LAS TRIPAS DEL INSOMNIO

La razón por la que no puedes dormir por la noche, explicada por la ciencia

Las noches en vela, tan comunes entre la población española, pueden estar provocadas por una mala nutrición basada en una ingesta excesiva de grasas y azúcares

Foto: Foto: iStock.
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El insomnio es un problema tan real como frecuente entre la población española. Más de cuatro millones de españoles no puede dormir por las noches de forma crónica, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 10% de los adultos. "El insomnio es un problema de salud muy importante, ya que en su forma crónica, se ha asociado a una reducción en la calidad de vida, pero también al rendimiento diario, a déficits cognitivos de memoria, a problemas de ansiedad y de depresión, hipertensión diabetes u obesidad", señala el doctor Hernando Pérez Díaz, coordinador del Grupo del Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Por ello, conseguir un sueño reparador influye en tu calidad de vida más de lo que piensas.

Conocer de primera mano las causas posibles de que no durmamos por la noche es de vital importancia para atajar este grave problema tan común. Los científicos están cada vez más cerca de admitir que el origen esté en tus intestinos. Un equipo del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California ha comenzado a sospechar que existe un vínculo fuerte, aunque aún no probado, entre la salud intestinal y el reposo nocturno

El ecosistema de bacterias de los intestinos afecta al sueño y a sus funciones fisiológicas: cambios en los ritmos de vida y en los procesos de vigilia

"Sabemos que la falta de sueño y los trastornos alimenticios como la obesidad o la falta de apetito están relacionados", explica Matt Walker en 'The Guardian', autor de 'Why we sleep' y director del Centro. "¿Una nueva terapia para dormir bien que pase por mejorar nuestra salud intestinal? Sin duda, es una posibilidad muy emocionante de estudiar". Es obvio que el insomnio aumenta las probabilidades de adquirir peso y afecta a la forma en la que consumimos los alimentos. La falta de sueño produce una disminución de la leptina, la hormona que nos hace sentir saciados. Tu cuerpo, si siente mucho hambre y te acuestas, pone en marcha un mecanismo natural que hace más difícil coger el sueño.

"No tengo ninguna duda de que la salud intestinal está relacionada con el sueño, aunque todavía no tenemos los estudios necesarios para demostrarlo", afirma el doctor Michael Breus, psicólogo clínico y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. "Se ha demostrado que el ecosistema microbiano" (el conjunto microorganismos que habitan en tu cuerpo y realizan determinadas funciones como, en este caso, la digestión), "puede afectar al sueño y a sus funciones fisiológicas de diferentes formas: cambian los ritmos de vida y afectan a las hormonas que regulan los procesos de sueño y vigilia".

"Si comes mal, duermes mal"

Breus sugiere tomar probióticos (un tipo de bacteria) y prebióticos (carbohidratos como la fibra) para alimentar a las bacterias buenas de nuestra tripa. Un estudio reciente de la Universidad de Colorado, publicado en 'Frontiers of Behavioral Neuroscience' sugiere que los probióticos podrían tener un efecto bastante significativo en la calidad del sueño REM. En un documental de la 'BBC', el doctor Michael Mosley los tomó durante cinco días y constató una mejoría notable en la calidad de su descanso. El día antes al experimento, Mosley pasó el 21% del tiempo dormido; para el último día, el porcentaje bajó al 8%.

Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el King´s College de Londres, está de acuerdo en que una tripa sana podría garantizar una noche de descanso reparadora. Además, lo relaciona con otro grave problema de salud mental: la depresión. "Sabemos de primera mano que las personas que viven con depresión y las que duermen mal tienen microbios anormales en el intestino, lo que sugiere una conexión muy real entre los tres", resume. Un clásico síntoma de las personas deprimidas siempre ha sido la dificultad para conciliar el sueño. Es más, no se sabe qué fue antes, si el huevo o la gallina, ya que como subraya Spector, "muchos insomnes acaban desarrollando problemas depresivos".

Evita la comida precocinada o procesada y duplica tu consumo de fibra o de alimentos fermentados todos los días

El epidemiólogo está convencido que para dormir mejor necesitas regular tu dieta. "Si comemos mal, dormimos mal", asegura. En primer lugar, sustituye la comida precocinada o los alimentos procesados por un régimen alimenticio amplio e inclusivo. Incluso, podrías dejar a un lado la carne y tratar de pasarte al lado vegetariano solo por un mes para ver con tus propios ojos si te sirve. "Duplica tu consumo de fibra y come alimentos fermentados todos los días, como yogur y quesos de buena calidad. Aumenta la variedad de alimentos en la dieta. Incluye bayas, té verde, chocolate negro de un 70%, café descafeinado, nueces o semillas", aconseja Spector. "No comas justo antes de irte a la cama, pero tampoco pases hambre. Evita los bocadillos como cena".

Christine Hansen, autora de 'Sleep Like A Boss' ("Duerme como un jefe" en inglés), tiene algunos consejos más. "Come alimentos de bajo índice glicémico (IG) antes de dormir. Si comes alimentos con altos niveles de glucosa, como un postre, combínalo con alguna proteína o fibra. Por ejemplo, si tienes pan blanco, tómalo con queso crema o huevos. Si quieres galletas, los cereales integrales te saciarán", recomienda.

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