Qué debes comer antes y después del ejercicio para que sea efectivo

La nutrición en torno al entrenamiento es tan importante como el ejercicio en sí. Y si no quieres consumir batidos y polvos de proteína, ¿qué alimentos reales puedes comer antes y después de un entrenamiento para mejorar tu rendimiento y recuperarte?

La nutricionista y chef televisiva Zoe Bingley-Pullin recientemente analizó este tema en su blog personal, en el que destaca los refrigerios que debemos tomar si estamos yendo al gimnasio o practicando deporte.

Muy atento, porque medir tus carbohidratos tanto antes como después es la clave para tener un cuerpo tonificado y delgado.

Antes del ejercicio

Lo que vayas a comer antes de ir al gimnaiso o de hacer ejercicio depende de lo que busques entrenando: adelgazar, aumentar masa muscular, desestresarte...

Antes de nada, has de saber que todos tendemos a sobreestimar las calorías que quemamos. Pocos se imaginan, por ejemplo, que para quemar la energía que contienen dos latas de refresco (500) es necesario andar unos 10 kilómetros. No obstante, si vas a darle duro en el gym, merece la pena que te alimentes bien, y así podrás trabajar más y mejor, y conseguirás resultados más rápido.

Comer una o dos galletas integrales o pasteles de arroz untados con mantequilla de nuez funciona bien si vas a levantar pesas

¿Qué dice la experta? Que los hidratos de carbono son el mejor combustible previo al entrenamiento, ya que te dan la energía que necesitas para una sesión. ¿Lo mejor? Una o dos piezas de frutas, nueces, un cuarto de taza de mezcla de frutos secos o una taza de verduras crudas o zumo de frutas.

"Una o dos galletas integrales o pasteles de arroz untados con mantequilla de nuez también funcionan bien si estás planeando levantar pesas", asegura Bingley-Pullin.

Comer carbohidratos antes de un entrenamiento implica que tu cuerpo reciba el combustible y la potencia que necesita para realizar ese ejercicio. También te ayudará a quemarlos.

TE PUEDE INTERESAR

El ejercicio que, además de adelgazar, es genial para el estado de ánimo

M. Palmero

Después del ejercicio

Comer directamente después de que hayas terminado de ejercitarte es clave para ayudar a tus músculos a que se reparen. Los expertos aconsejan sistemáticamente que vuelvas a cargar combustible entre 30 y 60 minutos después del ejercicio.

La comida que ingerimos justo después de entrenar aporta los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperarse y es decisiva para aumentar nuestra fuerza y resistencia. Si no comemos después de hacer ejercicio nuestro tejido muscular estará más débil, lo que puede jugarnos una mala pasada en forma de lesiones en el siguiente entrenamiento.

"Para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y estabilizar el apetito después del entrenamiento, es importante comer un refrigerio o una comida que contenga algunos carbohidratos y proteínas complejas", escribe la experta. "Si no puedes tomar ninguna comida en aproximadamente 60 minutos, algunas ideas rápidas son nueces o una barra de muesli, un batido con leche de origen vegetal, frutas y semillas, yogur griego con bayas, nueces y semillas", añade.

Sorprendentemente, Zoe también dijo que las verduras como la zanahoria, la remolacha, el humus o el huevo cocido con galletas saladas o pasteles de arroz también son buenos.

Para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y estabilizar el apetito después del gym, es importante comer un refrigerio con carbohidratos y proteínas complejas

Recuerda que, comas lo que comas, no has de 'darte premios' por el esfuerzo. Al hacer ejercicio somos menos cuidadosos con lo que comemos, pues pensamos que nuestro esfuerzo nos permite ser más indulgentes. En un estudio de la Universidad de Ottawa, los investigadores pidieron a un grupo de voluntarios que, después de hacer ejercicio, comieran las calorías que pensaban habían quemado: de media consumieron entre el doble y el triple.

También tienes que acordarte de beber agua, tanto durante y después. La sudoración que experimentamos cuando hacemos ejercicio físico provoca unas pérdidas de fluidos que pueden superar los dos litros por hora y que es necesario compensar bebiendo líquidos. Además de agua, conviene que tomes algún tipo de bebida para deportistas, que remplace el sodio y el potasio que pierdes cuando sudas.