Siete sencillísimos pasos para perder peso sin que te cueste

El deseo de sentirte bien contigo mismo, estar más saludable y perder peso es un propósito que todos tenemos más de una vez en la vida. Algo tan común pero que muchas veces se presupone como un proceso duro lleno de baches, en el que tendrás que desplegar toda tu fuerza de voluntad para mantenerte firme y no ceder ante las grasas, los azúcares o los hidratos de carbono. Afortunadamente, muchas veces no hace falta complicarse tanto la vida. Por medio de unos cuantos pasos muy sencillos, puedes poner el cambio en marcha.

Con el tiempo, al igual que les pasa a tus músculos con el ejercicio rutinario, tu fuerza de voluntad se vuelve más fuerte, especialmente si la has sabido entrenar durante todo el tiempo. Por ello, solo necesitas un "micro-cambio" en tu menú que sirva de lanzadera a un cambio mucho más grande. Aquí van una serie de consejos de la mano de expertos para aplicar a tu dieta muy fáciles de seguir y con los que podrás observar resultados más que eficaces, recopilados por 'NBC News'.

Necesitas al menos 20 gramos de proteínas en el desayuno para evitar el envejecimiento de los músculos

Bebe más agua

Este simple cambio, recomendado por la prestigiosa nutricionista Keri Gans, autora de 'The Small Change Diet' ("La dieta del pequeño cambio", en inglés), es un buen punto de inicio. "Mucha gente confunde la sed con el hambre y termina buscando una merienda alta en calorías cuando, en realidad, el hambre no es el problema", afirma. Mantenerte hidratado, especialmente en verano, es indispensable para gozar de buena salud, ya que puedes quedarte sin energía. Por ello, Gans recomienda beber al menos ocho vasos de agua al día, y más en días excesivamente calurosos o húmedos o después de quemar grasas en el gimnasio. Si te aburres de tanto agua, no importa: puedes añadir a tu vaso extracto de limón fresco, lima o pepino. Exquisito.

Un desayuno rico en proteínas

La comida más importante del día, aquella que te saca de la cama y te activa para el resto de la jornada, no puede ser frugal o pobre. Un desayuno a base de cereales, aunque es muy nutritivo, puede ser muy insuficiente para la reserva de proteínas. "Necesitas al menos 20 gramos de proteínas para ayudar a prevenir la pérdida de músculo a medida que envejeces, maximizar el crecimiento muscular y reparar la fibra después de un día duro de ejercicio", añade Lauren Harris-Pinchs, autora de 'The Protein-Packed Breakfast Club'. "Además, agregar proteínas a tu desayuno, especialmente cuando se combina con buenos carbohidratos, fibra y grasas sanas, ayudará a mantener tus niveles de energía durante toda la mañana". Imposible cansarte.

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Identifica los signos de hambre

Aprender a reconocer cuándo tienes hambre y cuándo estás saciado te ayudará a mejorar tu salud en general. Todos caemos en la trampa de comer por razones distintas a tener hambre: ansiedad, sobre todo, y también hábitos, como el hecho de inflarte a palomitas cuando vas al cine. Para romper este ciclo, la experta en nutrición Alissa Rumsey aconseja practicar la llamada "Minute Mindful Eating Exercise". ¿En qué consiste? "Mientras que los bebés y los niños pequeños hacen un excelente trabajo al comer solamente cuando tienen hambre y se detienen cuando ya están llenos, como adultos tendemos a comer más por razones externas", asegura Rumsey. La idea es aprender a identificar cuando estás lleno y bajar tu tenedor en ese punto.

Cocina por tu cuenta

"Cocinar va mucho más allá del simple acto de preparar alimentos para llenar tu barriga", asegura la dietista Sara Haas. "Es un ritual que aumenta tu comprensión y apreciación de los alimentos. Realizar esta simple habilidad establece un control sobre lo que vas a poner en tu mesa en el día a día. Esto equivale a una mejor nutrición y un estilo de vida más sano", explica. "Cocinar es un acto de amor. Ya sea para dar de comer a la familia, amigos o para tí, es una manera clar de demostrar que puedo dar amor y aprecio". No es necesario hacerlo demasiado complicado, sé consciente de tus limitaciones a los fogones. Recuerda: todo lo simple depara complejas consecuencias.

Más verdura y fruta

"En batido, en forma de ensalada antes de una comida, una merienda de verduras o en guisos y salteados", aconseja la prestigiosa dietista McKel Hill. "Las frutas y verduras son una rica fuente de fibra, minerales y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita". Si eres reacio a las verduras o no te gustan demasiado, tómalas de forma alternativa. Por ejemplo, si te gustan los huevos revueltos, agrega espinacas a la mezcla, está delicioso. "Si estás haciendo arroz, añádele un poco de brócoli picado", recomienda Hill.

Reduce las carnes

"Reduce el consumo de carne animal, te irá bien a ti y al planeta", observa Sharon Palmer, experta en vegetales. "Si solo tomas carne una vez a la semana, disminuyes considerablemente el riesgo de sufrir obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y hasta el cáncer. Consume más cereales, legumbres, granos, nueces o semillas", aconseja Palmer. "Si necesitas un poco de inspiración para que no te sepa tan insípido, realiza pruebas con quinoa o garbanzos", añade. El hummus, por ejemplo, que está delicioso y es sanísimo.

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Controla la ingesta de dulces

"Aunque creo que todos podemos estar de acuerdo en que las espinacas son mejores que las rosquillas, soy una gran creyente de que a veces comemos para nutrir nuestros cuerpos y otras para nutrir nuestras almas", afirma Kaleigh McMordie, bloguera de alimentación. "Las investigaciones demuestran que privarte te acaba llevando a comer en exceso y a un ciclo de restricción compulsiva a largo plazo. En cambio, si estableces un patrón de dieta equilibrado y disminuyes la frecuencia de las golosinas y demás dulces, empiezas a adquirir un verdadero control". Por ello, raciona ambos alimentos. Por ejemplo, después de un día comiendo abundantes verduras y fruta, puedes comer un helado de chocolate o vainilla en el postre de la cena. No tienes que privarte de nada, simplemente controlar qué comes y con qué frecuencia.