Los mejores ejercicios para adelgazar que puedes hacer en 20 minutos

A la gran mayoría de nosotros nos gustaría hacer ejercicio a diario, pero los horarios infernales de trabajo y las pocas ganas que nos dejan lo hacen poco viable. A ello hay que sumarle el tiempo que dedicamos a tareas domésticas y familiares varias, al trabajo extra con el que poder llegar a fin de mes y a las reuniones sociales.

A pesar de todo ello, debemos sacar unos minutos para movernos. Lo dicen los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EEUU, que recomienda que las personas realicen al menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana (o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa) y que hagan asimismo actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas, al menos dos veces por semana. Si pasas mucho tiempo sentado, es posible que necesites incluso más ejercicio que eso.

Los expertos recomiendan realizar al menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana

Como sabemos que el tiempo es oro, sobre todo de lunes a viernes, te mostramos unos ejercicios que puedes hacer en 20 minutos, recogidos de 'Business Insider'. Diversos estudios muestran que entrenamientos más cortos y de alta intensidad pueden ofrecer los mismos beneficios que las sesiones de ejercicios más largas.

1) HIIT

Con un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puedes lograr tanto como uno más largo, y hay varias maneras diferentes de hacerlo. "El entrenamiento de alta intensidad es perfecto para la apretada agenda: no necesitas un gimnasio y puedes hacerlo en tu casa", asegura Jason Barone, director clínico de Professional Physical Therapy.

La idea es que trabajes a una intensidad alta durante periodos cortos en lugar de hacer entrenamientos más largos a niveles de esfuerzo más moderados. Algunos de estos ejercicios incluyen sprints cortos, otros involucran circuitos de peso corporal, y en otros se hace uso de pesas.

Los programas de intervalos de alta intensidad implican un calentamiento seguido de unos pocos ciclos de actividad intensa con descansos cortos en el medio. Esa actividad podría consistir en correr, nadar, andar en bicicleta o hacer ejercicios de peso corporal.

Los investigadores descubrieron que es posible realizar un buen ejercicio en menos de 10 minutos haciendo solo un minuto de esfuerzo total. En un pequeño estudio publicado en 2016, los investigadores hicieron que un grupo de hombres realizaran entrenamientos consistentes en tres explosiones de 20 segundos de esfuerzo total, con cierto calentamiento, enfriamiento y descanso entre series. Los resultados sugirieron que los niveles de condición física de los participantes mejoraron tanto como los de los hombres que se ejercitaron durante 45 minutos a una intensidad moderada.

Los investigadores descubrieron que es posible realizar un buen ejercicio en menos de 10 minutos haciendo solo un minuto de esfuerzo total

Para probar esta rutina, haz un calentamiento de dos o tres minutos. Esprinta o haz spinning a intensidad máxima durante 20 segundos, luego tómalo con calma durante dos minutos. Repite el sprint dos veces más y luego enfríate durante unos minutos después de tu tercer sprint. Todo ello durante 10 minutos.

2) Burpees y saltar la cuerda

Si deseas mantenerte fuerte a medida que envejeces y ves que tu cuerpo comienza a declinar, estos dos ejercicios son esenciales, según Michael Joyner, un médico e investigador de la Clínica Mayo.

Estos ejercicios funcionan en todo tu cuerpo y pueden ayudarte a desarrollar tanto la fuerza como la resistencia a la vez. "En días difíciles, alterno un minuto de burpees con sets usando una cuerda de saltar con peso", dijo.

3) Corre

Un estudio publicado en el 'Journal of the American College of Cardiology' descubrió que correr solo cinco minutos al día podría hacerte vivir más años y proporcionarte los mismos beneficios de salud que correr mucho más.

Correr es una forma fácil de hacer ejercicio intenso, incluso si no eres un 'runner' particularmente rápido. Al menos en ese estudio, que siguió a un grupo de 55.137 adultos durante 15 años, las personas que corrían un poco tenían tasas reducidas de enfermedades cardiovasculares en comparación con los que no lo hacían, y tenían tasas comparables a las de las personas que corrían mucho.

4) Haz ejercicios en tu día a día

Los entrenamientos cortos pueden hacer que sea mucho más fácil alcanzar tus objetivos semanales de entrenamiento. Pero también puedes hacer algo de actividad moderada durante el día.

Caminar también cuenta como ejercicio moderado. Por lo tanto, intenta mantener algunas reuniones de pie o hacer llamadas telefónicas erguido

La ciencia asegura que la mejor forma de contrarrestar los efectos de un estilo de vida sedentario no es necesariamente el ejercicio vigoroso. Levantarse para moverse de vez en cuando puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, levantarte de la silla para ir al baño, dar un paseo a la hora de comer, etc. Simplemente, trata de no permanecer sentado durante horas.

Caminar también cuenta como ejercicio moderado. Por lo tanto, intenta mantener algunas reuniones de pie o hacer llamadas telefónicas erguido. Y trata de caminar distancias cortas en lugar de coger el coche. Así, poco a poco, mejorarás tu condición física y te sentirás mucho mejor.