Alimentación: Las mejores comidas con proteína para perder peso
adelgazar es posible

Las mejores comidas con proteína para perder peso

Ni necesitas batidos como suplemento ni tienes que comer kilos de carne para ingerirlas. Puedes encontrarlas en ingredientes de lo más saludables y también perder peso

Foto: Foto: iStock.
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Si estás tratando de adelgazar, probablemente no hace falta que te recordemos que comer muchas proteínas puede ayudarte a alcanzar tu objetivo. Estos nutrientes, que se encuentran en alimentos insospechados como las verduras, se digieren a un ritmo más lento, te hacen sentir más saciado durante más tiempo y menos propenso a los antojos y al picoteo. Además, son igual de importantes para mantener y desarrollar masa muscular y que te cuerpo queme muchas calorías.

Pero, ¿es verdad que ciertos alimentos ricos en proteínas contienen mas energía que otros? Según una investigación publicada en el 'Journal of Diabetes', cuando la meta es perder peso las proteínas provenientes de carnes y lácteos no deben nunca superar a las que provienen de vegetales. Los autores aseguran que los pacientes que comen mayores cantidades de las vegetales son mucho menos susceptibles a padecer obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas que aquellos que consumían la mayor parte de sus proteínas de fuentes animales. En este sentido, otro estudio publicado en 'Nutrition Journal' demostró que “la ingesta de proteínas vegetales juega un papel importante en la prevención de la obesidad”.

Huevos

Tal vez sea la mejor manera de comenzar tu día. Con solo 140 calorías, dos huevos te aportarán 14 gramos de proteína. Eso, combinado con la grasa de las yemas, mantendrá tus niveles de azúcar en sangre en constante y perfecto estado, lo que ayudará a evitar los antojos que desvirtúan la dieta. De hecho, la investigación demuestra que comerlos en el desayuno amortigua la producción de la hormona del hambre y te ayuda a ingerir menos alimentos durante las siguientes 36 horas.

Sus proteínas aceleran el metabolismo y mantienen el hambre bajo control, ayudando a perder peso y a mejorar nuestra musculatura. Además, es ideal para vegetarianos y omnívoros, puede cocinarse de múltiples formas y es tanto un buen acompañamiento en bocadillos o ensaladas como un plato único para comidas o cenas.

Salmón

Obtendrás 22 gramos de proteínas y 155 calorías en tres filetes cocidos de este pescado. Además, contiene ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a mantener el apetito bajo control, según un estudio publicado en la revista 'Nutriens'. Sus ácidos poliinsaturados hacen que la grasa no se te quede en el vientre.

Las legumbres reducen el riesgo de enfermedades isquémicas y cáncer colorrectal, controlan la hipertensión arterial y favorecen la pérdida de peso

En concreto el salmón aporta gran cantidad de proteína de elevado valor biológico, alrededor del 18%, vitaminas, sobre todo del grupo B, A y D, y minerales como el yodo, tan importante y a veces escaso en nuestra dieta. Así pues, tomar salmón tendrá efecto no solo sobre nuestra salud cardiovascular, sino también sobre la salud ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otros.

Requesón

También conocido ahora como queso 'cottage', por su denominación inglesa, este queso fresco es uno de los mejores lácteos que podemos tomar en el desayuno, pues tiene muchas proteínas y pocos carbohidratos y grasas. Según una investigación, llena tanto como los huevos. No es tan popular como el yogur griego pero un tazón ofrece más de 28 gramos y tan solo 163 calorías. Además, es muy barato y basta que añadas un puñado de frutas del bosque, semillas de lino o frutos secos para conseguir el desayuno perfecto.

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Pollo

No hay muchos otros alimentos que te aporten 26 gramos de proteína en tan solo 128 calorías por lo que este alimento (sin piel) es maravilloso para pajar de peso. Pero hay otra razón: su sabor suave lo hace muy versátil, lo que significa que lo puedes cocinar de infinitas maneras. Esto es muy importante porque el aburrimiento es uno de los motivos por las que la gente abandona su dieta y el tren de la alimentación saludable.

Es una fuente de proteínas excelente para mantener la concentración. Las proteínas liberan L-tirosina, un aminoácido que sintetiza la noradrenalina, una hormona que aumentan la presión arterial y el ritmo cardíaco; y dopamina.

Lentejas

Los estudios han demostrado que las legumbres reducen el riesgo de enfermedades isquémicas y cáncer colorrectal, controlan la hipertensión arterial y favorecen la pérdida de peso. Se puede escribir más grande, pero no más claro: las legumbres adelgazan, porque su contenido en grasas está en torno al 3%. 100 gramos de lentejas cocidas, por ejemplo, aportan la irrisoria cantidad de 150 calorías.

Si estás tratando de adelgazar, probablemente no hace falta que te recordemos que comer muchas proteínas puede ayudarte a alcanzar tu objetivo

Un plato contiene 18 gramos de proteína y 15 de fibra, lo que ayuda a ralentizar la digestión de tu comida y estabilizar el nivel de azúcar en la sangre, lo que te ayudará a saciarte durante horas. En un estudio canadiense descubrieron que las personas que comieron una sola porción de lentejas diaria perdieron un kilo en tan solo seis semanas sin hacer ningún otro tipo de cambio en la dieta. Imagina lo que pueden hacer si trabajas un buen plan de alimentación y ejercicio saludable.

El salmón es caro, pero merece la pena. (iStock)
El salmón es caro, pero merece la pena. (iStock)

Atún enlatado

Bajo en calorías, alto en proteínas y con poca grasa. En atún es perfecto para una dieta de adelgazamiento. También el de lata, pero en este caso es preferible optar por la variedad “natural”, no “en aceite”. Es popular entre los culturistas y los modelos para la rápida evolución de los músculos. Al igual que el salmón, es también una gran fuente de omega-3. Quema grasa y contiene 16 gramos de proteína por porción. Sin embargo, al contrario que el otro, es muy barato. Tenerlo a mano significa que siempre tienes las cualidades de una comida saludable y abundante.

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