que pasa se convierten en valores atípicos más que en la norma", continúa.

Si tienes el más mínimo dolor lo mejor es que te saltes esa carrera que tenías programada

"Para aquellos de nosotros que ya no estamos motivados por la velocidad, pero que no podemos imaginar una vida sin correr, hay un camino. Esto es lo que me funcionó, tanto física como mentalmente", añade.

Pesas

A partir de cierta edad pierdes masa muscular (estudios aseguran que fisiológicamente una tasa del 1% al año a partir de los 28), tomas más calorías de las que quemas, sufres cambios hormonales y la salud de tu cerebro y del corazón, ya no son lo que eran. Según pasan los años, la masa ósea también tiende a disminuir, la flexibilidad comienza a ser menor y el equilibrio y la agilidad a veces se ven comprometidos.

El entrenador Chris Johnson afirma que esta inminente pérdida hace que el entrenamiento de fuerza sea aún más crítico para los corredores en su treintena, cuarentena y cincuentena. "Se trata de la degeneración de los tejidos, de su función y potencia de salida. Eso puede manifestarse en una lesión si no lo abordas correctamente", prosigue.

Para mantenerte saludable, el experto recomienda dos sesiones con pesas por semana con bastante carga. "Mientras que el entrenamiento de resistencia progresa y se introducen pesas y máquinas, aconsejo incorporar ejercicios del cuerpo completo porque utilizan más de una articulación y grupo de músculos simultáneamente. Ejercicios con las piernas, pecho y de remo, por ejemplo. Son más seguros y efectivos en el desarrollo de masa muscular", afirma. Busca un entrenador personal cualificado, preferiblemente uno que tenga un buen conocimiento sobre lo que realmente quieres mejorar o mantener y pídele ayuda para comenzar. Vuelve para reevaluaciones y ajustes.

Mezcla

"En mi búsqueda por encontrar un programa sólido con ejercicios de pesas, descubrí un gimnasio local para hacer crossfit. Ambos se consideran como si fueran vinagre y agua, pero para mí, este enfoque fresco ha sido divertido. Es posible que nunca complete un gran salto, pero los entrenadores del gimnasio tienen los conocimientos para darme los consejos necesarios. También nado una o dos veces por semana y salgo a pasear con mi perro con frecuencia", comenta.

Hay otras actividades físicas que pueden despertar tu interés: ciclismo, senderismo, clases de barra, yoga. Dedica algo de tiempo a probar algo nuevo. "Todos anhelamos la novedad de alguna manera", explica el psicólogo deportivo Justin Ross, "así que empieza algún deporte", añade. Los corredores son un grupo devoto y detestan perderse una carrera programada, incluso si eso significa aguantar un poco más de dolor. A lo largo de los años, Loudin ha aprendido que si tiene una molestia específica que siente más de lo normal, lo mejor es saltarse el maratón.

Varios estudios aseguran que a partir de los 28 pierdes una tasa del 1% de masa muscular al año

Darte cuenta de las cosas cuando estás a tiempo y permitirte descansar un par de días a menudo es todo lo que se necesita para cortar algo de raíz. Si tienes ganas de moverte, por lo general hay otras actividades que puedes hacer mientras tanto y que no agraven el área irritada. "Aunque el tiempo 'libre' para correr a veces nos hace entrar en pánico, sé que si es poco tiempo no perderé nada de forma física. Los atletas bien entrenados no experimentan ningún desacondicionamiento significativo hasta después de aproximadamente dos semanas. Además de todo eso, durante mucho tiempo he tenido la costumbre de descansar un día completo de cualquier actividad, todas y cada una de las semanas. Aprecio el reposo físico y mental", asegura.

Calienta siempre

"Haz una serie de ejercicios para calentar durante unos pocos minutos. Para asegurarme de no saltarlo, los hago tan pronto como me levanto. Estiramientos de pierna, variaciones de puentes de cadera están entre mi repertorio. La cuenta de Instagram de Johnson está llena de ejercicios como estos que puedes utilizar", explica.

"Cuando miro hacia atrás en mi último año de carrera me doy cuenta de que las pocas que he completado han sido en senderos. Si bien ya no me importan mis tiempos finales disfruto del nuevo desafío que es hacerlo lo más deprisa que pueda. En algún momento todos comenzamos en este deporte porque lo disfrutamos y cambiar las cosas es una buena manera de regresar a ese lugar", añade.

Dedica además un día a la semana a salir por el bosque. Si ve un maratón local se apunta y así continúa compitiendo. "El año pasado convencí a dos amigas para que se inscribieran a uno en el parque estatal de Cunningham. Tropezamos con rocas, nos caímos en un lago fangoso y nos arañamos muchísimo. No veo un plan mejor para que un grupo de mujeres de 50 pase un sábado", concluye.

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