La forma de caminar que realmente consigue que adelgaces y que estés en forma

Poco importa si vamos andando al trabajo o si peregrinamos a pie a Santiago de Compostela, caminar es una de las actividades más útiles y necesarias para llevar una vida verdaderamente sana. Sin embargo, y pese a que se trata de una función automática e intrínseca al ser humano, el hombre moderno parece decidido a caminar lo menos posible. Desde que damos nuestros primeros pasos —hito histórico donde los haya— y aprendemos a sincronizarlos uno detrás de otro, entramos en un mundo de coches, ascensores, escaleras mecánicas y pasarelas móviles que, en definitiva, nos incita a olvidar los hábitos asimilados. Así que la próxima vez que vayas a una revisión, no te sorprendas si la receta de tu médico consiste básicamente en andar más.

Quizá la frase que mejor sintetiza lo que piensa la comunidad científica sobre esta sencilla actividad viene de Thomas R. Frieden, director de los centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU, quien la calificó como “lo más parecido a un medicamento milagro”. Pero esto, como explica 'Harvard Health', no siempre ha sido así. Desde la década de los setenta, la doctrina aeróbica ha dominado los debates sobre la relación entre el ejercicio y la salud. Es decir, todos los mensajes iban enfocados a aumentar el ritmo cardíaco al 80% de su capacidad, sostener ese esfuerzo desde 20 minutos hasta una hora y repetir el entrenamiento varias veces por semana.

Deberíamos prestar más atención al pie trasero y moverlo como si lo estuviéramos despegando del suelo como un velcro

No estaban del todo equivocados. En efecto, correr, pese al esfuerzo que supone y al evidente riesgo de lesiones, es una actividad espléndida. No obstante, no es la única forma de hacer ejercicio. Ahora que estamos acostumbrados a ver los parques urbanos repletos de corredores sudando la gota gorda y contando sus pulsaciones con sus 'gadgets' última generación, es normal que asumamos que el entrenamiento moderado sea una pérdida de tiempo cuando, en verdad, es excelente para nuestra salud. Y caminar, cómo no, es el mejor ejercicio de todos. El problema es que todavía cometemos errores que nos impiden aprovechar los beneficios del movimiento al completo. Joanna Hall, periodista científica y gurú del 'fitness', las enumera en 'The Guardian' y propone ejercicios para contrarrestarlos:

1. El pie pasivo

Para empezar, hazte con unas zapatillas de suelas flexibles que te permitan sentir la pisada. Ya en faena, solemos cargar todo el esfuerzo en los flexores de cadera. En cambio, “deberíamos prestar más atención al pie trasero y moverlo como si lo estuviéramos despegando del suelo como un velcro (que no suene como un movimiento plano y seco), lo que activará los músculos correctos”. Lo ideal es que el pie que se quede atrás llegue a estar en una posición parecida a la de una bailarina de ballet, es decir, que solo la punta toque el suelo. “Llegados a este punto, solo vale intentarlo. La concentración requiere algo de fe”, cuenta la periodista.

2. El entrenamiento equivocado

Mucha gente se empeña en fortalecer sus abdominales a la hora de caminar de forma energética. Sin embargo, Hall recomienda un ejercicio que, además de tonificar el vientre, trabaja los músculos de la espalda baja. El objetivo es lograr su estabilidad sin rigidez. Basta con colocar la mano sobre el vientre, sacar y meter tripa y hacerlo como si tuvieses dos vasos de agua en cada cadera mientras andas.

Deberías andar como si estuvieses usando pendientes muy largos y quisieses que todo el mundo los vea, sin que toquen tu cuello

“Mi caminar se vuelve mucho más regio pero, paradójicamente, más rápido también”, señala la periodista, que dice que los efectos tras el ejercicio duraban unos 20 pasos antes de hundir sus caderas de nuevo. Requiere práctica.

3. El cuello bien recto

“Como si estuvieses usando pendientes muy largos y quisieses que todo el mundo los vea, en vez de que se posen sobre tu cuello”. Hall utiliza esta peculiar metáfora para explicar cómo deberíamos caminar, combatir las malas posturas (hombros caídos y chepa) y lograr simetría en el torso. No solo sirve en el momento de andar, sino también cuando estás de pie e incluso sentado. Con la cabeza hacia adelante, lo que mejorará la posición de la columna vertebral.

4. No ignores los brazos

Con todo en su sitio, caderas levantadas y el cuello recto, los brazos deberían tener libertad para adecuarse al patrón de movimiento correcto, como si fuera un péndulo. Si quieres usarlos para fomentar tu aceleración, debes tener ímpetu: muévelos hacia el centro de tu cuerpo y luego muy atrás, este último movimiento con más vigor que hacia delante. No aprietes los puños con fuerza, ya que esto impide la posición correcta del hombro.

Seguir estos consejos de postura y brazos incrementa tu velocidad en un 24% y reduce el impacto en las articulaciones. “Realicé varias caminatas de 10 minutos y aunque nunca me quedé sin aliento, sí me sentí más cansado de lo que lo hubiera estado normalmente”. Tu espalda, cuello y hombros te lo agradecerán.