SIEMPRE FUERTES

¿Tienes ya 40 años? Estos son los 4 ejercicios que más te convienen

Los entrenamientos ideales para luchar contra la osteoporosis o la artritis, así como mejorar la salud cardiovascular y reducir el estrés

Foto: Foto: iStock.
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Muchas personas creen que el ejercicio físico es la solución a corto y largo plazo de todos sus problemas de salud, incluso que puede conseguir que nos mantengamos jóvenes durante más tiempo. Por supuesto, ninguna actividad física puede impedir que envejezcamos, ya que es inevitable, pero sí que existen evidencias de que determinadas actividades pueden aumentar la esperanza de vida al producir un crecimiento de la longitud de los telómeros, los extremos de nuestros cromosomas responsables de que nos hagamos mayores y aparezcan enfermedades.

En este sentido, hay una edad en el hombre y la mujer que es determinante: los 40 años. Lo primero, sé consciente de que ya no eres tan joven como antes: los dolores de espalda se multiplican, las articulaciones funcionan peor o notas mucho más cansancio que cuando eras mucho más joven. "Llega un momento en el que nos damos cuenta de que ya no somos invencibles", asegura Holly Perkins, entrenadora personal estadounidense, en 'Prevention'. "Lo creas o no, el cuerpo comienza a perder fuerza y resistencia después de los 30, y ese declive se vuelve más progresivo a medida que van pasando los años".

Sométete a pequeñas tandas de mayor a menor esfuerzo para fortalecer los huesos y músculos

A continuación, veremos una serie de ejercicios muy útiles para frenar las enfermedades crónicas que suelen aparecer en esta cuarta decena de edad. Estos entrenamientos no solo conseguirán prevenirte de estos problemas de salud, sino que también te ayudarán a sentirte mejor y a tener más energía para enfrentarte a tu día a día.

Cardio

Si quieres mejorar tu salud cardiovascular, los ejercicios más recomendables son los de cardio, llamados así porque fortalecen el músculo más importante del cuerpo: el corazón. Si estás preocupado o temes que con el paso de los años tus arterias se llenen de colesterol, lo mejor que puedes hacer es correr, bailar, remar o nadar. Todo lo que implique un esfuerzo leve pero continuado. Perkins recomienda realizar una de estas actividades durante al menos 30 minutos y de tres a cuatro veces por semana.

"Los entrenamientos de cardio implican un esfuerzo", reconoce la entrenadora. "Pero si te lo tomas con calma y aptitud, poco a poco podrás ir aumentando la frecuencia con la que los practicas y acelerar el ritmo. Tu cuerpo y corazón lo agradecerán.

Ejercicios de alta intensidad

La osteoporosis es una enfermedad del aparato locomotor que produce una disminución de la masa ósea. Los huesos se vuelven más porosos y crece el número o tamaño de las cavidades que existen en su interior, se hacen más frágiles y por ello resisten peor los golpes, aumentando el riesgo de rotura. Para luchar contra este mal que afecta a cientos de personas en nuestro país una vez sobrepasan los 40 años, lo mejor será practicar ejercicios de alta intensidad una o dos veces a la semana.

¿Cómo? "A través del baile, los saltos de cuerda, el tenis o carreras a intervalos", aconseja Perkins. El caso es someter a tu cuerpo a pequeñas tandas consecutivas de mayor a menor esfuerzo para mantener tanto a los huesos como a los músculos siempre fuertes.

Entrenamiento de fuerza

En este caso, otra de las enfermedades que pueden empezar a desarrollarse a partir de los 40 años es la artritis. El dolor crónico y la rigidez de las articulaciones pueden afectar a adultos de todas las edades, especialmente a aquellos que sufren sobrepeso o han tenido una lesión articular previa, según informa la Fundación contra la Artritis. Dicho esto, nunca es tarde para comenzar a proteger tu cuerpo.

El yoga es muy bueno para la reducción de la ansiedad y la regulación de los estados de ánimo

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de prevenir los dolores y molestias en las articulaciones. "Se ha comprobado que consigue disminuir el dolor asociado con la artritis y retrasa su aparición", explica la entrenadora. No hace falta que te tires horas y horas en el gimnasio. "Todo lo que necesitas son ejercicios simples, como sentadillas o levantar pesas por los brazos cada día", concluye.

El yoga

Las mujeres de entre 45 y 64 años son las que más riesgo tienen de sufrir depresión, según la 'John Hopkins Medicine'. Aunque cualquier forma de ejercicio físico vale ya de por sí para reducir la ansiedad y combatir la depresión, varias investigaciones recientes apuntan a los grandes beneficios del yoga para reducir el estrés y regular el estado de ánimo.

"Sabemos que el yoga es muy bueno para la reducción de la ansiedad y que existe una correlación entre esta y los estados de ánimo", asume Perkins. "Y no solo eso, ciertos estilos de yoga son una variación de los ejercicios de fuerza en los que se levanta y soporta peso, e incluso también mejoran la salud cardiovascular, lo que convierte en el ejercicio perfecto".

Alma, Corazón, Vida

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