Las 6 peores cosas que puedes hacer cuando no puedes dormir

Seguramente haya personas con mucha suerte que puedan quedarse dormidos a los pocos minutos de apoyar la cabeza en la almohada. Pero si no eres uno de ellos y el insomnio se ha convertido en una rutina nocturna cada vez que vas a la cama, quizá quieras seguir los consejos del doctor W. Christopher Winter, presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y consejero del sueño de la revista masculina 'Men's Health'.

Además, con la llegada del verano vuelven las noches interminables dando vueltas en la cama. En muchas ciudades las altas temperaturas apenas descienden en julio y agosto, lo que hace difícil conciliar el sueño y, sobre todo, descansar para afrontar el día siguiente con la energía necesaria. El calor nos afecta, sobre todo en España. Al respecto, el 47% de los españoles reconoce que duerme mejor en los meses fríos, pero nuestros hábitos de descanso tampoco son de matrícula de honor.

A pesar de que la media de sueño es de 7,1 horas (los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve), el 46% de los ciudadanos de nuestro país no tiene unos buenos hábitos antes de acostarse. Es decir, usan dispositivos electrónicos, fuman, toman alcohol o bebidas con cafeína, o duermen con contaminación lumínica, según recoge un estudio realizado por el Centro de Investigación del Sueño (CIS), una organización creada por Flex.

España presenta uno de los consumos de ansiolíticos y somníferos más elevados de Europa y la tendencia sigue creciendo

Es probable que hayas probado todos los métodos para "dormir rápido", pero el problema está en que algunos consejos y hábitos comunes que generalmente se piensan para ir con Morfeo de una forma veloz, pueden tener el efecto contrario. "Las mismas cosas que haces y crees que te ayudan a descansar, son las que te mantienen en pie", asegura Winter.

El experto habla de cosas cotidianas. Así que si alguna vez has luchado para poder dormir, pon atención a esta lista, lo más seguro es que hayas estado haciendo algunas de estas cosas y estés saboteando tus sueños.

Tomar pastillas

España presenta uno de los consumos de ansiolíticos y somníferos más elevados de Europa y la tendencia sigue creciendo sin freno. Sin embargo, no solo son más populares que efectivas, sino que los investigadores han dado la voz de alarma durante años sobre sus riesgos (incluidos el infarto cerebral y el ataque al corazón) y han advertido de la necesidad de dar con tratamientos alternativos más seguros para paliar el insomnio.

Este tipo de medicamentos representan la misma amenaza para nuestro cuerpo que fumar. Así lo cree Shawn Youngstedt, investigador del sueño de la Universidad Estatal de Arizona, quien apunta a que se debería realizar más actividad física en vez de probar suerte con las pastillas. “Este breve periodo de actividad física conseguirá cansarte, quemar tus energías y te ayudará a quedarte dormido de forma natural”, asegura.

El 47% de los españoles reconoce que duerme mejor en los meses fríos y el 46% no tiene buenos hábitos de sueño

Otros estudios apuntan a que algunos medicamentos solo ayudan a que te quedes dormido unos pocos minutos antes que si no los tomaras. Ese pequeño tiempo no aporta ningún alivio, especialmente cuando se considera que muchos fármacos causan efectos secundarios como sonambulismo o debilidad matinal. Winter apunta a que es necesario una buena calidad del sueño para sentirte con energía al día siguiente y apunta a que el único potencial que pueden tener las píldoras es que puedas percibir que estás mejorando y aunque técnicamente no sea cierto, te sientas más fresco por las mañanas y sea más fácil despertarte.

Solo ir a la cama cuando estás cansado

Aunque suena lógico, similar al "come solo cuando tienes hambre", variar tu hora de sueño puede causar interrupciones nocturas con el tiempo, asegura Mia Finkelson, médico de familia que trata a sus pacientes a través de una aplicación online. "Es un gran problema para personas de entre 20 y 40 años porque sus cuerpos no son capaces de manejar la falta de una rutina. Piensa en ello: fiestas, barbacoas, conciertos veraniegos, 'Juego de Tronos'... Y al día siguiente a esa reunión de trabajo.

En realidad tu cuerpo anhela una hábito. Establecer un horario por la noche y despertarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, hará más fácil que cojas el sueño rápidamente. "Las rutinas reducen la adrenalina y el cortisol. Aumenta la melatonina inducida por el sueño y se reduce el tiempo que tardarás en dormir. Podemos manejar cambios espontáneos pero la mayoría de los días deben ser iguales", explica Finkelson.

Salir de la cama si no puedes dormir

Muchos aconsejan que si en 15 minutos no te has quedado dormido, debes levantarte y hacer otra cosa como leer o escuchar música, pero Winter no está de acuerdo. El tiempo dedicado a descansar, incluso si no estás soñando, puede ser enormemente beneficioso para el cuerpo. "Mientras no estés molesto por el hecho de no quedarte "sopa", entonces considera ese tiempo como un buen descanso que ayuda a tu cuerpo porque los niveles de cortisol (hormona del estrés) también bajan", explica.

Además, si te levantas a hacer alguna tarea como mirar por internet, ver algún medio de comunicación o hacer tareas del trabajo, hará que te despiertes aún más, ya que subirán tus niveles de adrenalina y será más fácil que duermas más tarde.

Beber alcohol

Según la National Sleep Foundation, alrededor del 20% de los estadounidenses beben una copa para quedarse dormidos. Muchos afirman que les ayuda a relajarse y a dormir más rápido. Aunque amabas afirmaciones pueden ser ciertas a corto plazo, e influir en la calidad del sueño. "El alcohol lo dañará, de eso no hay duda", dice Winter.

Haz de tu dormitiorio un espacio libre de distracciones. Eso significa que no debes tener TV ni teléfono

Si bien puede que cojas el sueño más rápido que cuando estás sobrio, las desventajas son mucho peores: aumento de la necesidad de ir al baño, circuitos circadianos interrumpidos, problemas respiratorios... El doctor sugiere que, si quieres, puedes beber en la cena un par de copas de vino o cerveza, pero después no, ya que el el alcohol puede afectar al sueño hasta 5 o 6 horas después de haber tomado una bebida.

Contar ovejas

Si visualizar un montón de ovejitas mullidas saltando un verja en una colina te funciona, genial, comenta Winter. Pero a muchas personas contar les produce bastante ansiedad. Una vez que los dígitos son dobles, esas ovejas ya no son tan adorables. Prueba a imaginar otras cosas que no te produzcan estrés como hacen los pacientes de este doctor: uno de ellos se imagina en su campo de golf, cómo sube al coche, cómo coloca la pelota... Y asegura que no siempre está despierto para recordar el 'swing' del golpe.

"Eso se debe a que el cerebro se vuelve eficiente al reconocer estas imágenes como visualizaciones presueño", señala. Tener la misma rutina mental cada noche hace que sea más fácil entrar en un estado de sueño más rápido. Además, producen menos ansiedad que el recuento del rebaño porque no son cuantitativas, ya que si en noches anteriores contaste un menor número, y en otras más, tu ansiedad irá en aumento.

No mires el reloj

Seis horas y tienes que levantarte. Ahora cinco y media. Después cinco y así sucesivamente. Echar un vistazo al reloj puede hacer que te pongas nervioso porque según disminuye el tiempo, tu preocupación por no poder conciliar el sueño aumenta. La doctora aconseja poner la alarma y dejar el teléfono o el despertador lejos de la cama donde no puedas mirarlo.

Así también evitarás que el pequeño destello de luz que sale de la pantalla pueda distraerte más de lo que quieres, sin mencionar todas las notificaciones que harían que estuvieras más atento al móvil que a la cama. "Haz de tu dormitiorio un espacio libre de distracciones. Eso significa que no debes tener tele o teléfono", concluye la doctora.