Cómo tener un cuerpazo a los 40 años: los consejos que funcionan

Los años no se notan solo en las arrugas, la vitalidad, la sabiduría o la cuantía de la cuenta de ahorros. También quedan patentes en la báscula. Es a partir de los 40 cuando comienza la cuesta abajo, a no ser que la frenes. Si no haces nada para cuidarte, empezarás a acumular kilos sin darte apenas cuenta. Todo ello por la desaceleración del metabolismo, que hace que puedas estar quemando 300 calorías menos que cuando tenías 20 años, según el Consejo Americano de Ejercicio.

Además, si eres hombre, ya estás produciendo menos testosterona para la construcción de los músculos. Y si eres mujer, generas menos estrógenos. Para ellas e más dificil incluso perder peso, ya que su relación músculo-grasa es peor que la de sus homólogos masculinos.

La desaceleración del metabolismo hace que puedas estar quemando 300 calorías menos que cuando tenías 20 años

Pero todo ello no significa que perder peso a los 40 sea imposible. Todo lo contrario, en realidad. Con una rutina específica, un poco de disciplina y algunos trucos inteligentes, puedes deshacerte de tu barriga y recuperar el cuerpo que tenías tiempo atrás. Para empezar, y que te motives, te traemos algunas claves, recogidas de 'BestLife'.

1) Más dieta y menos ejercicio

Hace una década, probablemente podías salirte con la tuya comiendo lo que quisieras siempre que fueras al gimnasio un par de veces a la semana. Pero eso ya no funciona, amigo.

Si bien el ejercicio es esencial, 30 minutos de cardio duro van a quemar unos cientos de calorías, como máximo, y no es lo suficiente como para compensar una sola hamburguesa con queso. Los estudios, además, no demuestran que una persona físicamente activa tenga menos probabilidades de ganar peso que una persona inactiva.

Además de eso, dado que el ejercicio aumenta tu apetito, existen evidencias de que a veces comes de más, y de que, por tanto, el gimnasio revierta tu plan de adelgazamiento. Para más inri, seguir una dieta saludable suele ser más fácil que seguir un régimen de ejercicio intenso. Así que deja de sentirte culpable y de machacarte en el gimnasio y preocúpate por lo que hay en tu plato.

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2) Come fibra

La fibra funciona de maravilla cuando se trata de mantener el peso bajo. "Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más abundantes, por lo que es probable que comas menos y te quedes satisfecho por más tiempo", explica la nutricionista Liz Blom.

Ella insta a los hombres a consumir un promedio de 38 gramos de fibra por día y las mujeres a 25 gramos por día; las judías, las nueces, los granos integrales y el arroz integral son buenas fuentes para esto.

3) Toma la proteína adecuada

Por supuesto, no todas las proteínas son igualmente buenas para ti. "La mayoría de los hombres piensan que 'proteína' significa un filete grande", dice Keith-Thomas Ayoob, profesor clínico asociado del Colegio de Medicina Albert Einstein en la ciudad de Nueva York. "Puede contener muchas proteínas, pero un bistec también tiene mucha grasa".

Insta a los hombres a preparar comidas en torno a fuentes de proteínas más saludables: pavo magro, pollo, salmón y vegetales. Las barras de proteína o el polvo pueden ser buenas opciones, pero no deben endulzarse.

Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más abundantes, por lo que es probable que comas menos y te quedes satisfecho por más tiempo

4) Haz ejercicios de fuerza

Se suele pensar que los ejercicios cardiovasculares queman calorías y que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos. Eso es verdad, hasta cierto punto. Si bien el ejercicio aeróbico es ideal para el corazón, aumenta la capacidad pulmonar y disminuye el estrés, eso no significa que debas hacerlo exclusivamente, ignorando los beneficios del entrenamiento de fuerza.

La pérdida de masa muscular contribuye a un metabolismo más lento y comprometido. La masa muscular debe mantenerse y acumularse, especialmente a medida que envejecemos, para perder peso y no recuperarlo.

Hacer ejercicio con pesas un par de veces por semana es suficiente para revertir la pérdida de masa muscular. No solo eso: también se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los niveles de estrés y mejora las capacidades cognitivas, protege contra la pérdida ósea y reduce los riesgos de diabetes tipo 2, cáncer, presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

5) Come ensaladas con cuidado

Las ensaladas, a menudo, pueden ser malas por la forma de aliñarlas y lo que contienes. Esto es especialmente cierto si le echas salsas o ingredientes que engordan mucho.

Si tomas una, aderézala con aceite de oliva y vinagre balsámico (y no demasiado), y tal vez una cucharadita de queso parmesano, pero nada más.

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6) No tomes nada a medianoche

Quitarse esos hidratos nocturnos realmente te ayudará a perder peso, asegura Jamie Logie, un entrenador personal certificado. "Esa energía de los carbohidratos que has ingerido no la vas a utilizar, y lo más probable es que se convierta en grasa corporal, ya que además tu cuerpo se está desacelerando al final del día, lo que hace menos probable que lo quemes".

7) No comas dulces

Si quieres disfrutar de un cuerpo más saludable y delgado a medida que te acercas a la edad madura, cortar el azúcar es la clave. "Con los niveles de estrógeno y progesterona empezando a fluctuar, nos volvemos más sensibles al azúcar", dice Ariane Hundt, experta en nutrición y acondicionamiento físico.

"Cuando comemos estos hidratos de carbono, respondemos más drásticamente a ellos y nuestro nivel de azúcar en la sangre aumenta más de lo que solía hacerlo cuando éramos más jóvenes. Esto produce un almacenamiento de grasa y una mayor sensibilidad al azúcar".

Si quieres disfrutar de un cuerpo más saludable y delgado a medida que te acercas a la edad madura, cortar el azúcar es la clave

8) Cuidado con la fruta

Relacionado con el punto anterior, también has de ser precavido con la fruta. Incluso el azúcar de la fruta puede contribuir al exceso de peso en la cintura a medida que envejecemos, por lo que es mejor limitarse a una pequeña cantidad diaria. Hundt recomienda no ingerir más de 20 gramos de fructosa al día para la mayoría de las personas.

9) Come pocos hidratos de carbono

Si bien muchas personas suponen que una dieta baja en carbohidratos no proporcionará suficiente combustible para desarrollar músculo, una investigación de la Universidad Médica de Carolina del Sur sugiere que en realidad puede ser la clave para conseguir el cuerpo que siempre quisiste. Los investigadores descubrieron que una dieta muy baja en hidratos en realidad ayudó a reducir las reservas de grasa del cuerpo sin perder significativamente la masa muscular.

10) Proteína cada pocas horas

No solo debes aumentar la ingesta total de proteínas en una sola comida, sino que debes distribuir la cantidad de alimentos proteicos durante todo el día. La proteína es un alimento termogénico, ya que aproximadamente 30 calorías de 100 consumidas se quemarán simplemente a través del proceso digestivo, por lo que comerlo cada 4 horas más o menos nos permite sentirnos saciados.