la importancia de la dieta mediterránea

Adelgazar y seguir comiendo pasta es posible: cinco trucos para conseguirlo

Es el sueño de muchos: perder los kilos que nos sobran y seguir comiendo lo que nos gusta, sobre todo esos riquísimos platos de pasta que casi todas las dietas borran de un plumazo

Foto: La pasta puede ser parte de una dieta saludable. (iStock)
La pasta puede ser parte de una dieta saludable. (iStock)

Adelgazar y comer pasta es posible, aunque aparentemente los carbohidratos que se esconden entre macarrones, espaguetis o noodles no estén asociados a la pérdida de kilos. Al menos, así lo demuestra un estudio publicado en 2017 y que asegura que es posible adelgazar si comemos pasta al estilo de la dieta mediterránea, es decir, comiendo todo tipo de alimentos con moderación y siguiendo unos sencillos consejos.

El científico Victor Fulgoni, experto en Diabetología, Bioquímica Nutricional y Nutrición y Dietética, publicó el año pasado su investigación sobre la asociación entre el consumo de pasta y la calidad de la dieta. Lo hizo estudiando a más de diez mil adultos de varias nacionalidades sobre sus consumos de pasta, los nutrientes que ingerían y la calidad de los alimentos que introducían en su dieta. Y consiguió unos resultados que son importantes de analizar a la hora de entender cómo podemos consumir pasta y adelgazar, manteniendo una dieta saludable.

Fulgoni utilizó la escala de comida saludable vigente en Estados Unidos, conocida como HEI y que va de 0 a 100, para ordenar sus resultados y detectó dos patentes que se repetían entre los consumidores habituales de pasta: los que tomaban los famosos macarrones con queso al estilo americano tenían un 8 por ciento peor su resultado de HEI, pero en cambio, los que consumían noodles en lugar de otro tipo de pasta tenían un 5,6% más HEI que la media. Entre ambos grupos, casi un 14% de diferencia, una barbaridad, lo que nos lleva a pensar que lo más importante es cómo comamos la pasta.

Algunos trucos que se pueden seguir para consumir pasta y, pese a todo, conseguir adelgazar, son estos:

1. Añadir proteínas a la pasta

La pasta por sí misma no es excesivamente alta en calorías, ya que una ración aporta unas 300 calorías, pero tiene el problema del almidón, que puede provocar el aumento del azúcar en la sangre por culpa de la insulina. El truco para evitar el problema es añadir proteínas y fibra a nuestro plato para convertirlo en un combinado de alimentos sanos y que sean beneficiosos para nuestro cuerpo.

La pasta que ya viene preparada y precocinada, no es una buena idea para nuestra dieta
La pasta que ya viene preparada y precocinada, no es una buena idea para nuestra dieta

Que la cuarta parte de nuestro plato sea proteína es una medida proporcionada para el fin que buscamos. Esta proteína ayudará a quemar calorías y perder grasa, a la vez que consigue mantener la musculatura. Algunas buenas ideas para introducir proteínas en los platos de pasta son el pollo, el atún, el salmón, o las gambas. En muchos de estos alimentos encontramos, a la vez, ácidos grasos omega 3 muy beneficiosos para nuestro organismo. Y si somos vegetarianos, no desesperemos: hay que combinar pasta con legumbres como las judías blancas, una mezcla estupenda para el cuerpo gracias a la fibra que aporta.

2. No tengamos miedo de la grasa

Pero de las grasas saludables, por supuesto. Las grasas monosaturadas y poliinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol y los riesgos de sufrir diabetes de tipo 2. El mejor consejo para cumplir este truco es añadir una cucharadita de aceite de oliva, mejor aún si es virgen extra, a la vez que la sal y las especias para dar sabor a nuestros platos. También es muy aconsejable preparar platos de pasta con aguacate como ingrediente, una fruta muy rica en grasas saludables que nos ayudará a mantenernos en forma, pero comiendo rico y sano.

3. Verduras con alegría

Los expertos aseguran que para hacer platos sanos de pasta debemos llenarlos de verduras. Si ya hemos visto que en un ración de pasta la cuarta parte debe ser de proteína, podemos pensar por tanto que es buena idea que prácticamente la mitad de ese plato deberían ser verduras. La razón es la cantidad de fibra que nuestro cuerpo necesita ingerir a diario (unos 25 gramos las mujeres y casi 40 los hombres) y que no consumimos. Añadiendo cualquier verdura a nuestros platos de pasta conseguiremos un combinado rico y saludable pero, a la vez, sabroso: tomate, espinacas, cebolla, alcachofas, etc.

Los resultados del estudio de Victor Fulgoni nos llevan a pensar que lo más importante es cómo comamos la pasta, no la pasta en sí misma

4. Pasta blanca o integral: no importa

Tradicionalmente se explica en muchas dietas que, si no queremos engordar más de la cuenta, debemos tomar pasta integral. Pero no es así exactamente. Los productos integrales se hacen a partir de las capas exteriores del grano, con lo conocido como el salvado, que es donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes. Por tanto, si decidimos comer pasta blanca no tendremos más problema que el perder algunos de esos nutrientes, como la fibra, el magnesio o las vitaminas B y E, pero eso no significa que sea un producto dañino para nuestra salud. Lo mejor es acompañar los platos de proteínas y verduras para que sean saludables en su conjunto.

5. No renuncies al vino (tinto)

Llevamos años escuchando que una copa de vino al día es beneficiosa para la salud y, desde aquí, lo reiteramos. Es parte de la dieta mediterránea y no debemos renunciar a este capricho, aunque tampoco hace falta que empecemos a beber ahora si no lo hemos hecho nunca. Es una opción que está a nuestra disposición y que los amantes del vino tinto disfrutarán. Lo importante en este caso es que la medida sea la justa: cuando se habla de una copa de vino no hace falta coger la copa de nuestro bebé donde entra casi medio litro de líquido… no. Una copa es una copa y nuestro organismo la puede metabolizar perfectamente con nuestra comida de pasta saludable.

Espaguetis con setas y salmón, una receta de pasta rica, sana y sabrosa
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Con todos estos datos podemos concluir: que la dieta mediterránea es, como siempre, la más adecuada cuando se trata de hacer planes para adelgazar, aunque haya voces que crean que es una posibilidad sólo para ricos; que hay que evitar grasas malas y quedarnos con las buenas, como en cualquier tipo de alimentación; y que se puede ‘mediterranealizar’ la pasta, como han hecho en otros países: en el Reino Unido han conseguido que sus míticas ‘Fish and Chips’ se conviertan en un plato sano y saludable gracias a la dieta que seguimos en España.

Alma, Corazón, Vida

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