Así me puse en forma por primera vez cuando llegué a los cincuenta

“Puedo tocar las plantas de mis pies con las manos sin doblar las rodillas. Puedo hacer un ‘plank’ durante más de un minuto. Consigo correr para alcanzar el autobús y cogerlo. Hago el pino y casi, casi un ‘split’. Sin embargo, hace 18 meses no era ni siquiera capaz de pintarme las uñas de los pies”. Michelle Hather, periodista del diario ‘The Guardian’, cuenta de esta manera cómo ha logrado la forma física que nunca había disfrutado antes, precisamente ahora que ha alcanzado los 50 años de edad.

El refrán de que “nunca es tarde si la dicha es buena” parece cumplirse a la perfección por lo que al ejercicio se refiere. Lo constata un estudio presentado recientemente en el Congreso Europeo de Cardiología celebrado en Barcelona. Según este trabajo, los hombres de 40 y 50 años que empiezan a hacer deporte por primera vez reducen las posibilidades de padecer un infarto en más de la mitad.

Encuentra el ejercicio que se adapta a ti, aquel que no dejarás cuando te sientas más derrotado que antes de practicarlo

Elaborado por la universidad de Oslo, en declaraciones a ‘The Daily Mail’ su coordinador, Erik Prestgaard, llega a una sorprendente conclusión de cara a los aspectos más generales de la salud de estos sujetos: no existe demasiada diferencia entre mantener la forma anterior a esta edad o hacer ejercicio de manera constante por primera vez.

El mejor momento para el deporte

La experiencia de Hather es bastante ilustrativa, ya que representa la típica situación por la que pasan muchas mujeres que llegan a su quinta década de vida. Confiesa que sus últimos 10 años habían transcurrido entre unos duros horarios laborales, sus obligaciones como madre y ciertos problemas de salud que la habían tenido completamente fuera de los gimnasios. Su futuro se presentaba para ella como un porvenir de pantalones elásticos, anchos suéteres y enfermedades derivadas del sedentarismo: “Entonces descubrí el yoga. El maravilloso, consciente y relajante yoga. De ahí pasé a nadar regularmente. Caminar me ayudó a perder 12 kilos, regalándome más energía y menos ansiedad”.

En 2010, Hather fue diagnosticada de cáncer de pecho. Tras su recuperación, seis años después tomó la decisión de que si no cambiaba sus hábitos de forma radical podría acumular importantes problemas de salud que no le ofrecerían una segunda oportunidad. Considerando su falta de tiempo, así como una cierta vergüenza personal, la periodista decidió seguir un curso online gratuito de yoga impartido por la profesora Adriene Mishler que solo requería 30 minutos diarios. Tras asumir las primeras nociones, y notar los beneficios directamente sobre su organismo, se atrevió finalmente a inscribirse en una clase presencial, llevando a cabo, poco a poco, las diferentes actividades que hoy en día la mantienen en buen estado de salud.

Treinta minutos de actividad física moderada es una buena solución para conciliar el tiempo disponible y los beneficios obtenidos

Tal y como confirma el estudio de la Universidad de Oslo, si hay un momento crítico en la vida para lograr que la vejez posterior transcurra con los menores problemas físicos posibles ese es, precisamente, el de la mediana edad. El problema estriba en que la mayoría lleva una vida mucho menos activa en este periodo. Comparando aquellos sujetos que habían ido dejando el ejercicio pasados los treinta frente a los que habían incrementado su actividad, los investigadores hallaron que estos últimos tenían un 56% menos de posibilidades de padecer un infarto durante la tercera edad.

Prestgaard asegura que no es necesario convertirse en un deportista de élite ni preparase para largas maratones. ¿Cómo conseguir, sin embargo, la constancia necesaria que permita mantener las ganas de hacer deporte durante mucho tiempo? Hather nos da un consejo: “Creo que el truco está en encontrar el ejercicio que realmente se adapta a ti; aquel que no dejarás cuando la realidad de practicarlo te deje más derrotado e inútil que antes”.

Un plan para envejecer bien

El Doctor Michael Joyner, fisiólogo de la prestigiosa clínica Mayo, ofrece una serie de recomendaciones en el diario ‘The Times’ para aquellos que deseen iniciarse en el deporte a partir de los 50.

La clave reside en centrarse en los deportes aeróbicos, como es el caso de la natación o el ciclismo. Para realizarlos con constancia es imprescindible, sin embargo, que estos resulten particularmente motivadores. Ambas especialidades requieren una cierta preparación previa: disposición del material, vestimenta, desplazamiento hasta el centro, etc. que puede resultar pesada y acabar mermando nuestras ganas iniciales.

Caminar a ritmo intenso durante diez minutos en tres sesiones puede ser mejor que hacerlo durante 30 minutos seguidos

Si este es el caso, la alternativa que propone Joyner es clara: la mejor opción es caminar. Bastan unas zapatillas deportivas que se adapten bien a nuestros pies y media hora diaria: “Treinta minutos de actividad física moderada casi todos los días es una buena solución para resolver el conflicto que existe entre el tiempo disponible y los beneficios que se pueden obtener”. Por actividad física moderada, Joyner establece entre un 50-70% de la frecuencia máxima de pulsaciones que podemos alcanzar. Este último dato se calcula restando a 220 la edad que tenemos.

Veamos un ejemplo para entenderlo. Si hemos cumplido 50 años, nuestra frecuencia cardiaca máxima será: 220-50 = 170 pulsaciones. Para hallar el porcentaje final, bastará realizar la operación 170 * 70 / 100 = 119 pulsaciones por minuto. Un ritmo que, en definitiva, nos debería permitir hablar con nuestro compañero, siendo, sin embargo, demasiado intenso como para permitirnos cantar.

Según Joyner, los treinta minutos no tienen ni siquiera por qué ser llevados a cabo en una única sesión. Pueden dividirse en varios segmentos si el tiempo es verdaderamente limitado. En un estudio publicado por la Universidad del Estado de Arizona se comprobó que aquellos individuos que caminaban a un buen ritmo en tres sesiones de diez minutos tenían menos riesgo de desarrollar hipertensión en comparación con aquellos que hacían la misma operación durante 30 minutos seguidos.

Para un programa completo, Joyner reconoce que lo ideal sería completar el plan con alguna jornada de gimnasio para fortalecer y prevenir posibles problemas derivados de la fragilidad de huesos y músculos. Si no podemos acudir a estos centros, una sesión en casa con ejercicios clásicos como sentadillas, flexiones o planchas es una buena alternativa.