Lo mejor que puedes hacer para adelgazar si no vas a al gimnasio

Ir al gimnasio es una opción muy personal. No a todo el mundo le gustan estos centros deportivos y no todos tienen acceso a uno. Sin embargo, esa no es una excusa para tumbarse en el sofá. Bobby Maximus, entrenador y autor de 'Cuerpo Máximo' de 'Men's Health', asegura que no es necesario acudir a una sala de entrenamiento o tener una equipación específica para adelgazar, ponerse en forma y perder grasa.

"La mayoría de las veces que hago deporte es cuando estoy en casa viendo la televisión. Es una preparación física para la cual no necesitas ningún tipo de equipamiento y que puedes hacer en el mismo sitio cada día", asegura el entrenador.

Máxima intensidad

Este entrenamiento es como una escalera descendente, lo que significa que debes comenzar con diez repeticiones por actividad e ir eliminando una en cada serie hasta que completes la ronda. Esta configuración te permite mantener la intensidad y que el movimiento que estás haciendo sea más efectivo en menos tiempo.

Debes realizar estos ejercicios en el orden indicado, empezando con 10 repeticiones de cada uno:

1) Pushup: es una flexión que deriva de la simple descripción del movimiento que se realiza, la acción de levantar el cuerpo del suelo. En la posición de inicio, estás tumbado boca abajo con el pecho y vientre sobre el suelo, con los brazos doblados y las palmas de la mano en el suelo junto el pecho – los codos deben mirar hacia atrás. Luego, levantas el cuerpo entero “empujándolo hacia arriba” hasta que los brazos estén completamente estirados. En un movimiento controlado, vuelve a bajar el cuerpo hasta que el pecho toque de nuevo el suelo. A lo largo del movimiento, los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta.

Para perder grasa abdominal propone el Cinco-55, una rutina de entrenamiento compuesta como cinco ejercicios que debes repetir 55 veces

2) Air Squat: es la sentadilla más básica. Se empieza de pie, con estos separados al ancho de los hombros y con las puntas mirando hacia delante. Extiende los brazos hacia el frente separados al ancho de los hombros e inicia el movimiento. Desciende el torso con la flexión de las caderas hasta que estas se ubiquen a la altura de las rodillas. Flexiónalas de manera que queden alineadas con las puntas de los pies y mantén el torso erguido y la vista al frente para no curvar el cuerpo.

3) Situp: son un tipo de abdominales. Debes sentarte con ambos pies juntos y las rodillas flexionadas y sepáralas entre sí, la espalda completamente recta y la mirada hacia el frente. Las manos deben tocar los pies. Baja el torso hacia atrás hasta quedar con la espalda apoyada por completo en el suelo. Se debe descender poco a poco, primero la zona lumbar, luego la cintura, los hombros y finalmente, la cabeza.

Los brazos pueden permanecer siempre extendidos o también se pueden cruzar sobre el pecho. Lo importante es que, en el momento de elevarse, finalices tocando la punta de los pies. Al estar recostado por completo se debe regresar a la posición de inicio elevando la cabeza, luego hombros hasta finalizar con la zona lumbar, quedando sentados con la espalda completamente recta y tocando la punta de los pies con las manos.

4) Burpees: de pie, en posición parecida al de firmes de un soldado, nos ponemos en cuclillas y apoyando las manos en el suelo, estiramos de un salto las piernas hacia atrás, hasta quedar en posición de fondos. Hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posición de cuclillas. De otro salto nos ponemos de pie en posición inicial y volvemos a empezar. Los músculos involucrados en este ejercicio son los cuádriceps, glúteos, abdominales, pectorales y brazos.

5) Lunge: es uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de las piernas. Estimula tanto los glúteos como el cuádriceps y las pantorrillas. Ponte de pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, mira al frente, hunde ligeramente la espalda y efectúa una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante esta, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal y regresar a la posición inicial.

Cinco-55

Barriga, michelín, flotador, panza, lorza, tripón… La grasa abdominal que acumulamos alrededor de nuestra cintura tiene muchos nombres y una sola obsesión: eliminarla de nuestras vidas. Con el paso de los años se hace cada vez más complicado quitárnosla y, de no frenarla a tiempo, puede tomar proporciones desmesuradas.

TE PUEDE INTERESAR

Adiós michelines: las 5 mejores formas de perder grasa abdominal

Adrián López

"Me encantan los entrenamientos de cuerpo completo que se pueden hacer en un corto período de tiempo", asegura Maximus. Para perder todo eso que te sobra este entrenador propone el Cinco-55, una rutina de entrenamiento compuesta de cinco ejercicios que debes repetir 55 veces:

1) Press de banco: es un ejercicio clásico que trabaja el pecho, brazos y hombros, lo que lo hace imprescindible en este entrenamiento.

No es necesario acudir a una sala de entrenamiento o tener una equipación específica para adelgazar, ponerse en forma

2) El peso muerto: con barra es excelente (puedes coger algo que tengas en casa y pese lo suficiente) porque trabaja tanto el tren superior del cuerpo como el inferior. Pero hay que tener cuidado ya que muchas cosas pueden salir mal, especialmente cuando se trata de pesos más grandes, por lo que es importante asegurarse de que tu postura sea la correcta.

3) Dominadas: son un gran ejercicio para trabajar brazos y dorsales. Tu agarre debe estar un poco más abierto que el ancho de los hombros.

4) Lagartijas: son uno de los mejores puntos de referencia para poner a prueba tu condición física. Para poner a trabajar completamente el pecho, brazos y core, mantén tu cuerpo recto y aprieta todos los músculos todo el tiempo.

5) Sentadillas: con una barra tras la nuca se incide en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y la espalda baja. Asegúrate de que los dedos de los pies estén girados en un ángulo leve, y no dejes que tus caderas suban más rápido que los hombros cuando vayas hacia arriba, de lo contrario, perderás la estabilidad.

Repite cada serie de forma descendente eliminando una repetición cada vez (8 repeticiones de un ejercicio, luego 7 y así hasta llegar a solamente una).