Lo que debes cenar si quieres adelgazar de verdad

El verano llega a su fin y es el momento de marcarse nuevos objetivos. Si has llegado tarde a la operación 'bikini', ya puedes empezar a preparar la del año que viene, pero siempre con cabeza. ¿Es verdad que los carbohidratos engordan si se comen por la noche? ¿Hay que evitar una cena rica en proteínas para adelgazar? ¿La culpa es de las grasas? Lo cierto es que ninguno de esos mitos se corresponde con la realidad.

Así lo asegura María Casas, dietista-nutricionista que en palabras a Alimente explica que "existe la extraña creencia de que según los ritmos circadianos tenemos una mayor resistencia a la insulina por la noche y que nos sientan mal, pero es todo lo contrario”. Tampoco es cierto que llegar a 3 gramos de proteína por cada kilo de peso provoque problemas renales ni que el pan engorde si la persona no ha superado su balance energético al final del día.

TE PUEDE INTERESAR

Los mejores alimentos para comer si estás tratando de adelgazar

Adrián López

¿Cuál es entonces la cena perfecta? Precisamente la opuesta a la que dictan las leyendas urbanas. A juicio de la reputada nutricionista estadounidense Megan Roosevelt, debes elegir pasta rica en proteínas antes de irte a la cama. Más concretamente, se refiere a ravioles, tallarines, espaguetis y macarrones compuestos de legumbres como habas, lentejas y garbanzos.

Cena fácil y rápida

"La pasta a base de legumbres puede proporcionar 25 gramos de proteína por ración", una cantidad equivalente a seis huevos, según explica Roosevelt en la revista 'Health'. Uno de sus platos favoritos son los espaguetis a la marinara, una receta en la que el tomate, la cebolla y el ajo se funden en una misma salsa. "Esta cena rápida y saludable es un elemento básico en nuestra casa", admite.

Existe la extraña creencia de que según los ritmos circadianos tenemos una mayor resistencia a la insulina por la noche, pero es todo lo contrario

Si esta es tu opción, debes tener a mano 100 gramos de pasta, una cebolla tierna, un tomate, un diente de ajo, albahaca y queso parmesano. El primer paso es poner el agua a hervir y picar el ajo, la ceboolla y el tomate mientras llega al punto de ebullución. A continuación, deberás dorar el ajo en una sartén con poco aceite y luego añadir la cebolla y el tomate.

Cuando el agua rompa a hervir, añade la pasta junto a un poco de sal y, una vez cocida, añádele la salsa. En apenas 20 minutos ya tendrás listo para servirla en un plato llano y rematarla con toque de albahaca y un poco de queso. La receta de Roosevelt se elabora a partir de pasta de lentejas e incluye salsa de tomate baja en azúcar y una gran ensalada como acompañamiento.

Y para los más cocinillas...

Otra de las opciones más versátiles es el hummus, una crema de puré típica de Oriente Medio. Aunque hay infinitas variantes (de remolacha, de alcachofa, de alubias...) la composición original se basa en garbanzos, ajo, comino y tahini, una pasta hecha a partir de semillas de sésamo. Con sólo 44 calorías por ración, la receta original es una apuesta saludable y sabrosa.

Para su elaboración son necesarios 400 gramos de garbanzos cocidos, dos cucharadas de tahini, un diente de ajo grande, una cucharada de comino en polvo, una pizca de sal y otra de ppimentón dulce, aceite de oliva y agua. También existe la opción de aderezarlo con cebollino y semillas.

Lo primero que tendrás que hace es pelar el ajo y cortarlo en láminas. Después deberás escurrir bien los garbanzos y pasarlos por la batida. Añade a continuación el ajo, el tahini, el comino, la sal, el pimentón, el aceite de oliva, el agua y bátelo bien hasta que no queden trozos y se forme una masa uniforme. Una vez preparado, puedes servirlo en un cuenco o plato profundo, pero también extenderlo sobre el pan o utilizarlo a modo de salsa para las verduras.