Adelgaza: lo mejor que puedes hacer si te entra hambre antes de la hora de comer

Desayunas antes de salir de casa diligentemente. Tu café, tus tostadas con proteína y tu pieza de fruta. Aun así, siempre te entra un hambre voraz antes de la hora de comer, que suele ser en torno a las dos de la tarde. Normalmente no aguantas las ganas de tirarte a por el tupper que has llevado a la oficina y acabas comiéndotelo a las 12:00 horas.

Si te sientes identificado con las líneas anteriores, no estás solo. De hecho, es lo que le ocurre a una chica que ha escrito a la nutricionista de 'Women's Health' para resolver su duda. "Si me llevo el almuerzo al trabajo, acabo comiéndomelo a las 11:00 horas. ¿Por qué lo hago? ¿Cuál es la solución?", escribe, aparentemente desesperada. Una duda que ha sido contestada por Keri Glassman, nutricionista y fundadora de 'Nutritious Life'.

Debemos aprender a evaluar nuestro "cociente de hambre" para así comer con cabeza y no dejarnos llevar por otros factores

"Suponiendo que estás comiendo un desayuno que incluye un poco de proteína y un alto contenido de carbohidratos, como avena con una cucharada de nueces, parece ser que el único motivo por el que te entra hambre es por el simple hecho de saber que tu almuerzo está al alcance de la mano. En realidad lo que estás experimentando puede no ser verdadera hambre en absoluto. Muchos de nosotros pasamos la mayor parte de nuestro día pensando en la comida (¡Instagram no ayuda!). Y, debido a eso, nuestros cuerpos (y mentes) son engañados y piensan que necesitamos comida", detalla Glassman.

La experta le aconseja a la usuaria anónima que aprenda a evaluar su "cociente de hambre". Para ello, ha de parar, preguntarse si realmente está lista para comer, hacer un refrigerio, o determinar si tiene hambre de verdad. "Una vez que aprendas a estar más sintonizada con tu cuerpo, sabrás cuándo tienes apetito real. Y si es a las 11 horas, ¡pues que así sea!".

En otras ocasiones, apunta la experta, querremos tomar una merienda sin sentido. Pero está bien, siempre que hagamos elecciones sanas, como pepino. O si preferimos que nuestro cuerpo nos pide mini-comidas repartidas a lo largo de la jornada, también es correcto. Siempre y cuando seamos capaces de evaluar nuestro "cociente de hambre". Comer pequeñas porciones a lo largo del día nos ayudará a llegar a casa y tomar una cena saludable.

Por qué tienes hambre cuando no deberías

Hasta que no sepamos evaluar nuestro "cociente de hambre", como apunta Glassman, es más que probable que confundamos el apetito con otra cosa. Conocernos mejor a nosotros mismos y saber asimismo los motivos por los que aparece este hambre a horas que no corresponden es la clave para llevar una alimentación adecuada.

Hay diversas razones por las que nuestro apetito parece incontrolable. Estas son las más comunes:

1) Duermes mal

Las hormonas que regulan el apetito se activan y desactivan siguiendo el tiempo marcado por los ritmos circadianos del cuerpo, y al dormir mal se descontrolan. Se produce entonces un aumento de los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito, y una disminución de los niveles de leptina, la hormona responsable de la sensación de saciedad. No descansar por la noche provoca además fatiga y pesadez mental y, dado que nuestro cuerpo demanda energía, nos veremos más atraídos por los azúcares.

El simple hecho de ver imágenes de comida dispara nuestro apetito, así que sé consciente de este fenómeno o tápate los ojos cada vez que veas la TV

2) Estás deshidratado

La deshidratación leve provoca una sensación de apetito, aunque en realidad lo que necesita tu cuerpo son solo fluidos. La confusión tiene lugar dado que la región cerebral que regula el hambre, el hipotálamo, es la misma que regula la sed, y la señal que emite se confunde. Es muy fácil evitar esta trampa: cada vez que sientas hambre bebe agua.

3) Ves mucho Instragram o la televisión

Un estudio de 2012, publicado en la revista 'Obesity', mostró que el simple hecho de ver imágenes de alimentos dispara nuestro apetito. Teniendo en cuenta que hoy en día está de moda todo lo relacionado con la comida es casi imposible no entrar en internet sin ver la foto de algún plato apetecible. También es imposible evitarlo si tenemos redes sociales o si vemos anuncios de la televisión.

4) Tomas medicación

Algunos antidepresivos y corticosteroides provocan un aumento del apetito.

5) Tomas carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son los principales causantes del sobrepeso y debemos limitar su ingesta en la medida de lo posible. El problema es que, además de engordar, no calman nuestra hambre de la misma manera que lo hacen las proteínas o las grasas. Además, son adictivos: el aumento del nivel de azúcar hace que demandemos más hidratos.

6) Bebes demasiado alcohol

El alcohol estimula nuestro apetito aunque estamos llenos. A todos nos ha ocurrido. Al salir de cañas llega un momento en que no puedes comer más tapas, pero si las siguen sacando, las sigues comiendo. El alcohol además nos deshidrata y provoca la sensación de apetito de la que ya hemos hablado.

7) Estás estresado

El estrés hace que nos llevemos a la boca lo primero que encontremos, y la comida rápida no suele ser la más saludable. Cuando estamos tensos nuestro cuerpo segrega adrenalina y cortisol, dos hormonas que ponen a nuestro cuerpo en estado de alarma, y este nos pide la mayor cantidad de energía posible.

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Álvaro García Ruiz

8) Comes pocas proteínas y grasas

Las proteínas son los nutrientes que más calman nuestra hambre por lo que deben estar siempre presentes en nuestra dieta. Las grasas, por su parte, nos dejan saciados por más tiempo. Es cierto, es un tipo de nutriente que engorda mucho, pero si optamos por su versión más saludable, lograremos comer menos. El aceite de oliva, los frutos secos o los aguacates son buena opción.