Un ejercicio muy completo

'Nordic walking': la nueva manera de caminar para ponerte en forma rápido

Cada día más gente lo practica. Te explicamos cuáles son los beneficios de este tipo de marcha, los bastones que debes utilizar y la técnica

Foto: Ideal para el otoño. (iStock)
Ideal para el otoño. (iStock)

Si lo tuyo no es el gimnasio y prefieres los espacios abiertos, probablemente te habrás planteado las clásicas opciones para practicar deporte en la ciudad: ‘running’, ciclismo, patinaje… Cada una, sin embargo, tiene sus inconvenientes. El patinaje comporta caídas, sobre todo cuando se está aprendiendo, así como importantes riesgos para los parachoques naturales del practicante: las muñecas y los huesos del brazo. Para pedalear se necesitan una bicicleta y una equipación relativamente caras, y por lo que respecta al ‘running’, ahí están las lesiones derivadas de la importante carga que este deporte tiene sobre las articulaciones.

La opción más asequible, tanto desde un punto de vista económico como para minimizar lesiones, es caminar. No obstante, este ejercicio tan básico no es muy efectivo en proporción al tiempo que se necesita emplear para gastar energías. Según un estudio llevado a cabo por la Clínica Mayo, un paseo ligero por la ciudad implica un consumo de unas 250 calorías a la hora, mientras que con una caminata intensa se llegan a quemar máximo unas 400.

Quizá sea esta la razón de que veamos cada día a más paseantes que incorporan un par de bastones a sus marchas a través de los parques. Se trata de la moda del ‘nordic walking’, importada directamente de Finlandia. Bastan 60 minutos de este ejercicio a una media de 6 km/h para llegar a perder hasta 600 calorías. La técnica puede ser llevada a cabo tanto por aquellos deportistas que buscan ejercicios distintos, ahora que se avecinan el invierno y la pretemporada, como para los comunes mortales de cualquier edad, sexo y estado de forma que desean realizar una actividad física que sea al mismo tiempo barata, eficiente y saludable.

Pasear a lo escandinavo

La aparición del ‘nordic walking’ o ‘pole walking’ es la consecuencia del deseo que tenían los practicantes de las disciplinas de esquí nórdico (de fondo, biatlón, 'telemark'…) de mantenerse en forma a pesar de que la temporada de nieve hubiera llegado a su final. A diferencia de la caminata tradicional, el ‘nordic walking’ implica la aplicación de fuerza en cada uno de los bastones empleados, usando muchos más músculos, como los pectorales, el dorsal ancho, los tríceps, los bíceps, los hombros, así como otros grupos del tronco y el cuello. En total, se estima que con él utilizamos hasta un 90% de nuestro cuerpo. Al ser un trabajo más completo, el ritmo cardíaco también se incrementa, alcanzándose hasta un 46% más de consumo de energía en comparación con un paseo.

Los bastones de una pieza transmiten mejor la fuerza y son más ligeros, aunque se transportan peor que los telescópicos

Además de permitir desplazarnos a una velocidad mayor que solo con nuestras piernas, el ‘nordic walking’ tiene importantes repercusiones para nuestra salud, siendo un magnífico aliado para la prevención de la hipertensión, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, estando especialmente indicado para aquellas personas que manifiestan problemas musculares y de huesos, como artrosis, artritis y osteoporosis. En estos casos, los bastones ayudan a prevenir las caídas, un factor a tener en cuenta para las personas mayores.

Técnica y herramientas

Respecto a la equipación, los palos de la marcha nórdica están marcados como izquierdo y derecho. Pueden ser ajustables o de una pieza. Estos últimos suelen ser los más recomendables, ya que transmiten mejor la fuerza y son más ligeros, si bien deben estar perfectamente adaptados a la medida del caminante. Por contra, tales palos son más difíciles de transportar respecto a los telescópicos. La punta metálica se debe utilizar cuando se emplean sobre tierra, mientras que en asfalto se aconseja usar un protector de goma.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Por lo que se refiere a la técnica, la cadencia de los brazos, piernas y cuerpo es la misma que se usa en una marcha especialmente vigorosa. El paso es más largo que en la caminata tradicional y se realiza apoyando todo el pie durante las diferentes fases, iniciando con el talón, la planta y acabando con los dedos. El tronco debe permanecer recto, evitando inclinaciones excesivas hacia delante, con los hombros bajos y relajados. Un accesorio permite sujetar el bastón a la muñeca y su función no es tanto la de evitar perderlo como la de servir de unión al brazo cuando se realiza la 'suelta' de la empuñadura, facilitando el último empuje en esa fase del movimiento. Por último, el apoyo en el estilo clásico se realiza detrás de la línea media vertical del cuerpo, aproximadamente a unos 45 grados, aunque existen otras variantes dependiendo del estilo.

Alma, Corazón, Vida

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