Las posturas que debes adoptar para dormir si sufres dolor de espalda

Haces lo posible por irte a dormir cuando es debido, apagas las luces a una hora razonable y así obtener las ocho horas necesarias (y recomendadas) para un buen descanso. Sin embargo, tu tesón no está dando sus frutos porque te pasas la mitad de la noche dando vueltas y sintiéndote incómodo.

Muchas veces no nos damos cuenta, pero la raíz de todos los problemas para dormir bien por la noche se encuentra en la posición corporal que cogemos en la cama y que en muchas ocasiones no solo provoca dolores en las articulaciones al día siguiente, sino también hace que el sueño sea cada vez más difícil de alcanzar.

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Cambia la postura

Modificar la posición en la que duermes es la clave. Varios expertos evalúan en 'Prevention' las mejores disposiciones para tu cuerpo cuando los cinco problemas más comunes están haciendo que descansar sea incómodo. Comparten además, consejos para mantener una forma adecuada durante toda la noche.

Existe una amplia bibliografía de estudios científicos que han abordado el tema de cuáles son las posiciones idóneas para dormir, y cuáles son las incorrectas. Por lo general, la mayor parte de expertos aclaran que no existen verdades absolutas, sino que depende de los problemas (por ejemplo de espalda, pero también de respiración) que pueda sufrir cada individuo. El ensayo y error puede ser de vital importancia en estos casos.

Ronquidos

Ese sonido se produce cuando existe una obstrucción al paso de aire en la parte posterior de la boca y nariz, donde coinciden la faringe, la lengua, el paladar y la campanilla. Cuando la persona que ronca coge aire e inspira, esas estructuras chocan unas con otras, produciendo una vibración durante la respiración y, por tanto, generando ese ruido. Se trata de un problema más frecuente en hombres, aunque ellas también lo sufren.

Según datos de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, la apnea del sueño afecta en nuestro país, como mínimo, al 25% de la población adulta, siendo además, uno de los principales motivos de consulta. De igual manera, el ronquido afecta a miles de personas (una prevalencia del 20% en hombres y del 10% en mujeres) y provoca problemas de salud y malestar a los que están a su alrededor.

Los ronquidos fuertes pueden despertarte, dejarte la boca seca o provocarte dolor de garganta a la mañana siguiente. El primario o simple es la presencia de sonidos respiratorios graves durante el sueño en la vía aérea superior. Por norma general, se suceden sin episodios de apnea, hipoventilación, desaturaciones ni evidencia de insomnio o hipersomnia relacionados con esa fuerte respiración, es decir, no hay interrupción de la respiración ni la persona que lo padece se despierta.

Dormir boca arriba empeora el problema. Una apuesta mucho mejor es de lado. "Tu lengua y mandíbula caerán hacia delante", explica Michael Breus, experto en calidad del sueño.

​Dolores de espalda

Es una dolencia muy común. Hay ciertas posiciones que incrementan la presión en el cuello, los hombros o la zona lumbar. El enemigo número uno suele ser dormir bocabajo. Esta posición produce una reducción de la curvatura lumbar, lo cual supone una tensión añadida en la musculatura de esa zona. Además, es necesario girar el cuello para poder respirar y la tensión en la zona de los hombros es muy elevada.

La mayor parte de expertos aclaran que no existen verdades absolutas, sino que depende de los problemas que pueda sufrir cada individuo

Debes adoptar una postura que te ayude a mantener la columna vertebral correctamente alineada. La mejor manera de hacerlo es durmiendo de espaldas o de lado, comenta Michael Perry, director médico y confundador de Laser Spine Institute. Usar almohadas estratégicamente colocadas puede marcar la diferencia. Si duermes bocarriba, pon una debajo de las rodillas para reducir la presión sobre la espalda y evitar el arqueo. Si duermes de lado, coloca una entre las piernas y así ayudarás a que tus caderas estén alineadas correctamente.

Pechos grandes

Dormir boca arriba es la mejor opción por dos razones: en primer lugar, tus senos no estarán debajo o entre tus brazos, donde acabarán aplastados por el peso y dificutarán el descanso. "Hacerlo así puede aliviar parte de la presión causada por la pesadez de tus pechos, lo que significa que es menos probable que termines con dolor de espalda durante el día", asegura Perry. Para tener más beneficio, hazlo con un cojín debajo de las rodillas para ayudar a que tu columna mantenga su curvatura natural.

Acidez

En muchas ocasiones, el ardor de estómago viene de un problema muy común y a la vez bastante desconocido: el reflujo gastroesofágico. Los alimentos, tras llegar al vientre, vuelven a fluir hacia arriba, porque la válvula que los separa del esófago no se cierra bien. Una forma de minimizarlo mientras duermes es mentener la cabeza ligeramente elevada con un cojín adicional. "En una posición más vertical la gravedad ayuda a mantener el ácido en el estómago", explica Perry.

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No duermas hacia el lado derecho: yacer sobre este flanco no permite que los residuos del aparato digestivo se desplacen con tanta facilidad desde el intestino grueso hacia el colon. El estómago pende de una manera menos natural.

Dolores de cuello

Aunque no hay ninguna posición que fucione para todos, debes procurar no dormir bocabajo, aseguran Braus y Perry. ¿Qué puedes hacer entonces? Elegir una buena almohada con un grosor medio. "Si es demasiado delgada o fina puede causar tensión en el cuello y provocar dolores en la parte superior de la espalda".

Mal peor que poco

Según una investigación realizada por la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore (EEUU) y publicada en la revista 'Sleep', el mal humor está asociado a una mala noche más que a la falta de horas de sueño. Los científicos realizaron un experimento con 62 hombres y mujeres sanos asignados al azar en distintas habitaciones que representarían variables diferentes del estudio: al primer grupo no se le interrumpió el sueño durante las tres noches en total que duró el experimento; el segundo tuvo que atrasar varias horas el momento del descanso y el tercero fue despertado deliberadamente ocho veces durante el sueño cada una de las noches.

Para evitar tener dolor de espalda mientras duermes debes dejar de dormir bocabajo

Los resultados revelaron que las personas cuyo sueño fue interrumpido frecuentemente durante estas tres noches consecutivas provocaron un estado de ánimo significativamente peor (una reducción del 31% en el positivo) que aquellos que habían dormido menos horas (que sufrieron una bajada de buen humor de apenas un 12%), por lo que la interrupción del sueño era más perjudicial para el estado de ánimo que la falta de sueño.