El ejercicio de cinco minutos que te ayudará a dejar de roncar

Muchas personas no saben que lo padecen, pero según datos recogidos por la Asociación Americana del Sueño, ni más ni menos que un 37% de los adultos ronca mientras duerme. Un problema con importantes consecuencias para la salud física (cansancio, hipertensión, problemas cardíacos, dolor de cabeza) y mental (estrés, pérdida de memoria, irritabilidad) que acaba deteriorando de forma considerable la calidad de vida personal y social de los afectados.

Cambios en la posición para dormir, tiritas para la nariz, dispositivos de avance mandibular (aparatos intraorales), máquinas de presión positiva en las vías aéreas (CPAP) y, en los casos más graves, cirugía son los métodos más comunes para corregir o paliar esta afección.

En las fases más profundas del sueño, los tejidos en la parte posterior de la garganta se relajan. La clave para evitar roncar está en ejercitarlos

Una solución alternativa son los ejercicios para fortalecer la musculatura responsable de la mala respiración. Los doctores Mike Dilkes y Alexander Adams, autores de ‘Stop Snoring The Easy Way’, proponen en un capítulo de su libro una técnica que permite a los afectados corregir el problema, mejorando tanto su calidad de sueño como el de las parejas que duermen con ellos. Para entenderla mejor, veamos antes cómo y por qué se produce este molesto sonido.

Mueve la lengua y tararea

En sí mismos, los ronquidos son la consecuencia de una serie de vibraciones en las estructuras nasoorales, principalmente la úvula y el velo del paladar. La forma del cráneo, el cuello y la edad provocan que algunas personas sean más susceptibles de producir ronquidos, si bien factores como el alcohol, el tabaquismo o el sobrepeso pueden condicionar su aparición.

El molesto sonido está provocado por un flujo de aire derivado de un bloqueo por cierres anormales en la garganta, desplazamientos de la mandíbula, obstrucciones en las vías nasales, canales estrechos o posiciones incorrectas a la hora de dormir.

Si el motivo se debe a la primera causa enumerada, ciertos ejercicios utilizados en foniatría y en programas de reeducación de la voz pueden echarnos una mano para que la situación mejore.

Cuando entramos en las fases más profundas del sueño y todos nuestros músculos se relajan, los tejidos en la parte posterior de la garganta pueden volverse laxos, haciendo que el aire que pasa a través de ellos haga un ruido similar al de una bandera aleteando al viento.

En estos casos, fortalecer tales músculos puede reducir la obstrucción sufrida (y por ende, el ruido generado) hasta en un 60%. Los ejercicios propuestos habitualmente necesitan 45 minutos de rutina diaria. Dilkes y Adams aseguran que desde el punto de vista de la motivación es muy difícil que tales programas se puedan completar con éxito. Apuntan, por ello, a una técnica más simple que a pesar de que no sea tan eficiente mejorará la calidad del sueño. Bastan solo cinco minutos para llevarla a cabo, poco antes de ir a la cama. Estos son los tres simples pasos que hay que efectuar:

1. Comienza abriendo la boca al máximo y estira la lengua todo lo que puedas.
2. Mueve la lengua de lado a lado y de arriba a abajo.
3. Tararea mientras tanto con fuerza tu canción favorita.

En el siguiente vídeo del programa ‘This Morning’, del canal británico ITV (minuto 3:22), puedes ver al propio Dilkes aplicando su método.