Si quieres dormir bien, no hagas esto por las noches nunca más

Si eres de los más de 4 millones de españoles que sufre insomnio crónico, o formas parte del 25-35% de la población adulta que duerme mal de forma transitoria –según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN)–, este artículo te va a interesar.

Russell Foster, director de Sleep and Circadian Neuroscience Institute, en la Universidad de Oxford, ha determinado, tras años de estudio, que la razón por la que duermes mal radica en tu despertador. Concretamente, en ponerlo. "Si dependes de una alarma para salir de la cama, no estás durmiendo lo suficiente, lo que tiene consecuencias negativas", asegura Foster a 'The Daily Mail'.

Confiar en un reloj despertador no sólo es malo para tu descanso, sino que también hace que te despiertes en el punto incorrecto de tu ciclo de sueño, lo que puede tener un efecto negativo en su salud. "El uso de la alarma conlleva a que te despertarás en una etapa de sueño en la que no debes hacerlo", añade el experto en sueño Neil Stanley.

Ponerte el despertador no sólo es malo para tu descanso, sino que también hace que te despiertes en el punto incorrecto de tu ciclo de sueño

Mientras dormimos, la actividad eléctrica en nuestro cerebro se ralentiza y se acelera varias veces por noche. Estos patrones se conocen como ciclos de sueño, denominadas fase de sueño lento o NO REM, y fase de sueño rápido o REM (siglas que corresponden a su nombre en inglés: Rapid Eye Movements o movimientos oculares rápidos. El sueño NO REM, se divide, a su vez, en cuatro fases con características distintas

En cada una de las fases, nuestra actividad cerebral se vuelve más lenta hasta que alcanzamos un sueño profundo o de "onda lenta" antes de volver a amanecer.

La fase REM es un estado mucho más cercano a la vigilia. Y es justo en esta cuando estamos biológicamente programados para despertarnos: sin estímulos externos nunca despertaríamos naturalmente durante el sueño profundo o fase NO REM.

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Adiós al despertador

El problema del despertador es que no sabe en qué etapa de sueño te encuentras. "El sueño profundo es el único momento en que el cerebro puede descansar y hacer su trabajo de restauración, permitiendo que el cerebro y el cuerpo se recuperen", dice Stanley, quien explica que si al despertar nos sentimos mareados es porque las hormonas que nos hacen estar en alerta aún no han alcanzado los niveles en los que deberían estar, mientras que la actividad eléctrica en el cerebro ha sido 'iniciada'.

"Cuando usas un despertador, estás produciendo un fuerte impacto en el sistema, provocando que el cuerpo active una respuesta de estrés para despertarte. Esto aumentará tu frecuencia cardíaca y tu presión arterial", explica Foster.

Utilizar alarma podría deprimirte, pues recordarás las experiencias negativas perfectamente y se te olvidarán las positivas, según la ciencia

Además, utilizar una alarma también podría hacerte sentir triste o deprimirte. Numerosas investigaciones han demostrado que las personas que no disfrutan de suficiente sueño de buena calidad, es decir, un sueño profundo, recordarán las experiencias negativas perfectamente y se olvidarán de las positivas. Además, se ha documentado que, a largo plazo, la privación del sueño profundo puede hacer a las personas más susceptibles a enfermedades cardíacas, infecciones y trastornos metabólicos, como la diabetes y la obesidad.

Así que todo indica que desterrar el despertador te hará estar más sano y te hará más feliz... Pero, te estarás preguntando, ¿cómo voy a hacerlo? ¿Es posible despertarse a una hora sin ayuda externa? Pues parece que sí.

6 pasos para desterrar la alarma

Según Foster, podemos entrenar para conseguir despertarnos sin alarma. Él lo hizo y lo consiguió en un mes. "Me digo a mí mismo antes de quedarme dormido a qué hora quiero despertarme, dándome aproximadamente ocho horas de sueño y estableciendo una alarma de ''emergencia' media hora después de la hora establecida, por si no me despierto por mi propia voluntad", indica. Y le funciona: casi todos los días amanece a la hora que quiere sin despertadores.

A continuación, recogemos una serie de consejos, por si quieres seguir este plan:

1) Saber cuánto tiempo necesitas dormir

Si deseas deshacerte de las alarmas, lo primero que debes hacer es escuchar a tu cuerpo para saber cuánto sueño realmente necesitas. Algunas personas requieren de nueve horas, algunas sólo seis y media... Para determinar el tiempo que necesitas, levántate durante unos pocos días consecutivos sin alarma, ni la normal ni la de emergencia, así sabrás cuántas horas de descanso te pide el cuerpo.

Si deseas deshacerte de las alarmas, lo primero que debes hacer es escuchar a su cuerpo para saber cuánto sueño realmente necesitas

2) Planificar cuándo acostarse

Si tienes que levantarte a las 7 de la mañana para ir a trabajar, haz todo lo posible por acostarte 6-9 horas (según las que necesites) antes de esa hora. Puedes, por ejemplo, hacer ejercicio por las noches.

3) Mantener una rutina regular

La otra clave para desconectarse de tu alarma radica en mantener una rutina regular: ser constante respecto a levantarte a la misma hora todos los días, y adecuarse a ella en los fines de semana. Puede haber un desfase de 30 minutos, pero no más. "Tu cuerpo necesita rutina. Aún así, despertarte 30 minutos antes o después no es muy malo, ya que el cuerpo puede lidiar con ligeros cambios", asegura Stanley.

4) Mantener una buena higiene de sueño

Para dormirte de forma natural a la hora que mejor te venga, debes mantener, apunta Foster, "una buena higiene de sueño". Esto es, por ejemplo, dar prioridad a ir a la cama a otras tareas, no utilizar aparatos electrónicos ni pantallas en el dormitorio, apagar las luces y mantener una correcta temperatura (preferiblemente baja) en la habitación.

5) Nunca repetir la alarma

También aconseja nunca usar el botón de repetición de alarma de emergencia.

6) Podemos levantarnos

Stanley recomienda que te levantes si te despiertas a mitad de la noche: "Es preferible levantarse en ese punto en lugar de volver a dormir y correr el riesgo de entrar en otro ciclo de sueño".

¿Lo intentarás o pasas?