Estos son los ejercicios que debes hacer para estar bien a los 40

Hacerse mayor no significa que se deba trabajar menos. De hecho, probablemente tendrías que añadir más ejercicios a tu entrenamiento a medida que envejeces para ayudarte a mantenerte activo y evitar lesiones. David Jack, creador del programa Men's Health Muscle After 40 (MA40), tiene una lista de algunos movimientos que marcarán la diferencia entre un 'señor' de mediana edad que aún puede hacer todo lo que quiere en el gimnasio y en su vida y el que gime simplemente porque se levanta del sillón.

"Los hombres mayores de 40 años necesitan centrarse en tener mejor movilidad", asegura el experto, cuyas recomendaciones incluyen varios ejercicios que te harán moverte de múltiples formas. "Cuantas más direcciones puedas controlar para que tu cuerpo se accione, más fuerte y estable estarás", añade. Quiere que prestes especial atención a tus caderas y tobillos, que son sitios frecuentes de lesiones y que trabajes en los que fortalezcan el corazón y la capacidad de equilibrio.

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Cuando llegamos a ciertas edades la pereza se apodera de nosotros. A partir de los 40 debes combatirla y ponerte en forma si no quieres que después las cosas vayan peor. Eso de que vas cuesta abajo puede convertirse en una realidad si no tomas las medidas adecuadas. Aún estás a tiempo, ¿quieres arriesgarte?

No te preocupes: nadie te pide que reemplaces (en el caso de que ya hicieras deporte) lo que llevaras haciendo durante años (por ejemplo, 'running' o sentadillas) con estos nuevos movimientos. El solo hecho de añadir algunos en el calentamiento -o utilizarlos todos juntas como una rutina de cardio- puede ayudarte a sentirte como un hombre nuevo. "No tardarás mucho en incluirlos", afirma Jack. "Son fáciles de aprender y te harán sentir atlético".

Haz tu propio plan

Elige un ejercicio de cada lista, que propone en 'Men's Health', para hacer en tu calentamiento antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o del peso completo y hazte con un temporizador. Realiza un movimiento continuo durante 40 segundos, luego descansa 20 y repítelo una vez más; luego haz lo mismo con los otros. Para usar todos los movimientos a la vez como una rutina de cardio, realízalos en diferentes series y después vuelve a hacer todo el circuito dos veces. En los ejercicios que se hagan de un lado, trabaja durante 20 segundos uno y luego otros 20 en el siguiente.

Los hombres mayores de 40 años necesitan centrarse en tener mejor movilidad

Hay muchos ejercicios para fortalecer tobillos, nosotros te proponemos este, que además fortalece las pantorrillas. Colócate en una posición en cuclillas (al menos durante unos dos minutos). Agárrate a algo si lo necesitas y mantén los pies hacia delante, empujando la rodilla un poco sobre el dedo pequeño del pie.

Para la cadera el más recomendable son los 'standing hip circles'. Es un ejercicio de estiramiento dinámico que ayuda a aflojar la parte inferior de la espalda y los músculos de los costados, fortalece el núcleo, alivia el estrés y la tensión y mejora la flexibilidad. Ponte derecho con los pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros; dobla las rodillas ligeramente y coloca las manos en la cadera. Después gira lentamente haciendo círculos grandes, completa una serie en una dirección y después en la otra.

Proteger tu corazón es también muy importante por lo que hacer ejercicios de resistencia de forma habitual lo ejercitará y mejorará tu nivel físico general, que a su vez hará que a este órgano le sea más fácil funcionar apropiadamente. Dependiendo de cómo estes, puedes utilizar pesas. Una vez más, consulta con tu médico sobre lo que es más adecuado para ti. Ejercitarte demasiado o usar la técnica inapropiada podría terminar dañando tu corazón.