Cuántos minutos al día debe durar tu ejercicio para ser muy efectivo

¿Cuánto tiempo dedicas a entrenar? No vale la típica excusa del "estoy muy ocupado". A menos que tengas una rutina flexible y un entusiasmo natural por el ejercicio físico, es probable que desees ver resultados en el menor tiempo posible. Pero como todo lo que merece la pena exige paciencia, el camino se te hará largo y la idea de renunciar se te pasará varias veces por la cabeza.

Para tener una idea más o menos exacta de la cantidad de tiempo y esfuerzo que debes invertir entrenando, un equipo de investigadores se puso a analizar las rutinas de ejercicio de 34 personas para realizar un estudio sobre el número de minutos recomendado que debe durar tu entrenamiento para que sea verdaderamente eficaz a la hora de alcanzar tus metas.

Deberás sentir que no puedes realizar una sola repetición más sin tomarte un descanso

Estos 34 sujetos realizaron siete ejercicios, como press-banca y pectorales, usando pesas con bastante carga de kilos, tantos como para agotarse después de 8 o 12 repeticiones, tres veces por semana y durante dos meses. La metodología fue la siguiente: el primer grupo hizo solo un juego de cada movimiento mientras que el segundo repitió la rutina tres veces por sesión. El tercero completó todo el entrenamiento cinco veces durante cada visita al gimnasio.

La duración de cada sesión varió: los participantes del primer grupo pasaron solo 13 minutos haciendo ejercicios, mientras que los miembros del de tres sets necesitaron 40 para completarlos. El tercer grupo, es decir, aquellos que realizaron cinco series, las practicaron durante 70 minutos. Al final del período de ocho semanas, los investigadores se sorprendieron al ver tan poca variación en cuanto a la cantidad de fuerza ganada: aquellos que realizaron solo un grupo de cada ejercicio se beneficiaron tanto como aquellos que lo repitieron cinco veces.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, mejor pregunta a un entrenador personal cuál es el mejor método que debes adoptar

La única diferencia fue la masa muscular. Aunque todos experimentaron un leve aumento, los participantes que hicieron más de un set, es decir, tres o cinco repeticiones de cada movimiento, vieron como su musculatura aumentó. En resumen, cuantas más repeticiones realizaron, más grandes se hicieron sus músculos. Por tanto, los investigadores concluyeron que la forma más eficaz de fortalecerte es realizar tres sesiones de levantamiento de pesas de tan solo 13 minutos por semana.

"Tendrás que esforzarte hasta la extenuación", comenta Brad Shoenfeld, el autor principal del estudio, a 'The New York Times'. "Es decir, deberás sentir que no puedes realizar una sola repetición más sin tomarte un descanso. La mayoría de la gente no usa pesos demasiado altos como para esforzarse tanto", agrega. Aunque se necesitan más estudios para confirmar las implicaciones de estos hallazgos, "parece que 13 minutos en el gimnasio pueden llevar a mejoras significativas". Si esto te inspira para reducir tus entrenamientos a la mitad de forma inmediata, pero eres nuevo en todo lo relacionado al trabajo pesado, pregunta a un entrenador personal sobre cuál es el método que debes adoptar, ya que las lesiones te retrasarán si comienzas a ejercitarte por todo lo alto.